Veritas

Canvis d’humor, cansament, inflor abdominal, retenció de líquids… Si tens aquests i altres símptomes uns dies abans de tenir la regla pateixes de l’anomenada síndrome premenstrual. Evitar-ho és a les teves mans i el primer pas que recomana Xevi Verdaguer és revisar la dieta, incloent-hi i eliminant-ne determinats aliments.

Aliments que redueixen la síndrome premenstrual

El 85% de les dones en època fèrtil experimentaran algun dels símptomes de la síndrome premenstrual (SPM) almenys una vegada a la vida. El més comú és un dolor espasmòdic a la part baixa del ventre i l’esquena, que sol anacar acompanyat de canvis anímics (irritabilitat, ganes de plorar, ansietat, tensió, depressió), sensibilitat a les mames, inflor abdominal, retenció de líquids, ansietat per menjar dolços, dolors musculars i articulars, migranyes, cansament, insomni, alteracions gastrointestinals, nàusees, vòmits, marejos…

La causa és un desequilibri hormonal, fruit d’una producció més gran de prostaglandines proinflamatòries a nivell de l’úter, tot i que també hi influeix la manca de certs macronutrients. Sovint, les afectades recorren als antiinflamatoris per alleujar la situació, mentre que d’altres prenen antidepressius, infusions, suplements… No obstant això, la millor solució és promoure la fabricació de prostaglandines a l’úter mitjançant mètodes naturals.

El motiu de la caiguda dels estrògens

La baixada brusca dels estrògens a partir de l’ovulació (dia 14 del cicle) s’acompanya d’un descens sobtat de la serotonina. Per millorar els nivells d’aquesta hormona, els psiquiatres prescriuen antidepressius (sertralina, fluoxetina, paroxetina, citalopram), però també es pot activar la fabricació de serotonina als intestins prenent determinats aliments, com ara safrà, cúrcuma, gingebre…

Quins aliments cal prendre?

És fonamental assegurar la presència en la dieta d’omega-3 (EPA, DHA, ALA), magnesi, calci, ginkgo, oli d’onagra, hipèric i vitamines B6, B12, B9 o àcid fòlic, D3 i E.

• Gingebre: prendre suplements de gingebre des de 7 dies abans de la regla fins a 3 dies després del primer sagnat menstrual dona bons resultats i els estudis demostren que és especialment aconsellable prendre gingebre els últims 15 dies del cicle.
• Quefir: després de 4 setmanes menjant-ne diàriament es comencen a notar els efectes.
• Nabius: després de 6 setmanes ingerint-ne 25 g al dia ja són efectius. Recorda que només s’han de prendre 15 nabius o un got petit de suc de nabius al dia.
• Llavors, fruita i verdura: també es recomana menjar regularment lli, sèsam, fruites del bosc i verdures crucíferes (bròcoli, coliflor, col, ruca, créixens).

Exercici i bons hàbits de vida

És fonamental incloure la pràctica d’exercici físic en la teva rutina diària, com per exemple:

• Dormir un mínim de 8 hores
• Aprendre a controlar l’estrès mitjançant tècniques per gestionar-lo: ioga, meditació, hipnosi, mindfulness, relaxació…
• Evitar el tabac, la sal, els dolços i l’alcohol.