Veritas

Si estàs vivint una situació d’estrès és fonamental que vigilis l’alimentació, seguint els horaris de menjar i evitant picar entre hores.

Si no ho fas així, acabaràs caient en la temptació de menjar qualsevols cosa, com ara processats o brioixeria, sovint sense tenir gana.

Quan ens proposem revisar la dieta és habitual pensar a introduir aliments nous, superaliments o complements, però abans cal prendre consciència de tots els productes que no poden formar part del dia a dia, sobretot si estem en un moment estresant.

Si tens estrès, evita aquests aliments

Elimina els sucreis i els greixos trans

Molts aliments processats contenen grans quantitats de sucre i, en menjar-los, provoquen un pic d’energia que, al principi, pot semblar que va bé, tot i que ràpidament el cos torna a necessitar una altra ingesta de sucre.

En lloc de productes rics en sucres, tria aliments frescos que continguin hidrats de carboni beneficiosos: dàtils, fruita fresca, tubercles, arrels, cereals integrals, llegums, etc.

• 

Per part seva, els greixos hidrogenats -coneguts com a greixos trans- i parcialment hidrogenats (tots dos molt habituals en els processats) són els culpables de l’increment del colesterol a la sang i de l’augment de la inflamació crònica de l’organisme.

Redueix el cafè al màxim

El cafè i la cafeïna estimulen la formació de cortisol (l’hormona de l’estrès) per part de les glàndules suprarenals; no obstant això l’organisme ja en fabrica de manera natural la quantitat necessària sense necessitat de cap estímul.

En prendre cafè, es forma més cortisol i augmenta l’energia, però si en prens massa i tens la sensació que el necessites per arrencar, vol dir que ja no fabriques el cortisol de manera fisiològica i que ha arribat l’hora de reduir la ingesta de cafè.

• 

Sal, la justa

La sal és necessària perequè el teu metaolisme funcione correctament, però si abuses de brioixeria, conserves, fumats, embotits, olives, aperitius, brous preparats, etc. superaràs el màxim de 5 g diaris de sal, que és la recomanació de l’OMS (Organització Mundial de la Salut).

La conseqüència diarecta és l’augment del risc de patir hipertensió, retenció de líquids, varices, trastorns gàstrics, insuficiència cardíaca…

La pots substituir fàcilment amb hebres aromàtiques, espècies i all.

Xocolata: negra i poca

Molta gent recorre a la xocolata quan se sent estressada, desanimada o trista; i és normal, ja que en menjar xocolata se segreguen endorfines i serotonina, dues hormones que relaxen i apugen l’ànim.

En cas que trïis una xocolata amb massa sucre, l’efecte serà just el contrari, per la qual cosa has de triar xocolata negra amb poc sucre i menjar-ne perquè el cacau també conté cafeïna.

Inclou sempre a la dieta…

Una situació d’estrès mantingut desgasta els recursos de nutrients i micronutrients i per això és important parar especial atenció a la dieta i procurar que no faltin determinats aliments.

• Proteïnes: són necessàries per formar neurotransmissors i regenerar teixits. Ous, llegum, carn d’animals de pastura i fruita seca.
• Greixos saludables: proporcionen sensació de sacietat i afavoreixen el correcte funcionament cerebral. Alvocat, olis vegetals d’extracció en fred i peix blau petit i salvatge.
• Hidrats de carboni complexos: s’absorbeixen lentament, gràcies a la qual cosa regulen els nivells de sucre en sang, eviten els pics d’insulina i proporcionen energia de llarga durada. Cereals integrals, tubercles, carbassa i llegum.
• Vitamines, minerals i fitonutrients: afavoreixen els processos antioxidants, alcalinitzen l’organisme i garanteixen l’activitat antiinflamatòria. Fruita i verdura ecològiques.

Seguir una dieta saludable no ha de ser sinònim de gastar molt. Al contrari, pots gaudir d’una alimentació ecològica i molt nutritiva a un preu més ajustat del que creus. Incorpora les pautes que et compartim en aquesta guia per estalviar menjant ecològic!

Guia per estalviar menjant ecològic

El primer pas és centrar la dieta diària en productes frescos, i disminuir dràsticament la presència de processats. L’objectiu és triar aliments que mantinguin el seu aspecte original i que gairebé no s’hagin manipulat, ja que com menys processats, més nutritius, sans i econòmics resulten.

Així mateix, els ultraprocessats són rics en sucres refinats i greixos trans, i un excés d’snacks, refrescos, brioixeria… pot acabar provocant obesitat.

L’obesitat en la infància i l’adolescència pot tenir conseqüències greus. Els nens obesos tenen moltes probabilitats de desenvolupar diabetis de tipus 2, hipertensió i dificultats per dormir i, a llarg termini, arriben a ser adults amb més risc de problemes cardiovasculars i articulars, entre d’altres.

Fruita i verdura de temporada

La naturalessa és sàvia i ens ofereix el que l’organisme necessita segons l’estació. Per exemple, l’hivern és temps de grips i refredats i, alhora, és època de mandarines i taronges, dos cítrics rics en vitamina C, que ajuda a combatre els constipats.

• 

Quan les fruites i verdures són de temporada no només surten més econòmiques, sinó que són més fresques i saboroses, ja que les plantes es troben en el seu cicle natural de creixement.

Més llegums i cereals integrals

Cal potenciar el consum regular d’aquests aliments perquè aporten una gran quantitat de nutrients essencials, a més d’adaptar-se a tots els pressupostos.

• 

Menys carn processada

En disminuir el consum de carn podràs triar-la de més qualitat, com l’ecològica, que és molt més nutritiva i saludable. I recorda anar ariant entre vedella, porc, pollastre, gall dindi…

• 

Aprofita la versatilitat de l’ou

L’ou és ric en proteïnes d’alt valor biològic i té un preu realment assequible. El pots fer de moltes maneres o bé afegir-lo a qualsevol recepta per enriquir-la.

• 

Compra a granel

Podràs adquirir les quantitats que realment necessites, i evitar així l’excés d’aliments que acaben caducant.

Practica la cuina d’aprofitament

Es tracta de fer el que ja feien les nostres àvies.

• Preparar brous o sopes a partir de restes de carn, peix i verdura.
• Aprofitar la carn dels brous per preparar croquetes.
• Fer torrades o crotonets amb el pa sec.
• Elaborar salses i cremes amb restes de verdures i hortalisses.

En fer-ho, redueixes la despesa i generes un impacte mediambiental positiu perquè evites residus.

Apunta’t al batch cooking!

Consisteix a triar un dia, organitzar els menús de la setmana i deixar preparats diferents plats (llegums i cereals cuits, pasta bullida, verdures saltades…), que et facilitaran la feina quan arribi el moment de fer els àpats.

• 

S’acaben les festes, torna la rutina i, per descomptat, arriben els clàssics propòsits d’any nou… Aprofita per abandonar els mals costums a l’hora de menjar i organitza la teva dieta sobre la base d’una petita, tot i que molt efectiva, llista d’hàbits saludables.

Cada vegada som més conscients de la importància de cuinar-nos i aquests petits gestos que formen part del nostre dia a dia són els que fan possible que puguem mantenir en el temps els propòsits d’any nou.

Els hàbits saludables que volem fomentar, i mantenir, tenen com a principal objectiu que l’alimentació sigui sana, equilibrada i sostenible. Sens dubte, serà positiu per a la nostra salut, però també ho serà per al planeta.

5 hàbits saludables per començar bé l’any

1. Menja cereals integrals, llegums i fruita seca

Omple el rebost amb cereals integrals, en gra -com el fajol, el mill i els arrossos- i tingues sempre un lloc per guardar llavors variades, fruita seca, llegums i flocs de civada.

• 

2. Cuina amb oli d’oliva verge extra

Tant per amanir com per condimentar tria sempre oli d’oliva verge extra, malgrat que també pots amanir les amanides o verdures al vapor amb greixos molt saludables per a l’organisme; per exemple, oli de llavors de gira-sol o de carbassa. I per fregir prova de fer servir oli de coco.

• 

3. Afegeix espècies i fermentats

Les espècies no sols milloren el gust dels plats, sinó que la majoria tenen un potencial terapèutic interessantíssim: cúrcuma, safrà, llorer, pebre, gingebre, canyella…

• 

Igualment, els aliments fermentats (miso, xucrut, iogurt) milloren les digestions, al mateix temps que enriqueixen les teves receptes.

• 

4. Pren fruita i verdura cada dia

En una nevera sana i equilibrada no poden faltar les verdures i hortalisses de colors variats: pastanaga, porro, xirivia, carbassa, coliflor, bròcoli i diferents fulles verdes. Quant a la fruita, procura que sigui de temporada i de proximitat.

• 

5. I per beure… Infusions i begudes fermentades

Les begudes són part important de l’alimentació i poden ser molt saludables si es trien amb consciència. Si et ve de gust una beguda refrescant i amb bombolles, procura no triar begudes carbonatades i ensucrades i opta per begudes sanes i fermentades com el kombutxa.

I si vols una cosa calenta, res millor que fer-te un te verd sentxa, un rooibos, un cacau amb kuzu o una infusió de la teva planta preferida.

És cert que, moltes vegades, les festes són sinònim d’excessos gastronòmics, però si ets conscient i prens certes precaucions gaudiràs d’un Nadal sa, sense renunciar als teus àpats preferits i a les llargues i dolces sobretaules en família.

Gaudeix d’un Nadal sa i conscient

L’objectiu és que el consum excessiu de menjar i beguda durant les festes no et suposi una factura desagradable, tant per a la salut com per a la butxaca.

És important ser conscient, cuidar tots els detalls amb afecte i gaudir plenament de cada mos, sense culpes i en la justa mesura.

Planifica la compra i evita els impulsos

La premissa fonamental és l’organització prèvia, no sols dels menús festius, sinó també de la resta de dies. Prepara una llista de la compra minuciosa per evitar tries impulsives perquè una cuina saludable és una cuina sostenible.

És millor que compris un o dos torrons ecològics amb edulcorants de qualitat, com panela, xarops i melasses, en lloc de triar un munt de varietats de torrons carregats de sucre blanc refinat, greixos trans i additius que perjudiquen la salut.

A la cuina, menys és més

Tot el que puguis cuinar a casa és infinitament millor que qualsevol precuinat i no pensis que perquè és Nadal cal atapeir la taula de menyar.

Recorda que menys és més i no perdis de vista el teu estil d’alimentació equilibrada; procura que tots el grups d’aliments siguient presents al llarg del dia.

Aperitius healthy

Per anar obrint boca:

• Xips de kale
• Natxos amb guacamole o unes crudités
• Moniato cruixent
• Brètzels d’espelta per prendre amb hummus i patés vegetals

• 

Entrants de verdures

Les verdures sempre són una bona manera de començar. Per exemple, una crema de bolets condimentada amb una mica de miso suau, a la qual pots donar una textura diferent amb una mica de crema d’ametlles o un rajolí de nata vegetal de civada, soja o coco.

I si hi afegeixes uns bocins cruixents de germinats frescos, llavors de cànem crues o sèsam torrat i un fil d’oli d’oliva verge extra, es converteix en una delicatessen.

No abusis de les proteïnes

Al plat principal utilitza una sola proteïna alhora -poden ser vegetals o animals- i evita la carn vermella i processada. El tofu fumat, el tempeh o el seitan són una gran alternativa vegana per elaborar plats típicament nadalencs.

I per postres… fruita!

Després dels aperitius i els plats principals, serveix unes postres a base de fruita:

Compra els productes ecològics a la botiga online.

Consells d’Alf Mota, ecoxef de cuina saludable.

Després de les vacances, organitza el teu rebost perquè et sigui més fàcil tornar a les rutines saludables que t’ajuden a afrontar la nova temporada amb força, ànims i motivació.

Abans de començar a reordenar el rebost i la nevera fes un inventari del que ja tens, revisant les dates de caducitat, i desfés-te de tots aquells productes que no formen part del teu pla d’alimentació saludable. Així mateix, és important separar els aliments en grups, de manera que quan et posis a cuinar tinguis clar què has d’utilitzar per equilibrar els teus plats i no tardis massa a trobar el que estiguis buscant.

Organitza el teu rebost en tres passos

Planifica’t els menús

A partir del pla setmanal, revisa el que et falta i elabora una llista completa i detallada. També és important apostar per una cistella de la compra sostenible i ecològica, que inclogui aliments de temporada i de proximitat.

Inspira’t amb la nostra col·lecció de menús saludables!

Tria aliments integrals i evita els processats

Proveeix la teva cuina de:

• Cereals integrals en gra (arròs, quinoa, mill, fajol) i derivats d’aquests (pasta, polenta, cuscús, farines, flocs).
• Diferents llegums secs i en conserva.
• Llavors, fruita seca, fruites deshidratades i/o liofilitzades.
• Algues deshidratades, sal sense refinar, espècies i condiments saludables (miso, tamari, umeboshi).

Rebutja els processats, els refinats (pasta blanca, sucre, farines refinades), els greixos hidrogenats, els olis refinats, les begudes ensucrades i gasoses, etc.

Ordena la nevera

Després de comprovar que la temperatura està entre 4 i 6ºC, col·loca els aliments al compartiment adequat:

• Als prestatges superiors, els que necessiten menys refrigeració, les conserves i els que hagis d’utilitzar abans.
• La part central és ideal per a carn, peix i carmanyoles amb menjar que ja hagis preparat.
• Els prestatges inferiors són perfectes per a fruites i verdures, que sempre s’han de guardar per separat.