Set nutrients que no han de faltar a la teva dieta vegana o vegetariana
Cada cop més persones opten per una alimentació basada en plantes, ja sigui per raons ètiques, ambientals o de salut. Una dieta vegana o vegetariana ben planificada pot ser perfectament saludable, però és fonamental assegurar-se que s’obtenen tots els nutrients per evitar deficiències. Aquest article t’ajudarà a saber quins són els essencials.
La vitamina B12 és fonamental per a la producció de glòbuls vermells, el funcionament neurològic i la síntesi de l’ADN. Es troba de manera natural en aliments d’origen animal, i per això les persones veganes i vegetarianes han de recórrer a la suplementació.
Per què és necessària? La seva deficiència pot provocar anèmia megaloblàstica, fatiga, alteracions neurològiques i problemes cognitius
Com obtenir-la? Es recomana prendre un suplement de cianocobalamina de 1.000 µg dues vegades per setmana o 2.000 µg un cop per setmana. També hi ha aliments fortificats amb B12, però la suplementació continua sent l’opció més segura.
El ferro d’origen vegetal (ferro no hemo) s’absorbeix amb menys eficiència que el d’origen animal.
Fonts vegetals: llegums, tofu, quinoa, llavors de carbassa, espinacs, bledes i fruita seca.
Millora’n l’absorció: consumeix vitamina C juntament amb fonts de ferro; per exemple, combina llenties amb pebrots o cítrics.
Evita inhibidors: el te, el cafè i el calci poden dificultar-ne l’absorció, per la qual cosa és millor consumir-los en moments separats.
3. Omega-3: àcids grassos essencials per a la salut cerebral i cardiovascular
Els àcids grassos omega-3, especialment el DHA i EPA, són importants per a la salut del cervell i el cor. En dietes veganes és clau parar atenció a la seva ingesta.
Fonts vegetals: llavors de xia, lli, cànem i nous, rics en ALA, precursor de DHA i EPA.
Suplementació: com que la conversió d’ALA a DHA i EPA és limitada en el cos, un suplement d’omega-3 a base de microalgues pot ser una opció excel·lent.
4. Proteïna: qualitat i quantitat adequades
Tot i que hi ha la creença que les dietes vegetals són deficitàries en proteïnes, això no és cert si es trien bé els aliments.
Fonts vegetals completes: soja i derivats (tofu, tempeh o edamame), quinoa, amarant i cigrons.
Combinació de fonts: llegums amb cereals, com ara arròs i llenties, per obtenir un perfil d’aminoàcids complet, tot i que no cal que es faci en el mateix àpat, tal com es creia anteriorment.
5. Calci: molt més que productes lactis
El calci és clau per a la salut òssia i muscular. Es pot obtenir en quantitats escaients a partir de fonts vegetals.
Fonts riques en calci: ametlles, tofu amb calci, bròcoli, col arrissada i begudes vegetals fortificades.
Absorció òptima: la vitamina D és necessària per assimilar-lo correctament.
6. Vitamina D: la gran oblidada
La vitamina D és essencial per a l’absorció del calci i el funcionament del sistema immunitari.
Fonts naturals: exposició solar de 10-15 minuts al dia.
En cas de deficiència: es recomana la suplementació amb vitamina D3, d’origen vegetal en el cas de vegans, especialment en mesos de poca exposició solar.
7. Zinc i iode: dos minerals a considerar
Zinc: imprescindible per al sistema immunitari i la cicatrització. Alguns aliments rics en aquest mineral són els llegums, la fruita seca, les llavors i els cereals integrals.
Iode: necessari per a la funció tiroidal. Es troba en algues, sal iodada i alguns vegetals.
Si tens dubtes sobre la teva alimentació, consulta un dietista-nutricionista per a un assessorament personalitzat i adaptat a les teves necessitats.
