Què són els pics de glucosa? Representen un risc per a la salut? Quins símptomes provoquen? En aquest article trobaràs les claus per entendre’ls.
Els pics de glucosa
Després de menjar, el sistema digestiu tritura i trenca els aliments perquè es puguin absorbir des dels budells cap a la sang. Per mitjà d’aquest procés, els hidrats de carboni es descomponen en sucres simples i passen al torrent sanguini, la qual cosa augmenta la glucèmia, és a dir, el contingut de glucosa en sang.
El pic de glucosa es genera quan hi ha un increment pronunciat d’aquest valor. Per reduir aquest pic, el cos secreta insulina perquè les cèl·lules utilitzin la glucosa com a combustible per generar energia o per emmagatzemar la glucosa als músculs o al fetge.
Quan són un problema?
Aquest procés fisiològic és normal en persones sanes; tot i això, també s’ha observat que els pics de glucosa alts i sostinguts en el temps estan associats al desenvolupament de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i augments de la mortalitat. Encara que no se sap si en són la causa principal, s’ha observat que hi ha una forta relació i, per precaució, s’haurien de controlar.
D’altra banda, els pics de glucosa afecten negativament les persones que tenen un mal funcionament de l’acció de la insulina i no poden introduir la glucosa a les cèl·lules, que és el que succeeix en persones amb resistència a la insulina o que sintetitzen poca insulina o no en sintetitzen, com passa en les diabetis tipus 1 i 2.
Quins símptomes poden generar?
Quan la glucosa no entra a les cèl·lules i es queda a la sang, a curt termini poden sorgir símptomes com set excessiva, visió borrosa i necessitat freqüent d’orinar. Si la glucosa en altes concentracions es manté a la sang massa temps, a llarg termini pot causar efectes negatius a la retina, els ronyons, els vasos sanguinis i les neurones, que poden portar a complicacions més greus.
Quins aliments en són els principals causants?
Els aliments que més pics de glucosa provoquen són els que contenen més quantitat total d’hidrats de carboni de fàcil absorció. Els anomenem aliments amb alta càrrega glucèmica i són, principalment, els següents:
- Llaminadures
- El sucre de taula i similars: xarops, glucosa i dextrosa, entre altres.
- Les patates
- Les fruites dessecades, com els dàtils i les panses
- Els cereals refinats, és a dir, els que no són integrals
- Els productes elaborats amb farines refinades, com ara pans, pastes, cereals d’esmorzar i rebosteria, entre d’altres
Què pots fer per esmorteir-ne l’efecte negatiu?
La mesura principal és reduir el consum dels aliments amb més càrrega glucèmica. A més a més, també pots reduir aquests pics:
- Canviant farines refinades per integrals.
- Afegint verdures, hortalisses, llegums o llavors als teus plats per augmentar-ne la fibra.
- Afegint i prenent, abans que els aliments alts en hidrats de carboni, aliments alts en proteïnes i greixos saludables, com ara carn i peix, lactis i alvocat, entre d’altres.
- Deixant refredar els aliments amb alta càrrega glucèmica a la nevera almenys durant 12 hores, com ara la patata o la pasta, perquè es formi midó resistent.
- Triant fruites no gaire madures.
- Cuinant la pasta o l’arròs al dente.
- No triturant massa el menjar ric en hidrats de carboni.
- Optant per aliments sòlids en comptes de líquids, com ara fruita sencera en lloc de suc.
Text: Pablo Zumaquero, dietista – nutricionista clínic.
T’ha agradat aquest article? Troba’n més.
