10 aliments clau en la dieta infantil que pertanyen als grups de verdura, fruita, llegums, llavors i fruits secs, cereals integrals i peix.
Els nens, com estan en període de creixement, tenen requeriments lleugerament més elevats de proteïnes i de minerals, que es poden obtenir fàcilment del menjar. Vegem quins són els aliments imprescindibles que ha de contenir la seva dieta i quins no poden faltar.
Els llegums són essencials per la seva elevada riquesa nutricional: presenten una gran quantitat d’hidrats de carboni d’assimilació lenta, un 19% de proteïnes i vitamines del grup B, que són essencials per a la salut del sistema nerviós i fibra. Els nens i nenes haurien de menjar llegums almenys 3 vegades per setmana. Hem escollit els cigrons perquè tenen una elevada quantitat de minerals i són molt versàtils a la cuina; a més d’estofats, poden ser la base d’una bona amanida o d’un hummus.
Els cereals integrals han de ser presents cada dia. Són hidrats de carboni ideals, gasolina de la màxima qualitat, amb un índex glucèmic mitjà-baix que permet que l’energia s’alliberi de manera progressiva en la sang i que no es produeixin les temudes puntes d’insulina que proporcionen els sucres simples. El fajol és interessant perquè a més d’hidrats i fibra, també proporciona magnesi i lisina, un aminoàcid essencial que no abunda en els cereals i que és especialment important en la infància i l’adolescència perquè millora l’absorció del calci, estimula l’hormona del creixement i ajuda a produir anticossos. T’expliquem com es cuina el fajol.
Una excepcional font de triptòfan, un aminoàcid essencial que ajuda a dormir. És un precursor de la serotonina, i aquesta al seu torn de la melatonina, així com de ferro i calci, un mineral clau en el desenvolupament. 100 g de llavors de sèsam contenen aproximadament uns 975 mg de calci.
Les proteïnes d’alt valor biològic són indispensables i s’obtenen fàcilment de la carn, de la combinació de llegums amb cereals o amb llavors, però també dels ous i el peix. El salmó salvatge, a més, és especialment ric en àcids grassos omega-3, especialment EPA i DHA, que alimenten el cervell i són útils per millorar el sistema cardiovascular.
Qualsevol verdura és important en la dieta infantil i hi ha d’haver varietat, però si hem de triar una, el bròquil seria un ferm candidat. Aquesta crucífera, pertanyent a la mateixa família que les coliflors o les cols de Brussel·les, és molt rica en folats, provitamina A, vitamina C, potassi, ferro i fòsfor. Cal coure-ho al dente; t’expliquem com cuinar-lo.
La fruita proporciona quantitats importants de vitamines i minerals. L’elecció de la poma respon al fet que està disponible pràcticament de manera perenne, té un preu assequible i es produeixen moltes varietats. Conté nutrients interessants, com la quercetina o la vitamina C. És recomanable menjar-la amb pell per obtenir-ne tots els beneficis.
Tenen proteïnes d’alt valor biològic, colina (ajuda al desenvolupament cerebral), luteïna (protegeix la vista) i vitamina D, un nutrient difícil de trobar en els aliments. És important que els ous siguin procedents de gallines criades en condicions de producció ecològica.
La fruita seca proporcionen proteïnes i greixos de qualitat, que són essencials per a la salut cel·lular i cerebral. En particular, les nous són riques en àcids grassos omega-3 i especialment útils per a la memòria, perquè tenen un contingut elevat en lecitina, fòsfor i vitamines del grup B. Ideals per ajudar els estudiants joves.
El seu característic color taronja és font de salut, ja que indica una elevada quantitat de betacarotè, una substància antioxidant que el cos converteix en vitamina A, essencial per a la salut de la pell, els ulls i els ossos.
Un peix especialment interessant perquè conté àcids grassos omega-3 del tipus EPA i DHA i perquè té una quantitat elevada de proteïnes d’alta qualitat i vitamina D. Si es mengen senceres, les que estan en conserva proporcionen molt més calci.
Respectar els gustos dels nens o imposar els nostres? Tots...
Les verdures tenen un paper fonamental en una dieta equilibrada,...
Les crucíferes tenen propietats més que interessants per a la...