Veritas

L’alimentació cetogènica, o keto, és coneguda per propiciar l’estat metabòlic de la cetosi, en el qual el cos fa servir les reserves de greix com a font d’energia. La gran pregunta que ens acostumem a fer és: què puc menjar i què hauria d’evitar perquè el meu cos entri en cetosi?

Què menjar i què no menjar en keto?

Aquesta alimentació no és una dieta, sinó un estil de vida en què has de canviar el xip i capgirar la piràmide nutricional. Es tracta de reduir els hidrats de carboni i augmentar els greixos saludables, alhora de focalitzar-se en una aportació suficient de proteïna. És un procés per re-aprendre a menjar i centrar-se en aliments reals i no en productes ultraprocessats.

Què cal evitar?

Per mantenir el cos en cetosi, és necessari reduir la ingesta de carbohidrats per sota de 20-50 grams diaris; d’aquesta manera, el cos es veu obligat a fer servir el greix en comptes de la glucosa com a font d’energia. Per això, és recomanable reduir el consum d’aquests aliments:

• Sucres: evita el sucre en tots els seus noms: sucre de canya, mel, panela, agave i fructosa, entre d’altres.
• Cereals i pseudocereals: són alts en carbohidrats i esdevenen glucosa quan els ingerim, com per exemple el blat, el blat de moro, l’arròs, l’ordi, el sègol, la quinoa i el mill, entre d’altres.
• Tubercles: són rics en midons i, per tant, ens poden treure de cetosi, com ara la patata, el moniato, la iuca o la pastanaga, entre d’altres.
• Llegums: si bé són fonts de proteïna, també tenen un alt contingut en carbohidrats, com per exemple les llenties, les mongetes, els cigrons, els pèsols i la soja, entre d’altres.
• Hortalisses i fruites d’alt índex glucèmic: atenció a aquells vegetals amb un alt índex glucèmic, com la ceba, la carbassa, la pinya, el dàtil, la papaia i el plàtan, entre d’altres.
• Olis vegetals i greixos trans: tot i que no són hidrats de carboni, cal evitar aquesta mena de greixos perquè són oxidatius i poden causar inflamació, com ara la margarina, l’oli de palma, els olis de llavors i altres greixos refinats o hidrogenats.

Què puc menjar?

En cadascuna de les teves ingestes t’has d’assegurar que hi ha greix de qualitat, prou proteïna i verdura de baix índex glucèmic.

Greixos

• OOVE (oli d’oliva verge extra)
• Mantega i ghee
• Oli de coco verge i MCT
• Llard
• Fruita seca i llavors
• Olives
• Alvocat
• Lactis (amb moderació)

Proteïnes

• Ou
• Carn
• Peix
• Marisc
• Vísceres

Verdures i fruites de baix índex glucèmic

• Crucíferes: col, bròcoli, cols de Brussel·les, coliflor i brocolet, entre d’altres.
• Fulles i talls tendres: bleda, endívia, escarola, espinacs i enciam, entre d’altres.
• Pepònides: carbassó i cogombre.
• Inflorescència: carxofes.
• Bolets: xampinyons, boletus i xiitake, entre d’altres. 
• Fermentats: kimtxi i xucrut, entre d’altres.
• Fruits: albergínia, pebrots, tomàquet, fruits vermells i llimona, entre d’altres. 

Texto: Ari Grau, emprenedora i divulgadora sobre dieta keto i creadora de @keto_aoeve.

T’ha agradat aquest article sobre l’alimentació keto? Descobreix més aquí.