Veritas

A partir d’una certa edat, menjar bé no és només una qüestió de salut: és una manera de continuar sent independent. En aquest context, la proteïna esdevé un nutrient essencial però sovint oblidat en l’alimentació de la gent gran.

Sabies que a partir dels 60 anys comencem a perdre massa muscular de manera natural? Aquesta pèrdua s’anomena sarcopènia i té conseqüències directes: més risc de caigudes, fractures, fatiga, hospitalitzacions… però també menys qualitat de vida i autonomia.

La bona notícia és que la proteïna és una de les millors eines per frenar-ho. Vegem per què i com incloure-la correctament en el dia a dia.

Per què la gent gran necessita més proteïna?

Encara que soni paradoxal, a mesura que envellim necessitem més proteïna per quilo de pes que una persona jove. Per què?

• Perquè la síntesi de proteïna muscular es fa menys eficient: el cos necessita més per fer el mateix.
• Perquè el risc de sarcopènia augmenta i cal preservar la massa muscular.
• Perquè també necessitem més proteïna per recuperar-nos d’infeccions, cirurgies o períodes de repòs, més freqüents en aquesta etapa.

Quins són els millors moments per prendre proteïna?

No n’hi ha prou de menjar-se un filet a l’hora de dinar. El cos aprofita millor la proteïna si es reparteix al llarg del dia. L’ideal és incloure una bona font de proteïna per esmorzar, dinar i sopar, i fins i tot en algun berenar si la gana ho permet.

Exemples de fonts proteiques de qualitat

Proteïna animal:

• Ous (fàcils de pair i econòmics)
• Lactis (iogurt natural, mató, formatge fresc)
• Peix blanc i blau (lluç, salmó, sardines)
• Pollastre, gall dindi o carn magra
• Marisc

Proteïna vegetal:

• Llegums (llenties, cigrons, soja, seques)
• Tofu i tempeh
• Fruita seca i llavors (millor triturades si hi ha problemes de masticació)

Obstacles freqüents… i com superar-los

Moltes persones grans mengen poca proteïna sense saber-ho, i no sempre per manca de coneixement, sinó per:

• Pèrdua de gana o sacietat precoç
  Solució: fracciona els àpats, enriqueix els plats amb ou, formatge o fruita seca triturada.
• Problemes de masticació o dentadura
  Solució: utilitza textures toves, purés proteics, peix al vapor, truites, iogurts enriquits.
• Dificultats econòmiques o de compra
  Solució: prioritza aliments bàsics i nutritius, com ous, llegums cuits, llet sencera, conserves de peix.
• Rutines alimentàries molt repetitives
  Solució: introdueix varietat amb receptes senzilles, com hummus casolà, truita d’espinacs, cremes amb llegum, batuts de iogurt amb fruita seca.

I els suplements de proteïna?

En alguns casos (fragilitat extrema, desnutrició, manca de gana o recuperació després de malaltia), poden ser útils suplements proteics orals. Però no substitueixen una alimentació equilibrada, només la complementen quan és necessari i sempre sota supervisió mèdica o del dietista-nutricionista.

Júlia Farré, dietista-nutricionista col·legiada – @julia_farre_moya