Gàcies a la seva riquesa en greixos saludables, verdura, fruita i espècies, la dieta mediterrània condiciona un tipus de microbioma intestinal que millora les inflamacions i la salut cardiovascular, ens explica Xevi Verdaguer.
Les inflamacions són un dels problemes més comuns de la salut. Tota infecció o lesió en qualsevol teixit del cos implica una inflamació aguda inicial i una posterior resolució. Així mateix, hi ha moltes persones que pateixen dolors i inflamacions cròniques. Amb una dieta mediterrània ben portada es poden reduir aquestes inflamacions i, com a conseqüència, deixar de prendre antiinflamatoris de manera regular.
Aprofita el poder antiinflamatori de la dieta mediterrània
Espècies
Cúrcuma, gingebre, orenga, canyella, romaní, farigola i pebre negre són algunes de les espècies que ajuden a reduir el dolor neuropàtic i la neuroinflamació (depressions, dolors crònics o malalties neurodegeneratives).
Peix
Les proteïnes derivades del peix blau (sardines, verat, salmó, tonyina) tenen efectes protector pel seu contingut en omega-3, per la qual cosa s’ha d’incloure en la dieta quatre vegades a la setmana.
Salmó marinat amb alvocat i arròs
Làctics
Les llets de vaca i ovella i els seus derivats posseeixen una proteïna que té efectes al·lergògens i inflamatoris, ja que no pot ser digerida per l’aparell digestiu. Aquesta proteïna no és present en la llet materna ni en la de cabra. Es recomana prendre làctics derivats de cabra (quefir, iogurt, formatge) dues vegades per setmana.
Iogurt
L’efecte probiòtics del iogurt incrementa els bacteris sansa que modulen la immunitat i possibiliten que la resposta inflamatòria sigui inferior. Cal menjar un iogurt al dia.
Ous
El consum d’un ou al dia no desequilibra els nivells de colesterol i sí que redueix les inflamacions gràcies als carotenoides presents en el rovell.
Ous farcits
Carn
La carn vermella és molt rica en ferro de bona absorció, però també en greix saturat, que augmenta l’activació de gens proinflamatoris, per la qual cosa es recomana tan sols una vegada per setmana.
En canvi, la carn blanca (pollastre, gall dindi, ànec, oca) té la capacitat de millorar els paràmetres inflamatoris i s’aconsella dues vegades a la setmana.
Oli d’oliva verge extra
Segons investigadors, l’oli d’oliva verge extra imita molt bé l’efecte d’un ibuprofèn i d’una aspirina. Els responsables són els àcids grassos monoinsaturats i els polifenols que conté i el millor és incloure’l en cru en la dieta diària i una vegada a la setmana menjar olives.
Oli de sèsam verge extra
Molt aromàtic, té un gran poder antiinflamatori i es recomana utilitzar-lo com a amaniment. Així mateix, cal menjar cada dia llavors de sèsam triturades, però s’han de conservar a la nevera per evitar l’oxidació dels àcids omega-3 i omega-6.
Xocolata negra
Consumida regularment, la xocolata negra és un gran antiinflamatori; per aquest motiu s’aconsella consumir-ne regularment. Això sí, cal vigilar que no porti sucre blanc i que el percentatge de cacau sigui superior al 70%.
En canvi, els sucres refinats provoquen un augment dels marcadors antiinflamatoris i s’han d’excloure de la dieta. I tampoc és recomanable menjar massa cereals refinats, que hem de substituir sempre que sigui possible per integrals.
Descarrega’t aquest
menú mediterrani!