Les llavors són un petit gran tresor gràcies a la seva riquesa nutricional, el seu sabor, la seva textura i el seu aroma. Enriquir la dieta i fer-la més nutritiva és tan simple com tenir llavors variades a mà a la cuina i incorporar-les al menú familiar.
Saboroses, cruixents i oleaginoses, aporten un punt de creativitat als plats.
Una petita quantitat és suficient per aprofitar-ne tots els seus beneficis. Entre molts altres nutrients proporcionen minerals, àcids grassos omega-3, 6 i 9, lecitina, vitamines del grup B per al bon funcionament del sistema nerviós, vitamina E contra l’envelliment cel·lular i fibra per a la salut intestinal.
Les llavors són un petit gran tresor
Chia: font d’omega-3
Aquestes llavors oleaginoses són
el vegetal amb el contingut més alt d’àcids grassos omega 3. Contenen 8 vegades més que el salmó de l’Atlàntic. No tenen gluten, aporten tots els aminoàcids essencials i milloren la hidratació del cos i la retenció d’electròlits, ja que absorbeixen el seu pes en aigua entre 9 i 12 vegades. A més, aporten 9 vegades més fòsfor i 6 vegades més calci assimilable que la llet sencera, 15 vegades més magnesi que el bròquil verd, el triple de ferro que els espinacs, 4 vegades més seleni que el lli i el doble de potassi que els plàtans .
Es recomana prendre’n uns 15g al dia (una o dues cullerades petites).
Cal hidratar-les en suc de fruita, beguda vegetal, iogurt, compota o aigua.
Lli: trànsit intestinal perfecte
Les llavors de lli són
fosques o
daurades, tenen un gust neutre i en mastegar-les adquireixen consistència mucilaginosa que
actua com a lubricant intestinal, propietat que es suma a la quantitat de fibra que aporten. Així mateix són una molt bona font vegetal d’omega-3, que protegeix la salut cardiovascular.
La ració òptima diària se situa en els 25 g, i per obtenir els màxims beneficis com a laxant cal deixar les llavors en remull durant tota la nit juntament amb dues prunes seques. Una altra forma d’incloure-les en la dieta és, un cop mòltes, afegir-les a pans casolans, sucs, iogurts, amanides, sopes, etc
Cànem: tots els aminoàcids essencials
És un dels pocs aliments que
conté tots els aminoàcids essencials en una proporció perfecta per a cobrir les necessitats nutricionals humanes. A més, són una font equilibrada de fibra, calci, ferro, fòsfor, magnesi, coure i zinc.
Carbassa: alta concentració de minerals
Ens trobem davant d’un autèntic
concentrat de sals minerals i greixos. A més, beneficien el sistema reproductor masculí perquè prevenen els problemes de pròstata en les seves fases inicials.
Pots prendre-les crues o torrades, i són ideals per incorporar en amanides, cereals cuits…
Gira-sol: remei antienvelliment
Les llavors de gira-sol
contenen més proteïnes que qualsevol altre fruit sec. Un 27%. D’altra banda, el seu contingut en vitamines E i B1 les fa perfectes per mantenir en bon estat el sistema nerviós i la pell.
Et recomanem que les prenguis crues perquè mantinguin totes les seves propietats.
Sèsam: més calci que la llet
Un aspecte interessant d’aquestes llavors és que la meitat del seu pes està constituït per
àcids grassos que redueixen el colesterol dolent. L’altre gran atractiu és la seva
excepcional aportació de calci, que és d’excel·lent absorció perquè s’acompanya de fòsfor i magnesi.
Per aprofitar al màxim les seves propietats cal moldre-les. Són perfectes per menjar amb cereals i llegums.
Rosella: fibra i vitamines
Destaquen per la seva riquesa en fibra, calci, vitamines del grup B, E i C.
Tradicionalment s’utilitzen en l’elaboració de pans pel seu sabor dolç i la seva delicada aroma a ametlles.