Tant la dieta vegetariana com la vegana són opcions perfectament saludables per a qualsevol grup de població sempre que estiguin ben planificades. Si ets seguidor d’alguna d’aquestes dietes ja saps que
el nutrient més important que has de tenir sota control, evitant-ne el dèficit, és la vitamina B12.
La vitamina B12 a la dieta vegana
La B12, o colamina, és una vitamina hidrosoluble d’origen bacterià. Te moltes funcions vitals, però principalment
és fonamental per al bon funcionament del cervell i el sistema nerviós, tot i que també està implicada en la formació de glòbuls vermells.
Quanta en cal prendre?
Les necessitats són petites i depenen molt de l’etapa de creixement en què es trobin els individus, però també d’altres factors. El 2015 l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va revisar les recomanacions sobre la seva ingesta diària i les va incrementar, gairebé doblant-ne la quantitat diària recomanada per altres organismes, com la Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica (FESNAD). De totes maneres,
les xifres poden variar en funció de l’organisme que les determina, en rangs que van des del 2 fins als 8,6 mg/dia en diferents països de la UE.
On es troba?
La 12 biodisponible es trova gairebé de manera exclusiva en aliments d’origen animal: carn i derivats, peix, marisc, ous i làctics. Els vegans solen cometre l’error d’intentar obtenir aquesta vitamina a través d’aliments com l’alga espirulina, el llevat de cervesa o els productes fermentats. A pesar que aquests aliments sí que contenen vitamina B12, en alguns casos es tracta de corrinoides o anàlegs de la vitamina B12, que no són formes actives i, per tant, no són útils per satisfer les funcions del nostre metabolisme.
Així, amb la informació de què disposem en l’actualitat,
l’única manera realment eficient que tenen vegans i vegetarians d’obtenir els requeriments adequats de B12 és la suplementació.
Com prendre un suplement?
El millor és optar per un
suplement en forma de cianocobalamina, qué es la forma més habitual i segura.
- Un suplement de 25-100 mg diàriament.
- Un suplement de 1.000 mg de dues a tres vegades per setmana.
- Un suplement de 2.000 mg una vegada a la setmana.
Descobreix la nostra proposta de receptes veganes.