Veritas

La salut òssia no depèn només del calci ni de l’edat. El que cuines cada dia —i com ho cuines— influeix més que no et penses en la prevenció de malalties com l’osteoporosi. I és que els ossos, tot i que semblin estructures rígides i immutables, estan en renovació constant. Com els pots protegir des de la cuina? Ara ho descobrirem.

Què és l’osteoporosi?

L’osteoporosi és una malaltia silenciosa que afebleix els ossos i els fa més fràgils i propensos a les fractures. Afecta sobretot dones després de la menopausa, però també pot aparèixer en homes i persones més joves amb dietes inadequades, sedentarisme o dèficits nutricionals. No fa mal, no avisa, però les seves conseqüències poden ser molt serioses. Per això, la millor eina és la prevenció, i aquí l’alimentació hi té un paper protagonista.

Calci: protagonista… però no l’únic

És cert que el calci és clau per mantenir la densitat òssia. Però no n’hi ha prou de prendre llet o iogurts cada dia. Necessitem també una correcta absorció i fixació del calci, i això depèn de molts altres nutrients i factors.

Nutrients imprescindibles:

• Vitamina D: ajuda a absorbir el calci. S’obté del sol; d’aliments com ous, peixos grassos (salmó, sardines) o bolets, i de la suplementació.
• Vitamina K2: facilita que el calci es dipositi als ossos i no en artèries. Present en aliments fermentats, com la xucrut o els formatges madurats.
• Magnesi: intervé en la formació de la matriu òssia. Es troba en fruita seca, llegums, llavors, cereals integrals i verdures de fulla verda.
• Proteïna: és la base estructural de l’os. Les dietes massa baixes en proteïna poden debilitar l’esquelet, per això cal assegurar almenys una font proteica en cada àpat.
• Zinc, bor, fòsfor i manganès: tot i que en menys quantitat, també participen en la salut òssia.

I quins aliments convé limitar?

No es tracta de prohibir-los, sinó de reduir l’excés d’alguns ingredients que, en quantitats altes o continuades, poden perjudicar el metabolisme ossi.

• Sal en excés: afavoreix la pèrdua de calci per l’orina.
• Refrescs de cola: contenen àcid fosfòric, que pot alterar l’equilibri calci-fòsfor.
• Alcohol i tabac: són directament perjudicials per a la salut òssia.
• Cafè excessiu: en dosis moderades (1 o 2 tasses al dia) no representa cap risc, però en grans quantitats pot dificultar l’absorció de calci.

I si no puc prendre lactis?

Bona notícia: no necessites lactis per tenir uns ossos forts, tot i que en són una bona font si els toleres. Aquí tens algunes fonts alternatives de calci:

• Tofu elaborat amb sals de calci
• Sèsam i tahina
• Ametlles
• Bròquil, col arrissada, kale
• Figues seques
• Sardines en conserva amb espina
• Llegums (cigrons, soja)

Moviment: el company inseparable

La nutrició n’és només una part. L’estímul mecànic que exerceixen els músculs en moure’s és el que activa la formació de massa òssia. Caminar, pujar escales, fer exercicis de força… tot compta. Especialment en dones a partir dels 40 anys, l’exercici és tan essencial com l’alimentació.

Perquè la salut òssia comença molt abans d’un diagnòstic mèdic. Comença al teu plat, avui.

Júlia Farré, dietista-nutricionista col·legiada – @julia_farre_moya