Com coure les verdures per aprofitar-ne al màxim els nutrients? – Tècniques de cuina
Cuinar el menjar ajuda a pair-lo o a assimilar-lo millor, com és el cas de la carn o d’aliments rics en midons, com ara la patata. La calor també ajuda a eliminar i desactivar alguns microorganismes nocius naturalment presents als aliments. Però què pots fer per aconseguir que, en aplicar-hi escalfor, els nutrients no minvin ni es perdin?
És important fer servir tècniques de cocció que ens ajudin a mantenir al màxim els nutrients dels aliments que cuinem i, fins i tot, aprendre a combinar-los per aprofitar al màxim els beneficis de cada aliment.
Quines tècniques de cocció mantenen millor els nutrients de les verdures?
Si les bullim, tots els nutrients que siguin hidrosolubles, com la vitamina C i les vitamines del grup B, entre d’altres, passen a l’aigua de cocció i els perdem. Per reduir les pèrdues, afegeix les verdures quan l’aigua arrenqui el bull: així passaran menys temps en contacte amb l’aigua. Posa-hi la quantitat mínima d’aigua i aprofita-la per preparar altres receptes.
Tot i això, el millor és cuinar-les al vapor, al microones, escaldades, al forn o saltades. Si la temperatura de cocció és molt elevada i cal molt de temps, la pèrdua de nutrients serà més gran. En canvi, si les cuinem a menys temperatura i durant menys temps, la pèrdua serà més baixa.
En el cas de les fruites i les hortalisses, l’escalada, tant amb vapor com amb aigua calenta, i la cocció produeixen pèrdues de vitamina C a l’aigua de cocció. Però en el cas del licopè —que es troba, per exemple, al tomàquet—, en cuinar-lo la seva acció antioxidant augmenta gràcies a la temperatura.
Com puc combinar els aliments per aprofitar-ne al màxim els nutrients?
Bròcoli amb mostassa
Sabem que el bròcoli té molts beneficis gràcies a una substància anomenada sulforafà, però amb la temperatura de cocció se’n va perdent l’activitat. Un cop cuit, si el barregem amb mostassa, que conté mirosinasa, tornarem a activar tot el sulforafà perdut.
Llenties amb pebrot vermell
Els llegums, com per exemple les llenties, són rics en ferro no-hemo, però és poc disponible. Si els consumim barrejats amb aliments rics en vitamina C, com ara el pebrot vermell, farem que el ferro dels llegums sigui més disponible i el puguem absorbir millor.
