Veritas

El Centre de Recerca Biomèdica en Xarxa (Cibersam) i l’Institut de Recerques Biomèdiques August Pi i Sunyer (IDIBAPS) han elaborat una guia que dona consells nutricionals per millorar els hàbits en el menjar, desmunta mites de nutrició i proposa receptes per millorar l’alimentació, la salut mental i la física.

La guia està enfocada per a psiquiatres i els seus pacients, però en ella s’hi poden llegir recomanacions per a qualsevol persona que vulgui alimentar-se de manera plena i conscient per tenir una bona salut mental.

Com l’alimentació pot afectar la salut mental?

Actualment, un dels camps que desperta més interès en l’estudi de les malalties mentals és la connexió que existeix entre el sistema nerviós central (SNC) i el tracte gastrointestinal, coneguda com a eix intestí-cervell. Hi ha estudis recents que indiquen que algunes alteracions cerebrals poden afectar el funcionament intestinal i, al revés, algunes alteracions gastrointestinals poden induir canvis comportamentals i neuroquímics.

Un dels factors que influeix en aquesta connexió és la barrera intestinal i la seva permeabilitat.

La mucosa intestinal és la superfície d’interacció més gran entre el medi exterior i l’interior del cos humà. Té una doble funció, perquè, alhora que regula l’absorció d’aigua i nutrients, també ha d’impedir que penetrin al cos patògens perjudicials i nocius. D’aquesta manera, si la barrera intestinal es torna permeable, aquestes substàncies poden introduir-se a l’organisme, cosa que dona lloc a una activació mantinguda del sistema immunitari associada a la mucosa intestinal que es traduirà en un estat d’inflamació sostinguda de baix grau.

Aquest tipus d’inflamació és un dels descobriments científics més importants de l’última dècada, ja que té un rol important en el desenvolupament de malalties cardiovasculars, la diabetis, l’obesitat o el càncer, entre d’altres, i en els últims anys, hi ha un creixent reconeixement del paper que també té en les malalties mentals.

Consells per tenir un estil de vida antiinflamatori

Pels motius esmentats anteriorment, portar un estil de vida antiinflamatori és molt important per a la salut física i mental. A continuació, et deixem algunes recomanacions generals de la guia per tenir una alimentació saludable:

Menja menjar real

Busca productes frescos, de temporada i sense envasar. Menja menjar sense processar, sense sucres afegits i amb menys de cinc ingredients a l’etiqueta.

Introdueix verdura als tres àpats principals del dia

Estem acostumats a menjar verdura només en un dels àpats, i sempre com a guarnició. Per gaudir de salut, almenys el 50% del plat ha de ser en forma de verdura i hortalisses en els tres àpats diaris. A més, procura que la teva alimentació sigui el més variada possible: menja fruites, verdures i hortalisses, carn i peix.

Sopa aviat i lleuger

És recomanable que el sopar sigui ric en verdura, greixos saludables, i amb hidrats de carboni procedents de verdures, arrels i tubercles. No esperis a les 22 h per sopar. Sempre que puguis, sopa a les 19 h a l’hivern i a les 20 h a l’estiu, quan encara és de dia.

Consumeix aliments rics en probiòtics i prebiòtics rics en fibra

Consumeix aliments fermentats, com vinagre de poma sense pasteuritzar, miso, tamari, xucrut fresca, entre d’altres; també aliments rics en fibra, com hortalisses i verdures, llavors com el lli o la xia, o patates cuites i refredades, per alimentar els bacteris de l’intestí i garantir un correcte trànsit intestinal.

Consumeix greixos saludables dia a dia

Els greixos saludables com els ous ecològics, l’alvocat, el peix blau, la fruita seca, les llavors (de gira-sol, carbassa, lli, xia, sèsam, etc.) són molt beneficioses per a l’organisme.

A més de tenir una alimentació saludable i equilibrada, no t’oblidis de:

• Practicar esport de forma regular.
• Dormir com a mínim set hores al dia.
• Mantenir l’estrès a ratlla.
• Connectar amb la natura.