Veritas

Arriba el gener i la sensació de tornar a començar: gimnasos plens, propòsits nous, llistes de “a partir d’ara…”. Però sovint, al cap de poques setmanes, la motivació baixa i abandonem els bons propòsits. La clau no és fer-ho perfecte des del principi d’any, sinó construir una manera de menjar que puguis mantenir tot l’any sense viure constantment amb restriccions alimentàries.

Per què costa tant mantenir els bons propòsits?

Abans de parlar de menjar, val la pena entendre què acostuma a fallar:

• Objectius massa exigents: “No tornaré a menjar mai més dolços”, “cada dia aniré al gimnàs”, “menjaré superequilibrat”. A la mínima que no ho compleixes, tens la sensació de fracàs i ho deixes estar.
• Canvis molt radicals i de cop: passar d’unes festes molt abundants a una alimentació gairebé de detox és un xoc difícil de sostenir.
• Pensament de “tot o res”: o ho faig perfecte o ja no val la pena. Aquest patró mental és un dels principals enemics dels bons hàbits.

En canvi, el que funciona és sumar petites millores realistes, l’una darrere l’altra, fins que es converteixen en rutina.

Els pilars d’una alimentació saludable

No cal fer una dieta estranya per cuidar-te. De fet, com més senzill, millor. Alguns principis bàsics:

Dona protagonisme a la fruita i la verdura

• Intenta que la meitat del plat, tant per dinar com per sopar, siguin verdures o hortalisses.
• Incorpora 2-3 peces de fruita al dia, repartides al llarg de la jornada.

No tinguis por dels hidrats de carboni, però tria’ls bé

Els hidrats de carboni no són els enemics; el problema sol ser la qualitat i la quantitat.

• Prioritza: cereals integrals, llegums, patata i moniato, entre d’altres.
• Redueix: brioixeria, galetes, cereals ensucrats, begudes ensucrades i sucs envasats.

Proteïna en tots els àpats principals

La proteïna ajuda a mantenir la massa muscular, dona sacietat i estabilitza més la gana. Procura incloure’n per esmorzar, dinar i sopar.

Greixos saludables, sense por però amb sentit comú

Són importants per a la salut cardiovascular i hormonal: oli d’oliva verge extra, fruita seca natural o torrada (sense sucre afegit), alvocat i peix blau.

Aigua com a beguda principal

• L’objectiu és que la beguda habitual sigui l’aigua.
• Refrescos, sucs comercials o begudes alcohòliques han de ser ocasionals.

Estratègies pràctiques per començar bé l’any

Saber què és saludable no és el problema; el repte real és portar-ho a la pràctica en el dia a dia:

Organitza’t el menú setmanal

Fer un menú setmanal senzill et pot estalviar molt d’estrès i moltes decisions impulsives.

Algunes idees:

• Tria 2-3 verdures base per a la setmana.
• Planifica 2-3 fonts de proteïna per cada bloc de dies.
• Preveu llegums com a mínim 2-3 cops per setmana.

No cal que tinguis cada plat detalladíssim; n’hi ha prou de tenir una estructura clara.

Cuina en bloc (batch cooking)

Dedica 1 o 2 moments a la setmana a avançar feina:

• Cou un bon nombre de verdures al forn.
• Fes una cassola grossa de llegums.
• Prepara cereals cuits per tenir-los a punt.
• Deixa llestos alguns aliments per emportar-te’ls.

Després, durant la setmana, només els hauràs de combinar.

Tingues a l’abast menjar saludable

Moltes vegades no mengem el que és millor, sinó el que és més fàcilment disponible.

• Deixa fruita visible a la cuina.
• Tingues fruita seca en pots petits per agafar-ne un grapat quan tinguis gana.

Júlia Farré, dietista-nutricionista col·legiada / @julia_farre_moya