Veritas

Sabem que l’arribada del curs escolar pot portar un nou trencaclosques: com assegurar que els nostres fills mengen de manera equilibrada quan un dels àpats principals el fan fora de casa? En aquest article et portem una guia pràctica perquè la planificació de menús sigui la teva millor aliada i puguis complementar els àpats escolars amb els sopars a casa.

El menú escolar: el teu punt de partida

Abans de tot: coneix el menú escolar del teu fill. La majoria de les escoles faciliten aquesta informació amb antelació, sigui setmanalment o mensualment. Aquesta és la clau per a la planificació. Un cop el tinguis, analitza quins grups d’aliments hi són més i menys presents:

• Identifica les proteïnes: mengen carn, peix, ou, llegums? Amb quina freqüència?
• Analitza els hidrats de carboni: hi ha pasta, arròs, patata, pa? Són integrals o refinats?
• Para atenció a les verdures i fruites: quina varietat ofereixen? En quina quantitat?
• No et descuidis els lactis: hi ha iogurt, llet, formatge?

Quan tinguis clar el menú escolar, el sopar es converteix en la teva oportunitat per complementar la seva alimentació. L’objectiu és trobar un equilibri al llarg del dia.

Claus per a un sopar equilibrat i complementari

• Carrega els sopars de vegetals de tots els colors: si el teu fill ha menjat carn o peix al menjador escolar i poques verdures o hortalisses, el sopar és un moment perfecte perquè siguin protagonistes. Un puré amb ou bullit, unes mongetes tendres amb patates, una amanida completa amb cigrons o llenties… les opcions són infinites!
• Varia les fonts de proteïnes: si a l’escola menja molta carn, opta a casa per peix blau i blanc, ous o llegums uns quants cops per setmana. Els llegums són un tresor nutricional i sovint no són tan presents als menús escolars com caldria.
• Controla els hidrats de carboni: si ha menjat pasta o arròs, el sopar podria ser més lleuger en aquest sentit, i prioritzar la proteïna i les verdures. Si no hi ha hagut hidrats de carboni complexos per dinar, pots incloure una petita ració de pa integral, arròs integral o patata cuitaper sopar.
• No et descuidis la fruita: són unes postres ideals tant per dinar com per sopar. Si a l’escola no en pren o repeteix molt la mateixa, varia a casa.
• Evita el “doblet”: si per dinar ha menjat, per exemple, llenties, evita posar-n’hi altre cop per sopar. La varietat és important.

Exemples pràctics per complementar els sopars en família

Perquè et resulti més fàcil, aquí en tens un parell d’exemples:

• Si el menú escolar és: pollastre rostit amb patates fregides i iogurt.
  • El teu sopar podria ser: crema de carbassó amb un ou cuit o truita a la francesa, i fruita.
• Si el menú escolar és: llenties estofades amb arròs i plàtan.
  • El teu sopar podria ser: lluç a la planxa amb mongeta tendra i una amanida de tomàquet, i un iogurt natural.

Amb una bona planificació i una mica de creativitat, assegurar que el teu fill tingui una alimentació equilibrada, combinant el menú escolar amb els sopars a casa, és més fàcil que no sembla.

Laura Jorge, dietista i nutricionista col·legiada. Fundadora i directora del Centre de Nutrició Laura Jorge / @ljnutricion