Com és un menú saludable i equilibrat? És aquell en què estan representats tots els grups alimentaris segons els teus requeriments energètics i nutricionals, però també ha de ser sostenible i basar-se en aliments ecològics, de temporada i de proximitat.
Quan tries una dieta sana, equilibrada i sostenible, fonamentada també en el sentit comú, no només t’estàs cuidant a tu, també cuides el medi ambient.
A partir d’aquesta premissa, una manera fàcil d’alimentar-te saludablement és seguir la proposta del plat de Harvard, que té com a principi fonamental l’equilibri entre les proporcions adequades de cada grup d’aliments. Unes quantitats que es poden extrapolar i aplicar a la dieta en general.
L¡ingredient principal són els vegetals, que s’han d’incloure en una proporció del 40-60%, un percentatge en què estaran representades totes les varietats d’hortalisses, verdures i fruites fresques, sense oblidar les arrels i els tubercles.
Igualment, és aconsellable ajustar-se al calendari de temporada i consumir el que toca a cada època de l’any, per aprofitar la varietat de vitamines i minerals que t’ofereixen els vegetals frescos, sobretot si són ecològics.
Els hidrats de carbini han de tenir una presència del 25% en un menú equilibrat i és fonamental que la principal aportació provingui de cereals i pseudocereals integrals, com l’arròs, el mill, el fajol o la civada, entre d’altres.
Tingues en compte que com menys processats estiguin, més estable serà la seva aportació en sucres i que els tubercles (patata, moniato) també són una font de carbohidrats.
A més d’aportar hidrats de carboni complexos, els llegums són una excel·lent font de proteïnes vegetals. En el nostre menú saludable les proteïnes estan representades en un 25%, poder ser d’origen animal o vegetal, i el millor és rebutjar la proteïna procedent de processats i no abusar de la carn vermella.
Juntament amb els llegums i els seus derivats, com el tofu o el tempeh, també aporten proteïnes vegetals les llavors (de cànem, xia o gira-sol) i la fruita seca (avellanes, ametlles, nous, pinyons), dos grups d’aliments molt rics en greixos saludables i imprescindibles per al bon funcionament de l’organisme.
Finalment, tampoc poden faltar quantitats petites d’algues marines (wakame, nori, dulse, kombu) i fermentats (miso, xucrut, iogurt, kimchi, tamari).
Si es prenen amb freqüència, a més de facilitar els processos digestius, actuen a mode de complement nutricional gràcies a la seva biodisponibilitat de micronutrients essencials.
Les llavors ecològiques aporten gust i textura a moltíssimes receptes,...
Arriba el cap de setmana i a tots ens ve...
Extraordinàriament riques en proteïnes, ferro i fibra, les llenties són...
