Tu alimentación puede influir mucho en tu salud intestinal y en tu calidad de vida. Si sufres de problemas digestivos, como molestias, dolor, inflamación, gases, diarrea o estreñimiento, puede ser a causa de intolerancias alimentarias o sensibilidades a ciertos alimentos.

¿Cómo reducir las intolerancias alimentarias?

Se estima que hasta el 70% de la población puede tener alguna sensibilidad o intolerancia alimentaria. Es cierto que hay intolerancias muy diversas, pero la mayoría de ellas tienen como origen una disbiosis intestinal. Este desequilibrio en la microbiota puede afectar a la función y a la interacción de sus microorganismos con el intestino y el resto del cuerpo, y esto puede acabar generando muchas alteraciones gastrointestinales, como intolerancias alimentarias y sensibilidades.

¿Por qué una disbiosis intestinal puede causar una intolerancia?

Cuando existe disbiosis intestinal se produce un desequilibrio en la capacidad del sistema digestivo para procesar ciertos alimentos. Esto puede conducir a la aparición de intolerancias alimentarias, ya que el organismo no es capaz de digerir y absorber adecuadamente ciertos nutrientes, lo cual desencadena una respuesta negativa. Hay varios motivos por los cuales pueden desarrollarse estas reacciones adversas y sus síntomas:

La barrera intestinal

El intestino tiene una capa protectora conocida como barrera intestinal, la cual tiene como función principal regular la absorción de nutrientes y evitar el paso de sustancias nocivas hacia el torrente sanguíneo. Cuando hay disbiosis, esta barrera puede volverse permeable, permitiendo que moléculas no digeridas o sustancias extrañas pasen al torrente sanguíneo, lo que desencadena la respuesta negativa del sistema inmunitario y genera intolerancias alimentarias.

Bacterias intestinales

Cuando hay una alteración en la microbiota intestinal, puede darse una producción excesiva de gases por parte de las bacterias intestinales que puede dar lugar a síntomas como distensión abdominal, flatulencia e incluso dolor o molestias estomacales, característicos de las intolerancias alimentarias.

Digestión

Además, la disbiosis intestinal puede afectar a la producción y liberación de enzimas digestivas y alterar la digestión de ciertos alimentos.

Las intolerancias alimentarias pueden mejorar o desaparecer con el tiempo, si se sigue una dieta adecuada y se trata la causa subyacente.

Tratamiento de las intolerancias relacionadas con la disbiosis

Los complementos enzimáticos y los probióticos pueden ayudan a combatir las intolerancias alimentarias. En este sentido, los complementos de enzimas digestivas son muy populares, ya que pueden aliviar los síntomas asociados a la deficiencia o alteración de las enzimas. Recomendamos tomarlos unos 10 o 15 minutos antes de cada comida para que las enzimas tengan tiempo suficiente para mezclarse con los alimentos y comenzar a descomponerlos.

De esta forma, ayudan a paliar el déficit de enzimas digestivas relacionadas con las intolerancias alimenticias, las hipersensibilidades a gluten, caseína u otras proteínas, la digestión de las grasas y la descomposición de antinutrientes presentes en cereales, frutos secos, semillas o legumbres.

Las enzimas digestivas son el complemento perfecto para la dieta baja en síndrome del intestino irritable (SII), y de apoyo en casos como úlceras digestivas, gastritis, hiperclorhidria o por uso habitual de protectores gástricos.

Postre sin gluten ni lactosa

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Texto: Regenera

La educación nutricional es una inversión en el futuro de los más pequeños, ya que al enseñarles a comer de una forma saludable puedes inspirarlos a abrazar las herramientas necesarias para tomar decisiones informadas sobre su salud a lo largo de sus vidas.

¿Cómo enseñar a los niños a comer saludable?

La alimentación es una pieza fundamental en el desarrollo y bienestar de los niños. Desde temprana edad, los pequeños están en constante aprendizaje, absorbiendo información y hábitos que influirán en su salud a lo largo de su vida. En este contexto, la educación nutricional emerge como una herramienta poderosa para enseñar a los más pequeños los conceptos de alimentación saludable y cultivar hábitos positivos.

Sembrando las semillas del conocimiento nutricional

La educación nutricional no se limita a enseñar qué alimentos son buenos o malos, sino que se centra en empoderar a los niños para que comprendan cómo los alimentos afectan a su cuerpo y mente.

Comienza por sembrar las semillas del conocimiento nutricional de manera accesible y divertida utilizando recursos visuales, como imágenes de alimentos y diagramas del cuerpo humano, para explicar cómo los diferentes nutrientes alimentan nuestras células y nos ayudan a crecer fuertes y saludables.

El poder de la experiencia práctica

Nada supera la experiencia práctica cuando se trata de aprender sobre alimentación saludable. Invita a los niños a participar en la preparación de comidas simples y nutritivas, desde elegir frutas y verduras en la tienda hasta ayudar en la cocina. Estas actividades les permiten explorar texturas, sabores y aromas mientras aprenden sobre la importancia de una alimentación equilibrada.

Cultivando una relación positiva con la comida

La educación nutricional también desempeña un papel crucial en la formación de una relación positiva con la comida. En un mundo donde los mensajes sobre la alimentación pueden ser confusos y contradictorios, es fundamental enseñar a los niños a confiar en sus cuerpos y a disfrutar de una variedad de alimentos sin culpa ni restricciones. Fomenta la exploración y el descubrimiento de nuevos sabores, al tiempo que enfatizas la importancia del equilibrio y la moderación.

Involucrando a la familia

La educación nutricional no se aprende solo en el colegio, ya que es en el hogar donde los niños pasan la mayor parte de su tiempo y donde realizan el mayor número de comidas. Las familias deben ser las primeras en comprometerse en actividades como la planificación de comidas, las compras de supermercado y la cocción de alimentos saludables.

Texto: Júlia Farré

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En la actualidad, aumentan los casos de personas celiacas, sensibles al gluten o que deciden no consumir esta proteína por elección propia o recomendación médica. Por ello, es importante que tengan al alcance opciones variadas, nutritivas y, sobre todo, certificadas.

¿Eres celiaco o te sienta mal el gluten? 

Es importante recordar que el gluten es una glicoproteína, es decir, dos moléculas de proteínas juntas. Estas solo se encuentran en el trigo y los cereales de su familia, pero otros cereales, como la avena, tienen otras proteínas muy parecidas a las prolaminas presentes en los cereales con gluten, y el cuerpo de algunos celiacos las percibe como si fueran el mismo componente y reacciona por igual ante su presencia. Además, se suele encontrar en el mercado avena contaminada con cereales de la familia del trigo. 

Cereales y pseudocereales sin gluten

Los cereales y pseudocereales que de forma natural no contienen gluten son, principalmente, el arroz, el maíz, el amaranto, la quinoa, el tef, el mijo y el trigo sarraceno. ¡No te olvides de consumirlos ecológicos! Estarán libres de posibles restos de pesticidas y fertilizantes de síntesis química y no procederán de semillas transgénicas.

Aparte, favorecen el mantenimiento de la biodiversidad y reducen la contaminación de los suelos y las aguas. Además, los productos sin gluten ecológicos tienen una lista de aditivos permitidos reducida al mínimo.

Pan sin gluten

Disponemos de una amplia variedad de panes envasados sin gluten, tanto convencionales como nuestra gama de pan de grano. A base de trigo sarraceno, quinoa, avena o de sabrosas y nutritivas mezclas de harinas de cereales y semillas. Podrás elegir entre pan tipo hogaza, pan de molde, baguette, pan alemán, pan de hamburguesa, crackers, tostadas y grissinis, entre otros. 

Pasta sin gluten

La oferta es diversa: tenemos pasta elaborada a base de cereales sin gluten (arroz, quinoa, maíz o trigo sarraceno), con base de legumbres (lentejas rojas o garbanzos) y tipo konjac. Todas ellas presentadas en diferentes formatos para que puedas elegir la que mejor se adapte a la receta que quieras preparar: espaguetis, macarrones o espirales.  

Galletas y dulces sin gluten 

El mundo de las galletas sin gluten es cada vez más amplio y atractivo. En nuestros supermercados las encontrarás tipo cookies, digestive, bañadas en chocolate o algarroba, de mantequilla, con pepitas de chocolate o rellenas de frutas o crema de cacao, en formato individual o en paquete.

También podrás optar por magdalenas con y sin chocolate, barritas, tortitas bañadas y sin bañar, cereales de desayuno, cremas de frutas secos, golosinas, chocolates y un largo etcétera.  

Despensa sin gluten 

Entendemos que los productos de despensa son básicos que no pueden faltar en cualquier hogar, por lo que nos preocupamos por poder ofrecer una amplia gama de productos certificados sin gluten. En esta sección encontrarás bebidas vegetales, snacks, caldos, salsas, cremas de verduras, conservas y semillas trituradas, entre otros. 

Bebidas sin gluten 

Una de las bebidas con gluten más consumidas durante todo el año es la cerveza, y por ello en nuestras tiendas encontrarás varias opciones, con y sin alcohol. 

Mundo bebé

Los más pequeños de la casa también tienen cabida en nuestro surtido. Los purés de frutas, de verduras, con o sin carne o pescado y las papillas de cereales son los protagonistas de esta sección. 

En el viaje hacia una vida saludable, los hábitos alimenticios que se establecen en la infancia desempeñan un papel fundamental. Te compartimos 7 estrategias efectivas para incentivar el consumo de verduras en los más jóvenes. 

7 consejos para que tus hijos coman verdura

Los vegetales son una fuente rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, esenciales para el crecimiento y desarrollo óptimo de los niños. Sin embargo, persuadir a los pequeños para que disfruten de estos alimentos puede resultar un desafío. Te presentamos algunas tácticas que pueden marcar la diferencia. 

El ejemplo es clave

Los niños aprenden observando. Si ven que sus padres y cuidadores disfrutan de una variedad de vegetales en sus comidas, es más probable que sigan su ejemplo. Invita a tus hijos a ayudarte en la cocina mientras preparas verduras y comparte momentos agradables alrededor de la mesa durante las comidas.

Introducción gradual

Es importante introducir nuevos vegetales de manera gradual. Comienza con opciones y sabores más suaves, como zanahorias baby o tiras de calabacín. Con el tiempo, puedes ir incorporando otras más intensas en sabor, como brócoli o espinacas. La familiarización gradual puede ayudar a que los niños se acostumbren a los sabores nuevos.

Creatividad en la presentación

Los platos visualmente atractivos pueden despertar el interés de los niños por probar nuevos alimentos. Experimenta con diferentes formas, colores y texturas al preparar los vegetales. Por ejemplo, puedes crear brochetas de vegetales con formas divertidas o utilizar cortadores de galletas para darles formas interesantes.

Involucra a los niños en la elección

Cuando los niños participan en la selección de vegetales en el supermercado o en el huerto, se sienten más conectados con los alimentos. Permíteles elegir una verdura nueva para probar cada semana y anímalos a ayudarte a planificar comidas que incluyan esa verdura.

Convierte la hora de la comida en una aventura

Crea un ambiente divertido alrededor de la comida. Haz juegos como “adivina el vegetal”, en el que los niños tienen que cerrar los ojos y averiguar qué vegetal están probando, basándose en el sabor y textura. También puedes organizar noches temáticas en las que prepares platos de diferentes países que incluyan una amplia variedad de vegetales.

Preparaciones sabrosas

Explora diferentes métodos de cocción y condimentación para realzar el sabor de los vegetales. Asarlos, saltearlos, cocerlos al vapor o prepararlos en forma de puré con hierbas y especias puede hacer que los vegetales sean más atractivos para los niños.

Sé paciente y persistente

Cambiar los hábitos alimenticios lleva tiempo y paciencia. Es normal que los niños muestren resistencia inicial hacia los nuevos alimentos. Continúa ofreciendo opciones saludables y celebrando los pequeños logros. Recuerda que cada exposición positiva a los vegetales contribuye a desarrollar su paladar y su aprecio por estos alimentos.

Fomenta una dieta saludable en la infancia 

Impulsar el consumo de vegetales en la infancia es una inversión en la salud de nuestros hijos a largo plazo. Con creatividad, paciencia y una dosis de diversión, podemos cultivar hábitos alimenticios saludables que perdurarán toda la vida. Recuerda que los vegetales ecológicos están libres de restos de pesticidas y fertilizantes de síntesis química y son más nutritivos.

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A veces, no es fácil saber lo que tu gato puede o no puede comer. Por esto, hemos preparado una lista resumida de todas las comidas que pueden resultar tóxicas para tu amiguito peludo. Aquellos son animales muy pequeños, hasta una ración reducida de algunos alimentos les puede provocar graves problemas, por lo que nunca viene de más tomar precauciones extras.

Hay muchos alimentos que son tóxicos para gatos. Por ejemplo, el chocolate, las nueces y los edulcorantes pueden tener el mismo efecto negativo en ambos. Aquí te dejamos un pequeño resumen de esas comidas tóxicas:

• Chocolate y bebidas con cafeína
• Uvas y pasas
• Ajo
• Nueces
• Edulcorantes

Además de estos, hay otras cosas que tu gato no debería comer:

1. Cebolla

Las cebollas pueden afectar a los glóbulos rojos del gato y causarle anemia. Esto solo ocurrirá en casos extremos, por lo que una pequeña ración de cebolla, puerro o cebollino no tendrá consecuencias graves. Pero un diente de ajo o un poco de cebolleta pueden ser suficientes para provocarle vómitos o diarrea.

2. Carne o pescado crudo 

Puedes darle a tu gato carne o pescado fresco, pero asegúrate de que esté bien cocinado. La carne o el pescado crudos pueden contener bacterias peligrosas, como la salmonela o el E. coli, que pueden causar intoxicaciones alimentarias y provocar vómitos, dolor abdominal y diarrea. Como siempre, es mejor prevenir que curar.

3. Comida para gatos

Si tienes gatos, puede resultarte tentador darles el mismo alimento. Sin embargo, estas mascotas difieren en algunas de sus necesidades nutricionales, por lo que esto no es ni recomendable ni saludable a largo plazo. Por ejemplo, los gatos necesitan más proteínas, grasas y taurina, un nutriente vital que no está suficientemente presente en la comida para perros. Así que, si le das a tu gato comida para perros durante un tiempo prolongado, podrías terminar provocándole carencias nutricionales.

4. Productos lácteos 

Puede que te sorprenda, pero no todos los gatos son tolerantes a la lactosa. De hecho, muchos no lo son, por lo que pueden enfermar con solo beber un poco de leche. Por suerte, puedes comprar leche especial para ellos, con lo que tu amigo felino podrá seguir disfrutando de un vaso de leche en su desayuno.

5. Alcohol 

El alcohol puede causar daños permanentes al hígado y al cerebro de tu gato. Te recomendamos encarecidamente no dejar nunca un vaso de alcohol sobre la mesa, incluso si no queda casi nada. Incluso una gota de alcohol puede tener consecuencias graves en él, por lo que ya tienes otra razón más para acabarte del todo esa cerveza.

¡Ayuda! Mi gato se ha comido algo tóxico…

Ten en cuenta que algunas intoxicaciones alimentarias no muestran síntomas de inmediato, sino que pueden llevar algún tiempo. Esto, en algunos casos, puede dificultar el diagnóstico sobre la causa del problema. 

¿Crees que tu gato comió o bebió algo malo para él? Contacta con tu veterinario y sigue sus consejos. No ignores nunca los vómitos ni otros síntomas. ¡Busca siempre el consejo de un médico!

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Estamos a las puertas de un nuevo curso y toca revisar los hábitos de alimentación y estilo de vida saludable de los más pequeños, para que afronten la vuelta al cole llenos de energía y bienestar.

Terminan las vacaciones y comienzan las clases. Hay que prestar especial atención a los horarios, los deberes, las actividades extraescolares y, sobre todo, a la dieta diaria, que debe ser sana, variada y equilibrada. Sin embargo, ten en cuenta que cada niño es único y que tendrás que adaptar los siguientes consejos a las necesidades y preferencias individuales de tu familia.

Compra en familia

Cuando los niños participan en la elección de los ingredientes y la preparación de las recetas crece su interés por la comida saludable. Id juntos a comprar y deja que escoja frutas, verduras y otros alimentos nutritivos.

Almuerzos saludables

Si tus hijos se llevan el almuerzo a la escuela, asegúrate de que sea una opción sana, que incluya una gran variedad de alimentos, como sándwiches de pan de granos enteros con proteínas magras, frutas y verduras frescas, queso o nueces.

No al azúcar y los procesados

Limita el consumo de alimentos procesados y azucarados. Intenta no tenerlos en casa y busca alternativas más saludables y caseras.

Bebidas sanas

Procura que beban suficiente agua durante el día y, en caso de que les cueste, puedes ofrecerles agua saborizada de manera natural o zumos de fruta fresca.

Juntos a la mesa

Establece horarios regulares para comer en familia y, con objeto de fomentar la comunicación, apaga los dispositivos electrónicos y crea un ambiente relajado que os permita disfrutar de los alimentos y la compañía.

Actividades al aire libre

Aprovecha el buen clima de esta época del año para programar actividades al aire libre y pasar tiempo juntos. Por ejemplo: pasear en bicicleta, caminar, jugar en el parque o hacer un picnic.

Menos pantallas

Pon límites al tiempo que los niños pasan frente a las pantallas, promoviendo otras actividades: juegos de mesa, lectura, deportes, etc.

Recuerda que… ¡el ejemplo lo es todo!

Los pequeños tienden a imitar los comportamientos de los adultos. Recuérdalo y sé un ejemplo a seguir consumiendo alimentos saludables y manteniendo una actitud positiva hacia la comida y la actividad física.

Procura no tener en casa alimentos procesados y azucarados y busca alternativas más saludables.

Texto: Júlia Farré, dietista y nutricionista colegiada.

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Los niños son grandes seleccionadores de los alimentos que comen y las legumbres –ya sean garbanzos, lentejas, alubias…– son uno de los más rechazados. Conseguir que las acepten no es difícil, solo hay que ponerse en su lugar y tener en cuenta sus intereses cuando se encuentran frente a un plato de comida.

Pautas para introducir las legumbres en la alimentación infantil

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, y es importante que estén incluidas en la dieta habitual de los más pequeños. De hecho, hace ya tiempo que se recomienda usarlas como fuente de proteína por lo menos una vez a la semana, en sustitución de la proteína de origen animal. Te damos unas pautas para introducirlas en la alimentación del niño y evitar que las rechace.

Cuanto antes mejor

Es más fácil que los niños acepten los alimentos si se les presentan desde una edad temprana; de ahí la recomendación de incluir legumbres en su comida desde que son bebés.

Recetas creativas

La mayoría no las quieren probar simplemente porque no les gusta su apariencia o textura, por lo que es aconsejable apostar por la creatividad a la hora de presentar las legumbres. Con ellas puedes preparar recetas que llamen la atención de tu hijo: hamburguesas, croquetas, salsas….

Encuentra todos los productos de la receta en nuestras tiendas o shop online.

Juntos en la cocina

A los niños les encanta trastear entre ollas y sartenes y también les gusta probar aquello que han ayudado a cocinar. Una buena idea es dejar que sean ellos quienes las laven y las pongan en remojo.

Mucha paciencia

Recuerda que “Roma no se construyó en un día” y no te desanimes si tus hijos las rechazan las primeras veces; debes seguir poniéndolas en la mesa con regularidad y con diferentes recetas.

Ante todo, diversión

Es habitual que a los niños les aburra sentarse a comer y prefieran jugar; prueba a enseñarles adivinanzas sobre legumbres o haz juegos de memoria con las distintas variedades.

4 propuestas fáciles y muy atractivas

1. Añade un puñado de legumbres a sus platos favoritos. Convierte las legumbres en un ingrediente más; por ejemplo, agrega lentejas a unos macarrones o mezcla garbanzos con arroz.
2. Sopas con tropezones. Puedes combinar diferentes alimentos, como lentejas, garbanzos y habas con vegetales y carne o pollo.
3. Purés y cremas con queso. Haz un puré de legumbres (habas, garbanzos) e incorpora queso rallado para darle un toque de sabor.
4. Dibujos y formas en el plato. Una idea que funciona muy bien es hacer siluetas de animales o caras en el plato para que los niños se distraigan mientras comen.

Texto: Júlia Farré, dietista y nutricionista colegiada.

Crudo o cocinado, el tomate forma parte de numerosos platos saludables, ya sea como ingrediente principal o como base de salsas, sofritos, caldos… Para preservar mejor su aroma, debe guardarse fuera de la nevera, en un lugar oscuro y ventilado.

Consejos para incorporar el tomate en tu dieta

Con el buen tiempo arranca la temporada natural de tomates. Es en este período cuando son más sabrosos y más apetecen los gazpachos y salmorejos, dos entrantes refrescantes y veraniegos por excelencia.

Estamos ante una fruta rica en vitamina C y licopeno, un pigmento antioxidante responsable de su color y de sus propiedades cardioprotectoras, antinflamatorias y antienvejecimiento. Recuerda que la disponibilidad del licopeno es mayor si se consume el tomate cocinado y que, al ser una sustancia soluble en grasa, se asimila mejor cuando se toma con aceite de oliva virgen extra.

Ensaladas de verano con tomate

Para disfrutar del sabor de las piezas más maduras en ensalada:

1. Haz unos pequeños cortes en forma de cruz en la base del tomate
2. Escáldalo unos segundos
3. Retira la piel

Aprovecha las pieles para hacer un caldo con alga kombu, pieles de cebolla, tallos de apio y restos de verduras. También es ideal para cocinar arroces, sopas, guisos o cremas.

Ratatouille, pisto, fritada…

El tomate resulta imprescindible para cocinar el famoso ratatouille, donde se combina con hortalizas de verano, como el calabacín y la berenjena. Con pimiento, ajo y cebolla se elabora el pisto, la chanfaina o la fritada aragonesa, que también incluye patatas y se suele acompañar con bacalao desmigado o jamón serrano o un huevo frito o poché. Prueba a sustituir el bacalao y el jamón por unos dados de tofu ahumado horneados o un tempeh a la plancha o en escabeche.

Fermentados y encurtidos

Cuando están verdes son ideales para añadir a tus fermentados caseros o para prepara un encurtido con vinagre de manzana, pimienta, hojas de albahaca y dientes de ajo enteros.

Rebozados crujientes

Si te apetecen unos tomates verdes fritos, como los de la película, rebózalos con pan rallado o harina de maíz, leche o bebida vegetal, y fríelos en aceite de coco. Sírvelos acompañados con una salsa de yogur, pepino, menta y cilantro fresco.

Salsas y mermeladas

Cuando están muy maduros y son de una variedad sin pepitas, resultan ideales para hacer salsas, que puedes enriquecer con zanahoria, cebolla, remolacha y ajo y condimentar con comino, pimienta, orégano o laurel. También puedes hacer una deliciosa mermelada con azúcar integral de caña, azúcar de coco u hojas de estevia en polvo, zumo de limón y, si te atreves, una pizca de jengibre. ¡Perfecta para acompañar desde un bizcocho hasta unos quesos curados!

Texto: Alf Mota, ecochef y profesor de cocina saludable.

Su intenso color oscuro y su piel brillante convierten a las cerezas en una de las frutas más atractivas a la vista. Y gracias a su sabor dulce, con un toque de acidez muy agradable, combinan a la perfección con multitud de ingredientes.

Pequeños grandes concentrados de vitaminas y antioxidantes, las cerezas tienen un índice glucémico bajo y son beneficiosas para la salud del corazón, los intestinos y la piel, además de ayudar a calmar la ansiedad.

Batidos y smoothies

Para sacar fácilmente el hueso pínchalas por la base con un palillo de madera y una vez notes el hueso sigue empujando para arrastrarlo hacia fuera. Una vez deshuesadas, bátelas con yogur de coco, semillas de lino molidas y bebida vegetal hasta obtener un batido. Si quieres disfrutar de un delicioso smoothie bowl, añade menos bebida vegetal y enriquece con tus toppings favoritos, como nibs y chips de cacao.

Sopas frías

Prepara una sopa fría combinándolas con otras frutas rojas, como el tomate o el pimiento rojo, y aliña con un vinagre suave (de manzana o arroz) y aceite de oliva, girasol o aguacate. Puedes hacerla más espesa incorporando un poco de pan, cebolla tierna, pepino o calabacín.

Aliños y salsas de cerezas

Un simple un puré de cerezas tiene un sinfín de posibilidades. Puedes hacer desde un aliño agridulce para condimentar un plato de tempeh a la plancha con zanahoria, nabos y judías verdes al vapor, hasta una salsa dulce tipo coulis con la que acompañar bizcochos, mousses y sorbetes.

Compotas para untar

Para untar unas tostadas o enriquecer un porridge de avena, disuelve un poco de puré de cerezas en un vaso pequeño de zumo de manzana y semillas de chía. Al cabo de unos minutos tendrás una exquisita compota fresca, que puedes conservar unos días en la nevera añadiéndole unas gotas de jugo de limón.

Bombones de chocolate

Funde chocolate negro con un poco de aceite de coco y sumerge las piezas enteras excepto el tallo, que te servirá para coger y servir los bombones de chocolate rellenos de cereza.

Texto: Alf Mota, ecochef y profesor de cocina saludable.

Durante la primavera, la naturaleza nos ofrece verduras y hortalizas que, gracias a su riqueza en antioxidantes y vitaminas, estimulan las funciones de desintoxicación del organismo, llevadas a cabo por el hígado y la vesícula biliar.

A medida que el invierno encara la recta final y va llegando la nueva estación, el metabolismo se reactiva y se aceleran los procesos vitales, aumentando las funciones de desintoxicación y limpieza del organismo.

El cuerpo se moviliza para adaptarse a los cambios de temperatura y estilo de vida y, por tanto, se favorecen los procesos de depuración y eliminación de los excesos acumulados durante el invierno, una tarea a cargo del hígado y la vesícula biliar.

Durante dicho proceso de adaptación puedes notar una sensación de fatiga y debilidad generalizada que suele diagnosticarse como astenia primaveral. Si la padeces, además de nutrirte mejor, es importante pasar tiempo al aire libre y practicar ejercicio físico.

Esta primavera come sano, come ecológico

Fresas, nísperos, nectarinas…

Es hora de despedirse de los cítricos de invierno (naranjas, mandarinas, limones y pomelos), a la vez que das la bienvenida a las fresas, una gran fuente de vitamina C y antioxidantes.

A mediados de abril podrás disfrutar de los nísperos, que destacan por su elevado contenido en potasio y provitamina A -indispensable para la salud ocular y dérmica-, además de ser un buen regulador intestinal.

Entre mayo y junio, aparecen los albaricoques, seguidos de las nectarinas -que también aportan potasio y vitamina A-, los melocotones, las cerezas y, finalmente, los arándanos, una fruta que ayuda a prevenir las infecciones urinarias.

Habas y espárragos

Igualmente, la primavera es época de habas y guisantes, dos legumbres frescas muy ricas en fibra, que ayudan a iniciar el proceso de reactivación y depuración del cuerpo.

Al mismo tiempo, llegan los espárragos silvestres, cuyo efecto prebiótico y diurético es extraordinario.

Aunque hay cebollas y zanahorias todo el año, la primavera es su temporada. Añádelas frescas a tus ensaladas, junto con las nuevas variedades de lechugas y rábanos.

Verduras crucíferas y fermentados

Asimismo, la primavera es un buen momento para aumentar el consumo de otros alimentos depurativos, que favorezcan las funciones del hígado y la vesícula biliar: fermentados (miso, ciruelas umeboshi, pickles, té kombucha, kéfir), verduras crucíferas, vegetales amargos y té verde.

Mucho más que una simple dieta, la macrobiótica busca conseguir el bienestar físico, mental y espiritual mediante una alimentación natural y equilibrada.

En la dieta macrobiótica no faltan las algas, los cereales integrales, las legumbres, la proteína vegetal y los fermentados.

Las claves de la macrobiótica

La macrobiótica es una filosofía de vida que aboga por el equilibrio entre el individuo y la naturaleza.

Como el alimento es una de las principales fuentes de energía del ser humano, la cocina se convierte en el instrumento principal para alcanzar ese punto de equilibrio energético en el que se goza de vitalidad y plenitud.

Se adapta a cada uno según diferentes características:

• Constitución física
• Personalidad
• Estado emocional
• El lugar donde vive
• Características culturales
• Tradiciones gastronómicas

Esos y otros aspectos son los que dan indicaciones sobre la energía que la persona debe atraer, mantener o alejar para alcanzar sus objetivos.

Redescubre las algas

Gracias a la macrobiótica y su popularidad en los movimientos de alimentación y estilo de vida consciente, las algas marinas se reintroducen en la dieta, pero no como algo puntual y exótico sino como parte de un menú diario saludable y equilibrado.

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Las algas son una excelente fuente de micronutrientes esenciales para los sistemas físicos y nervioso del organismo, a la vez que contribuyen a contrarrestar el exceso de toxicidad al que estamos expuestos.

Recupera los cereales integrales

Los cereales integrales vuelven a ocupar un lugar de privilegio: trigo sarraceno, mijo, avena y, por supuesto, arroz integral de grano redondo, un alimento muy aconsejable por su aportación de energía neutra, centrada y estable.

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Reinterpreta la proteína vegetal

Las legumbres y sus derivados se convierten en las principales fuentes de proteína. De hecho, con las recetas macrobióticas se obtienen los mejores resultados digestivos y de sabor del tofu, el tempeh, el seitán…

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Aunque la cocina macrobiótica no es estrictamente vegana, sí insiste en que la mayoría de alimentos sean de origen vegetal, integrales y ecológicos, sin sustancias colorantes ni conservantes químicos de síntesis.

Fermentados y hortalizas ¡imprescindibles!

Los fermentados son prácticamente indispensables en un régimen basado en alimentos integrales y en el que las hortalizas de temporada y de proximidad también asumen un papel protagonista.

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Se suele tomar a diario miso, tamari, umeboshi, chucrut o pickles, al tiempo que se eliminan del menú los productos refinados.

El movimiento «Vivo la regla, soy poderosa» te ayuda a descubrir tus necesidades y a vivir tu ciclo de forma sostenible y positiva.

A pesar de su universalidad, la menstruación sigue siendo una gran desconocida: ¿qué contiene la sangre menstrual?, ¿por qué es importante elegir compresas y tampones ecológicos?, ¿cómo se usa la copa?…

Vivo la regla, soy poderosa

Veritas y Masmi, la empresa de productos ecológicos de higiene íntima, iniciamos en 2019 el movimiento «Vivo la regla, soy poderosa», con el objetivo de celebrar el empoderamiento de la menstruación y proporcionar a las mujeres opciones de cuidado naturales.

Durante la regla tu metabolismo lleva a cabo una intensa depuración, pero… ¿qué contiene la sangre menstrual? Principalmente, tejido endometrial, hormonas, restos de tóxicos procedentes de la contaminación… e incluso células madre.

¿Por qué elegir algodón ecológico certificado?

La mayoría de las compresas y tampones no ecológicos suelen estar hechas con plásticos, fibras sintéticas, algodón blanqueado con cloro…

Estos componentes pueden acumularse en los tejidos y su uso continuado podría provocar irritaciones.

La mejor opción son los productos de puro algodón ecológico certificado

Se cultiva sin químicos y es la materia prima más adecuada para estar en contacto con la mucosa vaginal, ya que es hipoalergénico, transpirable y compatible con el pH de la zona.

Comprueba tú misma la diferencia entre una compresa no ecológica y una ecológica.

1. De entrada, la capa que está en contacto con la piel es habitual que sea de plástico en una compresa no ecológica y de algodón en una ecológica.
2. Si rasgas esa capa y frotas un poco el material interior, en la no ecológica sale un polvillo, lo que indica que no es algodón sino celulosa, es decir, madera triturada y tratada con sustancias artificiales. En cambio, en la de algodón ecológico sólo hay unas hebras que actúan a modo de tubo y dejan pasar el aire para facilitar la transpiración.

Braguitas y compresas de tela

Las compresas de tela y las braguitas menstruales reutilizables están hechas de algodón ecológico. Retienen el líquido perfectamente gracias a su diseño que evita las fugas y puedes lavarlas hasta 100 veces.

Tampones con velo de seguridad

Los no ecológicos pueden incluir fibras sintéticas (rayón, viscosa) sin velo de seguridad, que pueden quedar adheridas a la mucosa vaginal, resecándola y dejando residuos.

Pon un tampón en un vaso de agua y espera una hora: si es ecológico, el agua estará clara porque tiene velo de seguridad; pero si no lo es, casi seguro que el agua estará lleno de pequeños filamentos que flotan.

Aplicador reutilizable para tampones

Masmi ha elaborado un aplicador reutilizable que es sostenible y muy fácil de usar porque ofrece una suave y cómoda inserción del tampón sin generar residuos plásticos, ya que una vez utilizado se puede lavar y guardar para un próximo uso.

Fabricado con material de grado médico, el aplicador tiene una vida de hasta 10 años. El producto está diseñado para funcionar con los tampones Cottonlock de Masmi.

Copas de varios tamaños

La copa menstrual recoge el flujo en lugar de absorberlo, es hipoalergénica, dura más de cuatro años y está fabricada sin silicona, látex, ftalatos ni bisfenol A.

Y para las primeras menstruaciones…

El cuerpo de las adolescentes está en pleno desarrollo y precisa de productos adaptados al mismo y a las primeras reglas.

Esa es la esencia de la línea Masmi Girls, cuyas compresas y protegeslips para flujos ligeros son más estrechos y cortos.

Tanto la capa superior como el núcleo absorbente son de algodón ecológico y la lámina impermeable es de bioplástico biodegradable y compostable.

Puedes encontrar todos los productos en la tienda online Veritas.

Comprar de manera consciente alimentos de temporada, locales y sostenibles, cocinarlos lentamente y degustarlos sin prisa: estas son las bases del movimiento slow food, que aspira a un mundo en el que todos podamos acceder y disfrutar de una comida buena para nosotros, para los que la producen y para el planeta.

EL slow food reivindica el volver a la cocina de antes y seguir una dieta saludable, equilibrada y ecológica, basada en productos de proximidad y de temporada, que son los mejores para el organismo, ya que la naturaleza nos ofrece en cada estación lo que necesitamos para estar en equilibrio.

Conviene prestar especial atención a la alimentación en todos sus aspectos.

Desde la compra hasta el momento de la degustación, pasando por el tipo de cocción. Y recuerda comer sin prisas y masticando cuidadosamente cada bocado.

Slow food, la alimentación consciente

Verduras de raíz, cereales integrales y proteínas vegetales

Comienza por priorizar el consumo de vegetales:

• Hojas verdes: col, escarola, espinacas, acelgas.
• Verduras de raíz: zanahoria, nabo, puerro, chirivía.
• Verduras que crezcan cerca de la tierra: coliflor, calabaza.

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Para asegurar una energía estable, toma cereales integrales masticándolos bien y evita los azúcares refinados.

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En cuanto a las proteínas, intenta que las vegetales superen a las de origen animal y disfruta del sabor de garbanzos, lentejas y judías de diferentes variedades: blancas, rojas, negras…

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Y para redondear tus recetas añade picadas de fruta seca (nueces, avellanas, piñones) y semillas de calabaza, girasol, lino o cáñamo.

Escoge productos de proximidad

Por descontado, también hay que incluir en la dieta los alimentos que destacan por sus propiedades nutricionales y el potencial terapéutico: miso, algas y fermentos vegetales, como el chucrut, el kimchi o los pickles.

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Pero antes de comprar, pregunta por la procedencia y escoge algas gallegas, miso catalán y fermentos vegetales elaborados por empresas próximas.

Apuesta por el comercio justo

Si tomas café, chocolate u otros productos que no sean de proximidad, escógelos de comercio justo certificado con el sello FairTrade.

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Y no dudes en apoyar a las empresas con la certificación B Corp, que van más allá del objetivo de generar ganancias económicas e innovan para maximizar su impacto positivo en los empleados, las comunidades a las cuales prestar servicio y el medio ambiente.

Si estás viviendo una situación de estrés es fundamental que vigiles la alimentación, siguiendo los horarios de comer y evitando picar entre horas.

Si no lo haces así, acabarás cayendo en la tentación de comer cualquier cosa, como procesados o bollería, a veces sin tener hambre.

Cuando nos ponemos a revisar la dieta es habitual pensar en introducir alimentos nuevos, superalimentos o complementos, pero antes hay que tomar consciencia de todos los productos que no pueden formar parte del día a día, sobre todo si estamos en un momento estresante.

Si tienes estrés, evita estos alimentos

Elimina los azúcares y las grasas trans

Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de azúcar y, al comerlos, provocamos un pico de energía que, al principio, puede parecer que va bien, aunque rápidamente el cuerpo vuelve a necesitar otra ingesta de azúcar.

En vez de productos listos en azúcares, escoge alimentos frescos que contengan hidratos de carbono beneficiosos: dátiles, frutos secos, tubérculos, raíces, cereales integrales, legumbres, etc.

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Por su parte, las grasas hidrogenadas -conocidas como grasas trans- y parcialmente hidrogenadas (ambas son muy habituales en los procesados) son las culpables del incremento del colesterol en sangre y del aumento de la inflamación crónica del organismo.

Reduce el café al máximo

El café y la cafeína estimulan la formación de cortisol (la hormona del estrés) por parte de las glándulas suprarrenales. No obstante, el organismo ya fabrica de forma natural la cantidad necesaria sin necesidad de ningún estímulo.

Al tomar café, se forma más cortisol y aumenta la energía, pero si tomas demasiado y tienes la sensación de que lo necesitas para arrancar, quiere decir que ya no fabricas el cortisol de manera fisiológica y que ha llegado la hora de reducir la ingesta de café.

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Sal, la justa

La sal es necesaria para que tu metabolismo funcione correctamente, pero si abusas de bollería, conservas, ahumados, embutidos, aceitunas, aperitivos, caldos preparados, etc. superarás el máximo de 5 g diarios de sal, que es la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud).

La consecuencia directa es el aumento del riesgo a sufrir hipertensión, retención de líquidos, varices, trastornos gástricos, insuficiencia cardíaca…

La puedes sustituir fácilmente con hierbas aromáticas, especias y ajo.

Chocolate: negro y poco

Mucha gente recurre al chocolate cuando se siente estresada, desanimada o triste; y es normal, ya que al comer chocolate se segregan endorfinas y serotonina, dos hormonas que relajan y suben el ánimo.

En caso que escojas un chocolate con mucho azúcar, el efecto será justo el contrario, por lo cual te recomendamos escoger chocolate negro y con poco azúcar y comer poco porque el cacao también contiene cafeína.

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Incluye siempre en la dieta…

Una situación de estrés mantenido desgasta los recursos de nutrientes y micronutrientes y por eso es importante prestar especial atención a la dieta y procurar que no falten determinados alimentos.

• Proteínas: son necesarias para formar neurotransmisores y regenerar tejidos. Huevos, legumbres, carne ecológica y frutos secos.
• Grasas saludables: proporcionan sensación de saciedad y favorecen el correcto funcionamiento cerebral. Aguacate, aceites vegetales de extracción en frío, pescado azul y salvaje.
• Hidratos de carbono complejos: se absorben lentamente, gracias a lo que regulan los niveles de azúcar en sangre, evitan los picos de insulina y proporcionan energía de larga duración. Cereales integrales, tubérculos, calabaza y legumbres.
• Vitaminas, minerales y fitonutrientes: favorecen los procesos antioxidantes, alcalinizan el organismo y garantizan la actividad antiinflamatoria. Fruta y verdura ecológicas.

Seguir una dieta saludable no tiene por qué ser sinónimo de gastar mucho. Al contrario, puedes disfrutar de una alimentación ecológica y muy nutritiva a un precio más ajustado de lo que crees. ¡Incorpora las pautas que te compartimos en esta guía para ahorrar comiendo ecológico!

Guía para ahorrar comiendo ecológico

El primer paso es centrar la dieta diaria en productos frescos, disminuyendo drásticamente la presencia de procesados. El objetivo es elegir alimentos que mantengan su aspecto original y apenas se hayan manipulado, ya que cuanto menos procesados, más nutritivos, sanos y económicos resultan.

Asimismo, los ultraprocesados son ricos en azúcares refinados y grasas trans, y un exceso de snacks, refrescos, bollería… puede acabar provocando obesidad.

La obesidad en la infancia y la adolescencia puede tener consecuencias graves. Los niños obesos tienen muchas probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, hipertensión y dificultades para dormir y, a largo plazo, llegan a ser adultos con más riesgo de problemas cardiovasculares y articulares, entre otros.

Frutas y verduras de temporada

La naturaleza es sabia y nos ofrece lo que el organismo necesita según la estación. Por ejemplo, el invierno es tiempo de gripes y resfriados y, a la vez, es época de mandarinas y naranjas, dos cítricos ricos en vitamina C, que ayuda a combatir los catarros.

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Cuando las frutas y verduras son de temporada no sólo son más económicas, sino que están más frescas y sabrosas, ya que las plantas se encuentran en su ciclo natural de crecimiento.

Más legumbres y cereales integrales

Hay que potenciar el consumo regular de estos alimentos porque aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales, además de adaptarse a todos los presupuestos.

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Menos carne procesada

Al disminuir el consumo de carne podrás elegirla de mayor calidad, como la ecológica, que es mucho más nutritiva y saludable. Y recuerda ir variando entre ternera, cerdo, pollo, pavo…

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Aprovecha la versatilidad del huevo

El huevo es rico en proteínas de alto valor biológico y tiene un precio realmente asequible. Puedes prepararlo de muchas formas o bien añadirlo a cualquier receta para enriquecerla.

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Compra a granel

Podrás adquirir las cantidades que realmente necesitas, evitando el exceso de alimentos que acaban caducando.

Practica la cocina de aprovechamiento

Se trata de hacer lo que ya hacían nuestras abuelas.

• Preparar caldos o sopas a partir de restos de carne, pescado y verduras
• Aprovechar la carne de los caldos para preparar croquetas
• Hacer tostadas o picatostes con el pan duro
• Elaborar salsas y cremas con restos de verduras y hortalizas

Al hacerlo, reduces el gasto y generas un impacto medioambiental positivo porque evitas residuos.

¡Apúntate al batch cooking!

Consiste en escoger un día, organizar los menús de la semana y dejar preparados diferentes platos (legumbres y cereales cocidos, pasta hervida, verduras salteadas…), que te facilitarán el trabajo cuando llegue el momento de hacer la comida.

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A menudo las fiestas navideñas traen consigo excesos de comida y bebida y, cuando terminan, toca poner orden en los hábitos del día a día. El primer paso, y fundamental, es eliminar toxinas del organismo.

Complementos para eliminar toxinas tras las fiestas

Es fundamental alimentarse de manera saludable y equilibrada. Esto significa evitar las grasas saturadas y los azúcares, reducir el consumo de proteína animal y apostar por las verduras de temporada.

Con el objetivo de eliminar toxinas, te recomendamos algunos complementos que junto a una alimentación sana te ayudarán a depurar tu organismo.

Chlorella

Esta alga microscópica de agua dulce ayuda a depurar el organismo y es la mayor fuente de clorofila que se puede encontrar en un vegetal.

Contiene una gran concentración y variedad de nutrientes esenciales, especialmente proteínas, vitaminas y minerales.

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Espirulina

Muy rica en hierro y otros muchos micronutrientes y aminoácidos, la espirulina es ideal para eliminar toxinas y un potente multivitamínico natural.

Si vas a ponerte a dieta, es necesario ingerir todos los micronutrientes necesarios y tanto la espirulina como la chlorella pueden ayudarte a conseguirlo.

Cardo mariano

El alcohol es el nutriente más calórico de todos y puede irritar la mucosa gástrica (dando lugar al ardor de estómago), a la vez que sobrecarga de trabajo al hígado.

El cardo mariano te ayuda a proteger dicho órgano, a mejorar su función para facilitar la digestión de sustancias grasas y, gracias a la silimarina, contribuye a eliminar las toxinas acumuladas.

Si además de eliminar toxinas quieres controlar tu peso y evitar que la báscula te recomendamos evitar las grasas saturadas y los azúcares, beber mucha agua y hacer ejercicio de forma regular. Unas sanas costumbres que puedes apoyar con sumplementos específicos que contribuyen al control de apetito: glucomanano, café verde y cromo.

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Se acaban las fiestas, vuelve la rutina y, por descontado, llegan los clásicos propósitos de año nuevo… Aprovecha para abandonar las malas costumbres a la hora de comer y organiza tu dieta sobre la base de una pequeña, aunque muy efectiva, lista de hábitos saludables.

Cada vez somos más conscientes de la importancia de cuidarnos y estos pequeños gestos que forman parte de nuestro día a día son los que hacen posible que podamos mantener en el tiempo los propósitos de año nuevo.

Los hábitos saludables que queremos fomentar, y mantener, tienen como principal objetivo que la alimentación sea sana, equilibrada y sostenible. Sin duda, será positivo para nuestra salud, pero también para el planeta.

5 hábitos saludables para empezar bien el año

1. Come cereales integrales, legumbres y frutos secos

Llena la despensa con cereales integrales en grano -como el trigo sarraceno, el mijo y los arroces- y ten siempre un sitio para guardar semillas variadas, frutos secos y copos de avena.

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2. Cocina con aceite de oliva virgen extra

Tanto para aliñar como para condimentar escoge siempre aceite de oliva virgen extra, aunque también puedes aliñar las ensaladas o verduras al vapor con grasas muy saludables para el organismo; por ejemplo, aceite de semillas de girasol o de calabaza. Y para freír prueba el aceite de coco.

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3. Añade especias y fermentados

Las especias no sólo mejoran el sabor de los platos, sino que la mayoría tienen un potencial terapéutico interesantísimo: cúrcuma, azafrán, laurel, pimienta, jengibre, canela…

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Igualmente, los alimentos fermentados (chucrut, miso, yogur) mejoran las digestiones, al mismo tiempo que enriquecen tus recetas.

4. Toma fruta y verdura cada día

En una nevera sana y equilibrada no pueden faltar las verduras y hortalizas de colores variados: zanahoria, puerro, chirivía, calabaza, coliflor, brócoli y diferentes hojas verdes. En cuanto a la fruta, procura que sea siempre de temporada y de proximidad.

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5. Y para beber… Infusiones y bebidas fermentadas

Las bebidas son parte importante de la alimentación y pueden ser muy saludables si se escogen con consciencia. Si te apetece una bebida refrescante y con burbujas, procura no escoger bebidas carbonatadas y azucaradas y opta por bebidas sanas y fermentadas como el kombutza.

Y si quieres algo caliente, nada mejor que un té verde, un rooibos, un cacao con kuzu o una infusión de tu planta preferida.

Es cierto que, en muchas ocasiones, las fiestas son sinónimo de excesos gastronómicos, pero si eres consciente y tomas ciertas precauciones disfrutarás de una Navidad sana sin renunciar a tus comidas preferidas y a las largas y dulces sobremesas en familia.

Disfruta de una Navidad sana y consciente

El objetivo es que el consumo excesivo de comida y bebida durante las fiestas no te suponga una desagradable factura, tanto para la salud como para el bolsillo.

Es importante ser consciente, cuidar todos los detalles con cariño y disfrutar plenamente de cada bocado, sin culpas y en su justa medida.

Planifica la compra y evita los impulsos

La premisa fundamental es la organización previa, no sólo de los menús festivos, sino también del resto de los días. Prepara una lista de la compra minuciosa para evitar elecciones impulsivas porque una cocina saludable es una cocina sostenible.

Es mejor que compres uno o dos turrones ecológicos con endulzantes de calidad, como panela, siropes y melazas, en lugar de elegir un montón de variedades de turrones cargados de azúcar blanco refinada, grasas trans y aditivos que perjudican tu salud.

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En la cocina, menos es más

Todo lo que puedas cocinar en casa es infinitamente mejor que cualquier precocinado y no pienses que porque es Navidad hay que atiborrar la mesa de manjares.

Recuerda que menos es más y no pierdas de vista tu estilo de alimentación equilibrada, procurando que todos los grupos de alimentos estén presentes a lo largo del día.

Aperitivos healthy

Para ir abriendo boca, sirve:

• Chips de kale
• Nachos con guacamole o unas crudités
• Boniato crujiente
• Bretzels de espelta para tomar con hummus y patés vegetales

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Entrantes de verduras

Las verduras siempre son una buena forma de comenzar. Por ejemplo, una crema de setas condimentada con un poco de miso suave, a la que puedes dar una textura diferente con un poco de crema de almendras o un chorrito de nata vegetal de avena, soja o coco.

Y, si le añades unos tropezones crujientes de germinados frescos, semillas de cáñamo crudas o sésamo tostado y un hilo de aceite de oliva virgen extra, se convierte en una delicatessen.

No abuses de las proteínas

En el plato principal utiliza una sola proteína a la vez -pueden ser vegetales o animales- y evita las carnes rojas y procesadas. El tofu ahumado, el tempeh o el seitán son una gran alternativa vegana para elaborar platos típicamente navideños.

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Y de postre… ¡fruta!

Tras los aperitivos y la comida, sirve su postre a base de fruta.

Consejos de Alf Mota, ecochef de cocina saludables.

El frío ya está aquí y toca poner el organismo a punto con frutas y verduras ecológicas de temporada para activar las defensas naturales del organismo.

«La naturaleza es sabia!: esta frase es tan famosa como cierta, ya que las frutas y verduras que la naturaleza nos ofrece durante los meses de frío son capaces, gracias a su elevado contenido en nutrientes, de neutralizar y eliminar toxinas, regular las funciones vitales y activar el sistema inmunitario.

Sin embargo, para beneficiarse al máximo de sus propiedades terapéuticas es aconsejable que sean ecológicas y de temporada; solo estas conservan la totalidad de sus vitaminas, minerales y antioxidantes, porque se han recogido en el momento óptimo de maduración y están libres de pesticidas, fungicidas y aditivos.

Qué comer cuando hace frío

Para que tus defensas funcionen con normalidad cuando hace frío, el organismo debe tener un nivel equilibrado de determinadas vitaminas y minerales.

Vitamina A

Además de ser antivírica, protege las mucosas y está presente en boniatos, calabazas, pomelos, granadas e higos.

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Vitamina C

Estimula la capacidad de los neutrófilos y la proliferación de los linfocitos T, que protegen de los virus. Los principales alimentos ricos en este nutriente son los cítricos (principalmente el pomelo), junto con caquis, mangos, granadas, calabazas, boniatos y nabos.

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Vitamina D

Mejora el sistema inmune innato y adaptativo y la poseen los shiitakes, la yema de huevo y el pescado azul.

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Cobre

Tiene propiedades antivíricas y se encuentra en nabos, boniatos, calabazas, castañas, granadas y setas.

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Magnesio

Nabos e higos son ricos en este oligoelemento que incrementa la actividad de las células encargadas de neutralizar virus típicos de un tiempo frío.

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Zinc

Aumenta el número de linfocitos T y lo contienen los nabos, las calabazas y las setas.

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Setas de otoño: tesoro medicinal para el frío

El otoño es época de setas, un auténtico tesoro nutritivo muy rico en minerales y vitaminas. Las que casualmente salen en otoño poseen una sustancia antiviral llamada lentinán, que resulta más biodisponible si las setas se comen con arroz integral.

Un menú saludable y equilibrado

¿Cómo es un menú saludable y equilibrado? Es aquel en el que están representados todos los grupos alimentarios según tus requerimientos energéticos y nutricionales, pero también tiene que ser sostenible y basarse en alimentos ecológicos, de temporada y de proximidad.

Cuando eliges una dieta sana, equilibrada y sostenible, fundamentada también en el sentido común, no sólo estás cuidado de ti, también cuidas del medio ambiente.

A partir de esta premisa, una forma fácil de alimentarte saludablemente es seguir la propuesta del plato de Harvard, cuyo principio fundamental es el equilibrio entre las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. Unas cantidades que pueden extrapolarse y aplicarse a la dieta en general.

Un menú saludable y equilibrado

40-60% de verduras, hortalizas y frutas

El ingrediente principal son los vegetales, que deben incluirse en una proporción del 40-60%, un porcentaje en el que estarán representadas todas las variedades de hortalizas, verduras y frutas frescas, sin olvidar las raíces y los tubérculos.

Igualmente, es aconsejable ajustarse al calendario de temporada y consumir lo que toca en cada época del año, para aprovechar la variedad de vitaminas y minerales que te ofrecen los vegetales frescos, sobre todo si son ecológicos.

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25% de cereales integrales

Los hidratos de carbono deben tener una presencia del 25% en un menú equilibrado y es fundamental que el principal aporte provenga de cereales y pseudocereales integrales, como el arroz, el mijo, el trigo sarraceno o la avena, entre otros.

Ten en cuenta que cuanto menos procesados estén, más estable será su aporte en azúcares y que los tubérculos (patata, boniato) también son una fuente de carbohidratos.

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25% de legumbres, semillas y frutos secos

Además de aportar hidratos de carbono complejos, las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales. En nuestro menú saludable las proteínas están representadas en un 25% pueden ser de origen animal o vegetal, y lo mejor es rechazar la proteína procedente de procesados y no abusar de la carne roja.

Junto con las legumbres y sus derivados, como el tofu o el tempeh, tampién aportan proteínas vegetales las semillas (de cáñamo, chía o girasol) y los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones), dos grupos de alimentos muy ricos en grasas saludables e imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

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También algas y fermentados

Finalmente, tampoco pueden faltar cantidades pequeñas de algas marinas (wakame, nori, dulse, kombu) y fermentados (miso, chucrut, yogur, kimchi, tamari).

Si se toman con frecuencia, además de facilitar los procesos digestivos, actúan a modo de complemento nutricional gracias a su biodisponibilidad de micronutrientes esenciales.

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Cambios de humor, cansancio, hinchazón abdominal, retención de líquidos… Si padeces estos y otros síntomas unos días antes de tener la regla sufres del llamado síndrome premenstrual. Evitarlo está en tu mano y el primer paso que recomienda Xevi Verdaguer es revisar la dieta, incluyendo y eliminando determinados alimentos.

Alimentos que reducen el síndrome premenstrual

El 85% de las mujeres en época fértil experimentarán alguno de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) al menos una vez en su vida. El más común es un dolor espasmódico en la parte baja del vientre y la espalda, que suele ir acompañado de cambios anímicos (irritabilidad, ganas de llorar, ansiedad, tensión, depresión), sensibilidad en las mamas, hinchazón abdominal, retención de líquidos, ansiedad por comer dulces, dolores musculares y articulares, migrañas, cansancio, insomnio, alteraciones gastrointestinales, náuseas, vómitos, mareos…

La causa es un desequilibrio hormonal, fruto de una mayor producción de prostaglandinas proinflamatorias a nivel del útero, aunque también influye la carencia de ciertos micronutrientes. A menudo, las afectadas recurren a los antinflamatorios para aliviar la situación, mientras que otras toman antidepresivos, infusiones, suplementos… Sin embargo, la mejor solución es promover la fabricación de prostaglandinas en el útero mediante métodos naturales.

El motivo es la caída de los estrógenos

La bajada brusca de los estrógenos a partir de la ovulación (día 14 del ciclo) se acompaña de un descenso repentino de la serotonina. Para mejorar los niveles de dicha hormona, los psiquiatras prescriben antidepresivos (sertralina, fluoxetina, paroxetina, citalopram), pero también se pueden activar la fabricación de serotonina a nivel intestinal tomando determinados alimentos como azafrán, cúrcuma, jengibre…

¿Qué alimentos hay que tomar?

Es fundamental asegurar la presencia en la dieta de omega-3 (EPA; DHA; ALA), magnesio, calcio, ginkgo, aceite de onagra, hipérico y vitaminas B6, B12, B9 o ácido fólico, D3 y E.

• Jengibre: tomar suplementos de jengibre desde 7 días antes de la regla hasta 3 días después del primer sangrado menstrual da buenos resultados y estudios demuestran que es especialmente aconsejable tomar jengibre los últimos 15 días del ciclo.
• Kéfir: después de 4 semanas comiéndolo a diario comienzan a notarse efectos.
• Arándanos: tras 6 semanas ingiriendo 25 g al día ya son efectivos. Recuerda que sólo se deben tomar 15 arándanos o un vaso pequeño de jugo de arándanos a diario.
• Semillas, fruta y verdura: también se recomienda comer regularmente lino, sésamo, frutas del bosque y verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col, rúcula, berros).

Ejercicio y buenos hábitos de vida

Es fundamental incluir la práctica de ejercicio físico en tu rutina diaria, dormir un mínimo de 8 horas y aprender a controlar el estrés mediante técnicas para gestionarlo: yoga, meditación, hipnosis, mindfulness, relajación… Asimismo, tienes que evitar el tabaco, la sal, los dulces y el alcohol.

El otoño y el invierno son las estaciones de los virus respiratorios y el descenso de las temperaturas favorece su transmisión. Puedes prevenirlos alimentándote bien y con la ayuda de aliados naturales que estimulan tu sistema inmune. Continue reading «Fortalece tu sistema respiratorio»

Hacer ejercicio es fundamental para la salud, pero hay que elegir bien la actividad deportiva en función de la edad, el estado físico y, por supuesto, las preferencias personales. Continue reading «Cómo elegir tu actividad deportiva»

El cuerpo no se adapta al otoño de un día para otro; al contrario, necesita un tiempo para conseguirlo y estar de nuevo al 100%. Puedes acelerar esta aclimatación consumiendo alimentos de temporada, escogiendo cocciones más largas y tomando infusiones que te ayuden a eliminar toxinas y aumentar las defensas.

La naturaleza, con la caída de las hojas, ejemplifica muy bien lo que implica el otoño. La energía de las plantas va hacia dentro para poder afrontar el frío del invierno y a tu organismo le pasa algo similar: la melatonina aumenta y la serotonina disminuye, de aquí la falta de energía, el cansancio, la tristeza, la somnolencia… Es una época que se caracteriza por los cambios y es necesario que el cuerpo esté preparado para acostumbrarse.

Qué comer en otoño

Alimentos de temporada

Cuando llenes la despensa escoge alimentos de temporada.

• Frutas: granada, membrillo, chirimoya, uva, naranja, pera, plátano, mandarina, manzana, aguacate, pomelo.
• Frutos secos: castañas.
• Verduras: setas, coles de Bruselas, alcachofa, coliflor, calabaza, calabacín y berenjena.

Infusiones que suben las defensas y eliminan toxinas

Reforzar el sistema inmunitario es una prioridad en esta estación y las infusiones de equinacia o própolis te ayudarán a conseguirlo. Por otro lado, también es un buen momento para desintoxicar el hígado de los excesos veraniegos y la fitoterapia te ofrece diferentes plantas: boldo, cardo mariano, alcachofa, diente de león…

Vitaminas clave para afrontar la nueva estación

• Vitamina C (naranja, pomelo, limón…): es un nutriente básico para evitar el cansancio, ya que un déficit provoca que los nutrientes no se absorban como hace falta. También se encarga de la creación de colágeno, un compuesto que se encuentra entre las células.
• Vitamina A (zanahoria, melocotón…): controla el sistema inmunitario, por lo que su falta expone a enfermedades y problemas de salud.
• Vitamina D (huevo, pescado): su objetivo es la absorción del calcio en los huesos y la genera el mismo metabolismo cuando te expones a la luz solar. Además, también hay alimentos que la contienen como la yema de huevo o los pescados grasos.
• Vitamina B6 (carne roja, huevos, pescado): tiene como finalidad metabolizar las comidas y generar más energía para el funcionamiento neuronal y cerebral. Así, es el aliado ideal tanto para los que quieren perder peso como para los que tienen que estar concentrados durante un largo tiempo.
• Vitamina B9 (legumbres, espárragos, cítricos, cereales): también conocida como ácido fólico, es esencial en la fabricación de glóbulos rojos, que son indispensables para que el cuerpo se nutra correctamente.

Encontrarás alimentos de otoño en nuestra tienda online.

Descubre nuestro menú para un otoño vital.

El calcio no sólo se encuentra en la leche y sus derivados. Son muchos los alimentos ricos en dicho mineral, como legumbres, algas o frutos secos, y su consumo regular garantiza el aporte necesario para el organismo. Continue reading «El calcio más allá de la leche»

Durante las fiestas navideñas se suele abusar de productos refinados y procesados que, además de saturar el organismo, crean adicción, engordan y hacen perder el centro. Es el momento de recuperar los buenos hábitos alimenticios y aprender a comer con conciencia. ¡Bienvenido al retorno a la alimentación saludable! Continue reading «Retorno a la alimentación saludable»

Hacer deporte y llevar una alimentación rica en fibra son las bases sobre las que se asienta un sistema gastrointestinal equilibrado, que resulta fundamental para evitar inflamaciones, dolores y cansancio, según Xevi Verdaguer. Continue reading «Hacer deporte mejora la microbiota intestinal»

Una alimentación rica en vitamina C y otros nutrientes antiinflamatorios te ayuda a cuidar activamente el sistema inmunitario y te permite prevenir los resfriados, gripes, alergias estacionales… Descubre nuestra recomendación de alimentos para potenciar tus defensas.

Si bien contraemos resfriados y gripes en el momento en que entramos en contacto con un virus, los síntomas que generan el malestar asociado (mucosidad nasal, escalofríos, dolor de cabeza y garganta) están provocados por una serie de reacciones químicas propias del sistema inmunitario y responsables de la inflamación.

Alimentos para potenciar tus defensas

Uno de los nutrientes fundamentales para disfrutar de una inmunidad saludable es la vitamina C, un potente antioxidante que no sólo actúa contra los radicales libres que aceleran el envejecimiento celular, sino que también tiene un gran efecto antiinflamatorio. Se encuentra de manera natural en los cítricos, la papaya, el kiwi, el brócoli, la col, el perejil, las almendras y las espinacas.

¿Por qué seguir una dieta antiinflamatoria?

Cuando la vitamina C es un básico en tu alimentación aumentan las reservas de esta vitamina para enfrentarte al frío. No obstante, si haces una dieta proinflamatoria esta provisión se estará utilizando constantemente para contrarrestarla. Por ello, es recomendable seguir una dieta antiinflamatoria que reduzca los niveles de inflamación general del organismo y facilite que los síntomas de las afecciones víricas no sean tan acusados.

Una dieta antiinflamatoria se compone de vegetales (ricos en vitamina C), legumbres y cereales integrales. Igualmente, no puede faltar la cúrcuma, que destaca por su potencia antiinflamatorio y digestivo. La carne está limitada y se eliminan los procesados y los fritos.

Limonada de cúrcuma

Sorprende y cuida tus amigos y familiares con una bebida muy especial llena de vitamina C y otros nutrientes antiinflamatorios.

Ingredientes:

• 60 ml de zumo de limón fresco
• 60 ml de zumo de naranja fresca
• 730 ml de agua mineral
• 2 cucharadas soperas de cúrcuma fresca
• 2 cucharadas soperas de miel cruda
• 1 cucharada pequeña de jengibre fresco
• Sal marina

Todos los ingredientes los podrás encontrar en la tienda online de Veritas.

Elaboración:

1. Ralla finamente la cúrcuma y el jengibre, ponlos en un recipiente resistente al calor y vierte el agua hirviendo con una pizca de sal.
2. Sin tapar, mantenlos cubiertos con el agua durante 10 minutos.
3. Incorpora la miel y remueve hasta que se disuelva.
4. Cuela la mezcla en otro recipiente y deja que se enfríe a temperatura ambiente.
5. Añade los zumos de limón y naranja acabados de exprimir.
6. La limonada se conserva en la nevera hasta una semana y si quieres tomarla caliente, pon 120 ml en una taza y rellénala hasta arriba con agua hirviendo.

Descubre nuestra colección de recetas.

Tras las vacaciones, organiza tu despensa para que te sea más fácil volver a las rutinas saludables que te ayudan a afrontar la nueva temporada con fuerza, ánimos y motivación.

Antes de empezar a reordenar la despensa y la nevera haz un inventario de lo que ya tienes, revisando las fechas de caducidad, y deshazte de todos aquellos productos que no forman parte de tu plan de alimentación saludable. Asimismo, es importante separar los alimentos por grupos, de manera que cuando te pongas a cocinar tengas claro qué utilizar para equilibrar tus platos y no tardes demasiado en encontrar lo que estés buscando.

Organiza tu despensa en tres pasos

Planifica tus menús

A partir del plan semanal, revisa lo que te falta y elabora una lista completa y detallada. También es importante apostar por una cesta de la compra sostenible y ecológica, que incluye alimentos de temporada y de proximidad.

¡Inspírate con nuestra colección de menús saludables!

Elige alimentos integrales y evita los procesados

Abastece tu cocina de:

• Cereales integrales en grano (arroz, quinoa, mijo, trigo sarracceno) y derivados de los mismos (pasta, polenta, cuscús, harinas, copos).
• Diferentes legumbres secas y en conserva.
• Semillas, frutos secos, frutas deshidratadas y/o liofilizadas.
• Algas deshidratadas, sal sin refinar, especias y condimentos saludables (miso, tamari, umeboshi).

Rechaza los procesados, los refinados (pasta blanca, azúcar, harinas refinadas), las grasas hidrogenadas, los aceites refinados, las bebidas azucaradas y gaseosas, etc.

Ordena la nevera

Tras comprobar que la temperatura está entre 4º y 6ºC, coloca los alimentos en el compartimento adecuado:

• En los estantes superiores, los que necesitan menos refrigeración, las conservas y los que vayas a usar antes.
• La parte central es ideal para carnes, pescados y fiambreras con comida que ya hayas preparado.
• Los estantes inferiores son perfectos para frutas y verduras, que siempre tienen que guardarse por separado.

Para conseguir que los niveles de colesterol en sangre sean adecuados hay que prestar especial atención a la dieta, que debe ser rica en antioxidantes y estar libre de grasas saturadas. Continue reading «Colesterol: qué es y cómo reducirlo»

¿Sientes un hambre incontrolable y un impulso desmesurado por comer alimentos que no necesitas? Superar la ansiedad por comer y los ataques de hambre es fácil si sigues una dieta saludable y un estilo de vida equilibrado. Continue reading «10 consejos para vencer la ansiedad por comer»

Para controlar tu peso y evitar que la báscula se dispare es fundamental alimentarse de manera saludable y equilibrada. Esto significa evitar las grasas saturadas y los azúcares, beber mucha agua y hacer ejercicio de forma regular. Unas sanas costumbres que puedes apoyar con suplementos específicos que contribuyen al control del apetito.

Botiquín natural para controlar tu peso

Glucomanano

Es un mucílago que se obtiene a partir de la harina de los tubérculos de konjac. Cuando se toma con suficiente cantidad de líquido se hincha en el tubo digestivo, formando un gel no asimilable que provoca sensación de saciedad y la consiguiente disminución del apetito.

Café verde

El café verde son las semillas de la planta sin tostar y destacan por su riqueza en antioxidantes y ácido clorogénico. El citado ácido atenúa el hambre, transforma las grasas en energía e incrementa la actividad lipolítica encargada de la regulación de las grasas.

Cromo

Este oligoelemento esencial regula los niveles de glucosa en sangre y su aporte es muy importante para aquellas personas que sufren ansiedad por los dulces, ya que al estabilizar el nivel de azúcar elimina dicha ansiedad.

Puedes encontrar los productos en la tienda online Veritas.

Si quieres perder peso, descárgate este menú para adelgazar de forma saludable.

Las pieles con cuperosis se caracterizan por tener rojeces localizadas principalmente en mejillas, pómulos y nariz. Al principio son difusas e intermitentes, pero pueden volverse permanentes. Continue reading «Cómo tratar las rojeces del rostro»

La ensalada es el plato estrella del verano y no debes cometer el error de limitarla a un lecho de hojas verdes aliñadas. Recuerda que a más variedad de ingredientes y colores, más nutrientes y antioxidantes tendrá, y que elegir el condimento adecuado es clave para disfrutar de una ensalada perfecta.

Decálogo de la ensalada perfecta

1. Combina hortalizas, verduras y frutas

Sobre un lecho de hojas verdes y germinados añade diferentes verduras. Por ejemplo: zanahoria rallada y champiñones o calabacines macerados en aceite, agua de mar, vinagre y hierbas frescas picadas. Para conseguir un extra de sabor, incorpora frutas de temporada, como tomates, sandía a la plancha o láminas de aguacate.

2. Incorpora cereales

Es una buena manera de dar un toque crujiente a tus ensaladas. Elige cereales ligeros (maíz, quinoa y arroces largos y aromáticos, como el basmati, el rojo o el salvake), cuscús, espirales de pasta tricolor, macarrones de trigo sarraceno o pasta de legumbres.

3. Espolvorea con frutos secos y semillas

Remata siempre con un puñado de frutos secos o pipas de girasol o de calabaza,. Con las semillas de cáñamo puedes preparar un tabulé con pepino, pimiento rojo, perejil, cilantro y menta picada. Y si prefieres un punto dulce, escoge orejones, arándanos deshidratados o frescos o los primeros albaricoques o melocotones de la temporada.

4. Enriquece con un plus de proteínas

Unos trozos de huevo o de pescado azul en conserva (caballa, bonito) proporcionan un excelente aporte proteico. También son recomendables las proteínas vegetales, como unos dados de tofu o tempeh salteados al wok y condimentados con unas gotas de tamari o un par de cucharadas de legumbres cocidas frías (azukis, garbanzos, lentejas dupuy, alubias blancas).

5. Haz ensaladillas con efecto prebiótico

Cuando hagas una ensaladilla con base de patata, ten presente que la patata cocida y enfriada el día anterior es un excelente prebiótico porque ha desarrollado almidones resistentes, que son un gran alimento para tu microbiota. Condiméntala con mayonesa, yogur o tofunesa hecha con mostaza de calidad.

6. No olvides las algas

Las algas para la ensalada solo necesitan unos minutos para hidratarse. Haz una vinagreta con copos de alga nori deshidratados, zumo de limón, aceite de oliva, mostaza y miel o sirope. Otra opción es el tartar de algas al natural o el paté de algas diluido con  jugos cítricos y aceites en crudo de lino, sésamo o aguacate.

7. Utiliza aceites y vinagres de calidad

Recuerda que los aceites deben ser siempre virgen extra y que los mejores aliños se consiguen con los mejores vinagres: de manzana, de arroz, de coco, de Módena o de umeboshi, que aparte de salado es ácido y, por si solo con apenas un poco de aceite, es suficiente para condimentar una ensalada. Puedes sustituir el vinagre por zumo de limón o de lima.

8. Sazona con alternativas a la sal

En lugar de sal puedes sazonar con gomasio o salsas de soja (tamari o shoyu). Y tampoco es necesario añadir sal si te gustan el chucrut o los pickles, dos fermentados muy refrescantes.

9. Juega con los sabores dulces

Da un toque dulce a tus aliños con miel, siropes (de agave, arroz, dátiles o coco) o concentrados (de manzana, cebada o arce).

10. Aliña justo antes de comer

Para que las ensaladas se mantengan frescas, crocantes y coloridas deben condimentarse justo antes de servir, y en caso de que sea para comer fuera ten la precaución de guardar el aliño aparte.

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¿Sabías que un buen nivel de serotonina es sinónimo de bienestar? ¿Eres consciente de su influencia en el ciclo menstrual? Aprender a equilibrarla de manera natural mejorará tu estado de ánimo y te ayudará a mejorar tu salud reproductiva.

La serotonina es un neurotransmisor que influye en tu sensación de bienestar y relajación. Está presente en el organismo desde la infancia y cuando llega a niveles bajos se pueden desencadenar episodios de irritabilidad, ansiedad y hasta depresión. Igualmente, participa en el control del apetito, y una pista de que ha bajado puede ser el excesivo apetito por los dulces. ¿Te has fijado si te ocurre en algún momento del ciclo?

La serotonina y el ciclo menstrual

Los niveles de serotonina varían de manera natural a lo largo del ciclo. En la fase premenstrual se produce una bajada en los niveles de estrógenos y progesterona, que también reducen los niveles de serotonina. En esta fase, y durante los primeros días de la menstruación, cuando el cerebro recibe menos cantidad de serotonina y endorfinas, lo cual puede afectar al estado de ánimo, las ganas de dormir, el apetito e incluso la sensibilidad.

Toma alimentos ricos en triptófano

Existen alimentos que ayudan a subir los niveles de serotonina, especialmente los que son ricos en triptófano, omega-3, ácido fólico, vitamina B12, magnesio y zinc. Por ese motivo, estos nutrientes son tan importantes para una correcta salud reproductiva.

Es recomendable tomar frutas frescas (plátano, piña, papaya, aguacate, cerezas, ciruelas), huevos (sobre todo la yema), alimentos con omega-3 (pescado azul y semillas de girasol, calabaza, sésamo, lino, chía, cáñamo), frutos secos sin tostar (nueces, almendras, avellanas, piñones), avena y cacao o chocolate negro con un porcentaje alto de cacao.

Disfruta con nuestra colección de recetas saludables.

Costumbres que ayudan

Para producir serotonina es fundamental la exposición a la luz del sol (vitamina D), estar al aire libre y practicar ejercicio físico. Hacer deporte es muy importante en el equilibrio hormonal y en la autoregulación de estos neurotransmisores. Así, caminar, correr, nadar, ir en bicicleta, practicar senderismo, yoga, chi kung o taichí o simplemente subir las escaleras a pie supondrá movilizar el cuerpo, oxigenar las células y a la larga hará que te sientas mejor, sobre todo si puedes practicarlo al aire libre. A veces, un gesto tan simple como bajar del metro o el autobús una parada antes y caminar un poco supone una gran diferencia.

Las carencias nutricionales aparecen cuando los niveles de nutrientes de la dieta son inferiores a los requeridos por el organismo. Comer bien, variado y estar atento a las señales de cuerpo te ayudará a cubrir las necesidades y evitar tener deficiencias. Continue reading «Cómo evitar las carencias nutricionales»

Tanto la dieta vegetariana como la vegana son opciones perfectamente saludables para cualquier grupo de población, siempre que estén bien planificadas. Hoy te hablamos del nutriente más importante que debes tener bajo control, evitando su déficit: la vitamina B12. Continue reading «La vitamina B12 en la dieta vegana»

Canela, comino, clavo y ajo. Incluye estas especias en tu dieta para controlar la diabetes. Continue reading «Especias para controlar la diabetes»

Añadir a tus costumbres una sencilla rutina de ejercicios relajantes antes de acostarte es el mejor remedio para dormir del tirón. Continue reading «Ejercicios para dormir del tirón»

Durante la gestación hay que vigilar más que nunca la exposición a los tóxicos, ya que hay muchos que pueden atravesar la placenta y llegar al feto. Descubre nuestros consejos para evitar los tóxicos durante el embarazo. Continue reading «Evita los tóxicos durante el embarazo»

El objetivo de la última comida del día es favorecer un descanso óptimo, que permita nutrir las células y restablecer la energía utilizada durante el día. Para lograrlo, procura cenar ligero, en un ambiente tranquilo y masticando bien y despacio. Si lo haces así, tendrás una buena digestión y te levantarás como nuevo. Descubre las recomendaciones de los nutricionistas para la cena perfecta.

La cena perfecta

La teoría dice que la mejor cena es aquella que es ligera y suave, a la vez que nutritiva. Sin embargo, no siempre se lleva a la práctica bien porque llegamos tarde a casa, con prisas, cansados y con pocas ganas de entrar en la cocina, o bien porque llegamos con tanta hambre, que picamos desordenadamente y acabamos haciendo una cena rica en calorías y grasas. Si estamos atentos al cuerpo, notaremos que cuando cenamos en exceso, demasiado tarde o tomando alimentos poco saludables, es habitual sufrir ciertas molestias, como insomnio, cansancio al levantarnos, aspecto ojeroso y apagado, retención de líquidos, estreñimiento, acidez, digestiones pesadas, flatulencias, sobrepeso, etc.

La mejor hora

Desde el momento en el que te acuestas el cuerpo empieza a descansar y las células del organismo comienzan a regenerarse. Contando que la digestión suele durar entre dos y tres horas, la cena debería ser a las ocho de la tarde si nuestra costumbre es ir a dormir sobre las once de la noche. Como esto no siempre resulta posible, la mejor opción es una cena ligera.

Lo que sí puedes comer

Una cena adecuada no admite excesos y en ella deben predominar los alimentos nutritivos pero que no estén cargados de energía.

• Verduras: una parte de verduras cocidas durante los meses fríos o crudas cuando hace calor.
• Proteínas: otra parte de proteína vegetal completa, como el seitán, el tofu o tempeh o bien huevos o pescado.
• Grasas: una pequeña parte de grasas saludables (aceites vegetales en frío, frutos secos o aguacate).
• Cereales: de forma optativa, otra pequeña parte de cereales, como el cuscús, la quinoa, el trigo sarraceno o el arroz bien cocido.

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Lo que no debes tomar

La premisa fundamental es evitar un exceso de comida. A partir de ahí, rechaza los azúcares, las frutas dulces, porque provocan sobrepeso si las añades a la cena; los cítricos, como la naranja o la mandarina porque dificultan el descanso; la carne roja, que cuesta bastante digerir y puede perjudicar la calidad del sueño; las recetas pesadas y ricas en grasas (margarinas, fritos, bollería), ya que sobrecargan el hígado y la vesícula; y lógicamente los estimulantes, como el café, el té o las bebidas de cola. Igualmente, es importante controlar la cantidad de féculas o cereales, ya que aportan demasiada energía y te resultará más difícil conciliar el sueño, y no pasarte con la sal porque provoca retención de líquidos.

¿Sabías que tu cuerpo te pide vitaminas y minerales específicos según la fase del ciclo menstrual en la que te encuentras? Al igual que ocurre con las estaciones del año, los requerimientos nutricionales cambian en función del momento del ciclo y es importante alimentarse correctamente. Te explicamos qué comer cuando tienes la regla. Una alimentación y un estilo de vida correctos son las verdaderas claves para mantener un buen estado de salud. De hecho, las estadísticas muestran que una de cada tres mujeres padece desórdenes menstruales relacionados con el equilibrio hormonal. Algunos de ellos mejoran (e incluso desaparecen) cuando se modifica la alimentación, por lo que cumplir ciertas pautas puede mejorar tu salud reproductiva en general y la experiencia del ciclo menstrual en tu cuerpo. La recomendación principal es seguir una alimentación natural (que cubra tus necesidades), respetar las horas de descanso, estar bien hidratada, realizar ejercicio físico a diario y alejarte de todo aquello que te estrese. Existen muchos casos de irregularidades en el ciclo menstrual en mujeres aparentemente sanas y muchas de esas alteraciones se deben a déficits de nutrientes, a no cumplir pautas anteriormente descritas, a no escuchar al cuerpo, etc. Las causas más frecuentes de reglas irregulares son la ansiedad y el estrés.

Qué comer cuando tienes la regla

Vitamina B6

Ayuda al organismo a fabricar serotonina, la hormona de la felicidad. Es clave para reducir muchos de los síntomas del síndrome premenstrual (PMS), y cuando hay carencias de esta vitamina es posible experimentar cambios de humor e irritabilidad. Resulta muy importante en la segunda mitad del ciclo.

Magnesio

Es el tranquilizante de la naturaleza. Al igual que ocurre con la vitamina B6, se han encontrado niveles más bajos de magnesio en mujeres con síndrome premenstrual. Su deficiencia puede ser la causante de migrañas menstruales y, actúa más eficazmente si se toma combinado con vitamina B6. Por suerte, la naturaleza lo sabe y lo tiene en cuenta.

Hierro

Si las menstruaciones son muy abundantes y no se ingieren suficientes alimentos ricos en hierro, se puede llegar a desarrollar anemia (una enfermedad que provoca cansancio, cambio de humor, dolores de cabeza…). Asimismo, el hierro es un mineral crucial para una correcta ovulación y para lograr un ciclo menstrual regular.

Omega-3

Tiene efecto antiinflamatorio y por ello puede ser un alivio en casos de inflamación o alta sensibilidad en el pecho. Las investigaciones científicas revelan que también puede ser efectivo en casos de ansiedad, depresión y dolores de cabeza asociados al ciclo hormonal. Todo sobre la menstruación.

Los antojos en sí mismos no son un problema, el problema es que nos apetezcan productos que no encajan en una alimentación equilibrada y saludable. Para superar las ganas de comer procesados como chips, bollería hecha con harinas y azúcares refinados o comida rápida hay que averiguar el porqué de ese deseo irrefrenable. Continue reading «Qué esconden los antojos»

Nueces, bebida de soja y avena son algunos de los alimentos que fortalecen el corazón. Descubre la lista completa para una cesta de la compra cardiosaludable. Continue reading «Alimentos que fortalecen el corazón»

Además de tomar consciencia de lo que necesitas para alimentarte según tus necesidades reales, cocinar con los cinco sentidos te ayudará a calmar la mente y disfrutar plenamente del aquí y el ahora. Descubre cómo cocinar con atención plena. Continue reading «Cocinar con atención plena»

El bazo es un órgano que a menudo parece ser desconocido y olvidado, pero en otoño, con la bajada de las temperaturas, conviene prestarle atención.

El bazo, el órgano fundamental del otoño

Según la medicina tradicional china, el bazo regula el transporte y la transformación de los alimentos.

El desequilibrio de las funciones del bazo puede provocar muchos desórdenes digestivos, como diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, náuseas, vómitos…

Si notas más cansancio del habitual, haces mala cara, se te hincha el estómago después de comer o te resulta difícil mantener la concentración puede ser porque el funcionamiento del bazo no es correcto. Para evitar estas consecuencias es fundamental cuidar el bazo y tonificarlo. Una vez fortalecido disfrutarás de:

1. Digestiones perfectas
2. Hambre regular
3. Un buen movimiento peristáltico intestinal

Consejos para tener el bazo en buen estado

Alimentos que generan calor

Procura ingerir alimentos calientes y secos; y por calientes se entiende tanto los que has calentado como los que por naturaleza intrínseca generan calor, como el ajo, el pimiento, el jengibre o la carne. Apuesta por cocciones como el vapor o los estofados no muy largos.

Evita los alimentos de naturaleza fría

Un exceso de alimentos fríos (ensaladas, zumos de fruta) cuando bajan las temperaturas puede alterar tus funciones; lo que puede provocar problemas digestivos y falta de energía en general. Evita los azúcares, los dulces, las bebidas gaseosas y el alcohol.

Mastica correctamente

Hay que masticar correctamente para que el estómago pueda digerir los alimentos y el bazo no esté sobrecargado. Una manera de no diluir los jugos gástricos es prácticamente no beber durante las comidas. Te recomendamos que te limites a un vaso pequeño de agua o a una infusión de té verde, por ejemplo. Y recuerda cenar unas tres horas antes de irte a dormir.

Establece una rutina

Establece una rutina y no te la saltes. Hay que comer en intervalos regulares, la cantidad justa (ni mucho ni poco) e ingerir las proteínas necesarias, ya que si hacemos lo contrario estaremos forzando la capacidad y llevaremos al bazo a un estado de deficiencia.

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