Sabrosa, ligera, digestiva y rica en proteínas, la avena es uno de los cereales más completos que existen y se ha convertido en imprescindible a la hora del desayuno. Sin embargo, da mucho más de sí y su versatilidad permite hacer y mejorar todo tipo de recetas.
Avena
Es cierto que la avena no contiene gliadinas –las proteínas que provocan la intolerancia al gluten– pero sí avenina, una molécula próxima a la gliadina en estructura pero que suele ser bien tolerada por las personas sensibles al gluten. Aunque hoy en día pueden encontrarse copos o harina de avena certificados sin gluten, en caso de intolerancia siempre deben seguirse los consejos del especialista.
La tienes disponible en forma de grano entero (que se come igual que el arroz), bulgur, crema en polvo (harina precocida), harina, copos, bebida vegetal y nata líquida.
Grano entero
El grano entero debe lavarse bien y dejarse en remojo un mínimo de dos horas o, a ser posible, toda una noche. Para cocerlo, pon una parte de cereal por ocho de agua y deja hervir unas dos horas con una pizca de sal para que el grano se abra y sea más digestivo. Si te gusta el sabor, puedes optar por el bulgur ya precocido, que precisa menos tiempo y combina muy bien con verduras, proteínas vegetales o setas, por ejemplo.
Copos precocinados
Finos o gruesos, los copos son más fáciles de cocinar porque ya han sido precocinados y secados. Con ellos puedes dar textura a purés, preparar muesli o hacer rebozados. Según el tamaño, deben cocerse entre 5 y 20 minutos, pero si buscas una textura cremosa deja cocer durante 10 minutos una medida de copos en cuatro de agua.
Copos finos
Los copos finos son perfectos para preparar esta conocida receta, ya que se inflan y cocinan más rápido que los gruesos y la textura que se obtiene es más homogénea. O también puedes preparar una granola añadiendo miel, nueces y frutas secas, y tostarla en el horno o la sartén.
El betaglucano, la fibra prebiótica de la avena, es totalmente soluble, es decir, necesita líquido para ser más funcional para nosotros.
En primer lugar, ponemos los copos de avena en remojo, si es la noche antes mejor. Una vez la tengamos remojada tenemos varias opciones: podemos triturarla y hacer una bebida de avena refrescante o bien podemos calentarla. De este modo, activamos más el betaglucano que es más funcional.
Amalgamar
Si queremos hacer una hamburguesa con proteína vegetal y no le ponemos avena, la masa no compactará. Si a la mezcla le añadimos copos de avena, obtendremos el resultado deseado.
