Gracias a su riqueza en grasas saludables, verdura, fruta y especias, la dieta mediterránea condiciona un tipo de microbioma intestinal que mejora las inflamaciones y la salud cardiovascular, explica Xevi Verdaguer.
Las inflamaciones son uno de los problemas más comunes de salud. Toda infección o lesión en cualquier tejido del cuerpo implica una inflamación aguda inicial y una posterior resolución de la misma. Asimismo, hay muchas personas que padecen dolores e inflamaciones crónicas. Con una dieta mediterránea bien llevada se pueden reducir esas inflamaciones y, como consecuencia, dejar de tomar antiinflamatorios de forma regular.
Aprovecha el poder antiinflamatorio de la dieta mediterránea
Especias
Cúrcuma, jengibre, orégano, canela, romero, tomillo y pimienta negra son algunas de las especias que ayudan a reducir el dolor neuropático y la neuropático y la neuroinflamación (depresiones, dolores crónicos o enfermedades neurodegenerativas).
Pescado
Las proteínas derivadas del pescado azul (sardinas, arenques, boquerones, caballa, salmón, atún) tienen efectos protectores por su contenido en omega-3, por lo que debe incluirse en la dieta cuatro veces a la semana.
Salmón marinado con aguacate y arroz
Lácteos
Las leches de vaca y oveja y sus derivados poseen una proteína que tiene efectos alergénicos e inflamatorios, ya que no puede ser digerida por el aparato digestivo. Dicha proteína no está presente en la leche materna ni en la de cabra. Se recomienda tomar lácteos derivados de la cabra (kéfir, yogur, queso) dos veces por semana.
El efecto probiótico del yogur incrementa las bacterias sanas, que modulan la inmunidad y posibilitan que la respuesta inflamatoria sea menor. Hay que comer un yogur al día.
El consumo de un huevo al día no desequilibra los niveles de colesterol y sí reduce las inflamaciones gracias a los carotenoides presentes en la yema.
Huevos rellenos
Carne
La carne roja es muy rica en hierro de buena absorción, pero también en grasa saturada, que aumenta la activación de genes proinflamatorios, por lo que se recomienda apenas una vez por semana. En cambio, la carne blanca (pollo, pavo, pato, ganso) tiene la capacidad de mejorar los parámetros antiinflamatorios y se aconseja dos veces por semana.
Según investigadores, el aceite de oliva virgen extra imita muy bien el efecto de un ibuprofeno y de una aspirina. Los responsables son los ácidos grasos monoinsaturados y los polifenoles que contiene y lo mejor es incluirlo en crudo en la dieta diaria y una vez a la semana tomar aceitunas.
Muy aromático, tiene un gran poder antiinflamatorio y se recomienda utilizarlo como aliño. Asimismo, hay que comer cada día semillas de sésamo trituradas, pero deben conservarse en la nevera para evitar la oxidación de los ácidos omega-3 y omega-6.
Consumido regularmente, el chocolate negro es un gran antiinflamatorio; de ahí que se aconseje consumirlo regularmente. Eso sí, hay que vigilar que no lleve azúcar blanco y que el porcentaje de cacao sea superior al 70%.
En cambio, los azúcares refinados provocan un aumento de los marcadores inflamatorios y deben excluirse de la dieta. Y tampoco es recomendable comer demasiados cereales refinados, que se sustituirán siempre que sea posible por integrales.
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