Comer cereales en grano de manera regular nos asegura un buen nivel de energía y vitalidad gracias a sus beneficios nutricionales.
Los expertos recomiendan el consumo de cereales integrales. Se puede hacer en forma de granos enteros o bien en formas procesadas, como los copos, las sémolas o las harinas, pero la unidad energética y la vitalidad del grano entero es incomparable a la de una harina.
El rasgo diferencial de los cereales en grano integrales es que conservan sus tres componentes (salvado, endospermo y germen), manteniendo los nutrientes propios de cada uno de ellos. Además, resultan muy sabrosos y permiten múltiples opciones en la cocina.
Antes de consumir cualquier cereal o pseudocereal en grano es imprescindible dejarlo en remojo, lavarlo bien y, finalmente, cocerlo en abundante agua con laurel o un trozo de alga kombu. El objetivo es eliminar las sustancias protectoras que actúan como antinutrientes en el intestino y dificultan la asimilación de algunos minerales.
El arroz es uno de los cereales más consumidos en el mundo gracias a su versatilidad y a sus diferentes variedades: basmati, redondo, largo… Recuerda que el arroz rojo no es propiamente arroz y que el arroz negro, conocido como nerone, posee cuatro veces más hierro que el resto de arroces y mucha fibra.
El mijo es uno de los cereales más antiguos. Procede de África central y está siendo redescubierto en Occidente. Rico en hierro y magnesio, el mijo es un cereal muy energético según la medicina china.
Se encuentra entre los pocos cereales sin gluten, lo que resulta muy interesante para las personas celíacas, y se recomienda consumirlo con regularidad, entre una y cuatro veces por semana.
Puede servir de base para recetas dulces (flan de mijo con manzana y canela) o saladas (croquetas de mijo y verduras o pastel de mijo con bacalao y coliflor), y para potenciar su sabor hay que tostarlo ligeramente antes de hervirlo.
Ambos quedan muy bien en ensalada y son ideales para rellenar verduras. El cuscús es una sémola fina, facilísima de preparar, mientras que la sémola del bulgur es más gruesa. Siempre que sea posible, elige las versiones integrales para garantizar el aporte de vitaminas del grupo B y minerales.
Aunque suelen tomarse en copos, es recomendable consumir avena y cebada en grano. La avena destaca por su alto contenido en proteínas y en un tipo de fibra que disminuye la absorción del colesterol a nivel intestinal; y la cebada atesora una gran cantidad de minerales (potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo) y oligoelementos (selenio, zinc, manganeso y cobre), lo que la convierte en un alimento magnífico en caso de estados carenciales.
La espelta aporta los ocho aminoácidos esenciales, una cuestión de especial importancia para todos aquellos que no comen carne, ya que no obtienen aminoácidos de productos animales.
El centeno es muy energético y mineralizador y se aconseja en casos de arteriosclerosis e hipertensión arterial porque favorece la circulación de la sangre, da elasticidad a los vasos sanguíneos y regenera los capilares frágiles.
El maíz es un cereal que contiene betacaroteno, un antioxidante que combate el envejecimiento y protege la piel, los ojos y las vías respiratorias. Además, no contiene gluten.
Como es rico en hidratos de carbono de absorción lenta, nos aporta energía durante todo el día y eso lo hace adecuado para niños y deportistas. Su fibra favorece la digestión y reduce el colesterol, mientras que las vitaminas del grupo B tonifican el sistema nervioso.
Son pseudocereales, lo que significa que botánicamente no son cereales, pero sí que comparten muchas propiedades, aunque suelen ser más proteicos y antioxidantes. Tanto la quinoa como el trigo sarraceno están libres de gluten, tienen un bajo índice glucémico y se consideran superalimentos porque poseen proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales.
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