¿Cómo es un menú saludable y equilibrado? Es aquel en el que están representados todos los grupos alimentarios según tus requerimientos energéticos y nutricionales, pero también tiene que ser sostenible y basarse en alimentos ecológicos, de temporada y de proximidad.
Cuando eliges una dieta sana, equilibrada y sostenible, fundamentada también en el sentido común, no sólo estás cuidado de ti, también cuidas del medio ambiente.
A partir de esta premisa, una forma fácil de alimentarte saludablemente es seguir la propuesta del plato de Harvard, cuyo principio fundamental es el equilibrio entre las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. Unas cantidades que pueden extrapolarse y aplicarse a la dieta en general.
El ingrediente principal son los vegetales, que deben incluirse en una proporción del 40-60%, un porcentaje en el que estarán representadas todas las variedades de hortalizas, verduras y frutas frescas, sin olvidar las raíces y los tubérculos.
Igualmente, es aconsejable ajustarse al calendario de temporada y consumir lo que toca en cada época del año, para aprovechar la variedad de vitaminas y minerales que te ofrecen los vegetales frescos, sobre todo si son ecológicos.
Los hidratos de carbono deben tener una presencia del 25% en un menú equilibrado y es fundamental que el principal aporte provenga de cereales y pseudocereales integrales, como el arroz, el mijo, el trigo sarraceno o la avena, entre otros.
Ten en cuenta que cuanto menos procesados estén, más estable será su aporte en azúcares y que los tubérculos (patata, boniato) también son una fuente de carbohidratos.
Además de aportar hidratos de carbono complejos, las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales. En nuestro menú saludable las proteínas están representadas en un 25% pueden ser de origen animal o vegetal, y lo mejor es rechazar la proteína procedente de procesados y no abusar de la carne roja.
Junto con las legumbres y sus derivados, como el tofu o el tempeh, tampién aportan proteínas vegetales las semillas (de cáñamo, chía o girasol) y los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones), dos grupos de alimentos muy ricos en grasas saludables e imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.
Finalmente, tampoco pueden faltar cantidades pequeñas de algas marinas (wakame, nori, dulse, kombu) y fermentados (miso, chucrut, yogur, kimchi, tamari).
Si se toman con frecuencia, además de facilitar los procesos digestivos, actúan a modo de complemento nutricional gracias a su biodisponibilidad de micronutrientes esenciales.
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