Unas originales croquetas de mijo y remolacha. El mijo es un cereal de grano pequeño que, además de ser rico en hierro y no tener gluten, es muy fácil de cocer. Y, gracias a su textura, captura a la perfección el sabor y el aroma de los ingredientes con los que se combina.

Croquetas de mijo y remolacha

Ingredientes:

• 1/2 taza de mijo seco
• 1/4 de remolacha
• 3 cebollas
• 1 y 1/2 tazas de agua
• 4 cucharadas soperas de bebida de arroz
• 2 cucharadas pequeñas de comino molido
• 1 cucharada pequeña de jengibre en polvo
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• Sal

Para el rebozado:

• 1 taza de harina de garbanzos
• Pan rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Agua

Para la salsa:

• 2 cucharadas soperas de crema thai
• 1 cucharada sopera de compota de manzana
• Sal

Elaboración:

1. Lava el mijo y ponlo a cocer con el agua y un poco de sal, hasta que el líquido se consuma.
2. Pica las cebollas bien finas y sofríelas en una sartén con un poco de aceite hasta que estén traslúcidas. Reserva.
3. Pela y ralla la remolacha. Reserva.
4. Prepara la salsa mezclando bien los ingredientes. Reserva.
5. Cuando el mijo esté cocido, añádelo a la cebolla junto con la remolacha rallada y remueve hasta que se mezcle todo.
6. Añade el resto de ingredientes de las croquetas, rectifica de sal o especias y da forma a las croquetas con las manos.
7. En un bol, mezcla la harina de garbanzos y un poco de agua, hasta conseguir una textura similar a la del huevo.
8. Baña las croquetas en el preparado anterior, rebózalas con pan rallado y fríelas en una sartén en aceite bien caliente hasta que estén doradas.

Descubre nuestras propuestas de recetas con base de cereales: arroz, quinoa, trigo sarraceno, etc.

Los germinados son brotes llenos de energía y vitalidad y su excepcional cantidad de nutrientes los hace indispensables en una dieta sana. Además, aportan textura y sabor a numerosos platos. Hacerlos en casa es más fácil de lo que parece y sólo se necesitan semillas de buena calidad, un germinador y agua.

Durante el germinado, la cantidad de vitaminas y de enzimas aumenta considerablemente. Al mismo tiempo, los almidones se transforman en azúcares simples, las proteínas se convierten en aminoácidos y péptidos y las grasas mudan en ácidos grasos libres. Por lo tanto, el proceso predigiere los nutrientes de la semilla (haciéndola más fácil de asimilar y de metabolizar) y hace que sus antinutrientes se conviertan en supernutrientes.

Proceso de germinación

El proceso de germinación es fácil de llevar a cabo, aunque las primeras veces podamos tener fracasos que nos desanimen a continuar. Por ello, es muy importante prestar atención a cada uno de los detalles.

• Semillas adecuadas: es imprescindible elegir específicamente “semillas para germinar” puesto que las que comemos habitualmente se han sometido a calor y han perdido gran parte de su capacidad de germinar. Por ese motivo suelen pudrirse debido a la humedad. Hay que buscarlas procedentes de la agricultura ecológica y de buena calidad, libres de manipulaciones, pesticidas y cualquier tipo de contaminantes.
• Método idóneo: asimismo es básico que cada tipo de semilla germine en las condiciones más favorables posibles. De esta manera, para las mucilaginosas (como rúcula, lino, albahaca, berro y mostaza) usaremos un sistema que les permita estar extendidas, aireadas y húmedas. El resto de semillas brotan bien en todos los germinadores.
• Germinadores: busca germinadores fabricados con materiales limpios que sean fácilmente desmontables, y si utilizan plásticos, que no contengan bisfenol A ni ftalatos.
• Grado de humedad: estamos ante un factor determinante, dado que si las semillas se secan se pueden pudrir, algo que también ocurre cuando hay exceso de humedad en germinadores que no drenan bien.
• Temperatura media: una buena germinación precisa una temperatura templada. Si es fría las semillas no crecen o lo hacen muy despacio, y si es muy cálida pueden proliferar hongos u otros microorganismos. Un clima adecuado es el del interior de casa.
• Luz indirecta: los brotes pueden desarrollarse sin luz, pero en ese caso crecerán blanquecinos, al no generar clorofila. Deben estar en un lugar luminoso, pero no con sol directo.
• Limpieza escrupulosa: los germinadores deben estar perfectamente limpios en todos los rincones, ya que el proceso de germinación es propicio para las bacterias, y hay que lavar con cuidado todas las piezas y las bandejas después de cada uso.

Guía básica de germinados

• Azuki: tiempo de remojo de 12 a 24 horas. Tiempo de germinación de 3 a 5 días. Lavar para quitar las envolturas de las semillas y desechar las que no han germinado porque son muy duras.
• Alfalfa: tiempo de remojo 4 horas. Tiempo de germinación de 6 a 7 días. Lavar al quitar las envolturas de las semillas. Al germinar crece 10 veces su volumen.
• Garbanzo: tiempo de remojo de 12 a 24 horas. Tiempo de germinación de 3 a 5 días. Aclarar con mucha agua.
• Girasol: tiempo de remojo 4 horas. Tiempo de germinación de ½ a 2 días. Descascarillar antes de ingerir.
• Lenteja: tiempo de remojo de 12 a 24 horas. Tiempo de germinación de 3 a 4 días. Sabor fuerte.
• Arroz redondo integral: tiempo de remojo de 12 a 18 horas. Tiempo de germinación de 1 o más días. Antes de que aparezca la raíz resulta algo duro pero dulce. Después ya es amargo como el fenogreco.
• Mijo pelado: tiempo de remojo de 8 a 14 horas. Tiempo de germinación de 1 a 2 días. Retirar los granos de mijo que no germinen para evitar que fermenten.
•  Trigo sarraceno: tiempo de remojo de 10 a 12 horas. Tiempo de germinación de 1 o más días. Tras ponerlo en remojo, el agua queda muy mucilaginosa.
•  Sésamo integral: tiempo de remojo de 4 a 6 horas. Tiempo de germinación de 1 a 3 días. Se puede emplear sésamo negro. A partir de los 2 días de germinación se torna muy amargo.
•  Mostaza: tiempo de remojo de 6 a 14 horas. Tiempo de germinación de 1 día. Su sabor picante ayuda a hacer la digestión.
•  Judía mungo (“soja verde”): tiempo de remojo de 12 a 24 horas. Tiempo de germinación de 2 a 4 días. Es necesario extraerles las envolturas. Si se dejan germinar más tiempo, se obtendrán los famosos brotes de soja.

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El mijo es un cereal ideal para el sistema nervioso. Tiene un sabor dulce, parecido al de las nueces, y es muy versátil, ya que puede ser el ingrediente principal tanto de una crema como de unas deliciosas croquetas. En esta ocasión, la chef Mireia Anglada te revela las técnicas de cocina para disfrutar de un cereal suelto, y así poder mezclarlo con verduras (tipo paella), para hacer croquetas y para un puré. Además, es un cereal muy energético, gracias a su elevado contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, ayuda a combatir la anemia, debido a su riqueza en hierro, y fortalece los huesos. Descubre 10 buenas razones para comer mijo.

Mijo – Técnicas de cocina

1. Mézclalo en frío para controlar mejor la cocción.
2. Cuando empieza a hervir, añade sal para alcalinizar el cereal.
3. Cocina durante 15 minutos a fuego lento (una vez has puesto la tapa).

Las medidas de agua para la cocción varían en función del resultado final.

• Para cereal suelto: 1 medida de mijo por 2 de agua.
• Para croquetas: 1 medida de cereal por 2 y media de agua.
• Para puré: 1 medida de mijo por 5 de agua.

Consulta toda la serie de técnicas de cocina de Mireia Anglada.    

Los cereales y las semillas sin gluten son los mejores alimentos para el invierno. Con la llegada del frío es habitual que apetezcan alimentos más calóricos, básicamente carbohidratos, que aportan la energía necesaria para mantener la temperatura corporal estable. En el caso de los celíacos las apetencias son las mismas, y aunque no puedan tomar trigo, tienen un amplio abanico de cereales y semillas sin gluten. Continue reading «Cereales y semillas sin gluten»

Adelgazar y mantenerse en el peso deseado puede ser más fácil gracias a los principios de la macrobiótica. Por regla general, los que siguen esta dieta están en su peso, ya que además de seguir una alimentación simple, sana y equilibrada, evitan las grasas saturadas y los azúcares simples.

Compuesta básicamente de cereales integrales naturales de origen ecológico, la dieta macrobiótica no se basa en reglas rígidas (al contrario de lo que mucha gente piensa), sino en criterios generales que cada uno tiene que adaptar a sus circunstancias particulares. De hecho, más que un régimen de adelgazamiento, la macrobiótica consiste en una concepción de vida que integra alimentación equilibrada, salud y espiritualidad.

Una comida macrobiótica tiene hasta un 10% de fibra. Perla Palacci, autora del libro «Macrobiótica para todos», indica que esta dieta no solo nutre de forma equilibrada, sino que también tiene un gran poder saciante. Como consecuencia, se produce un cambio en el metabolismo, hecho que suele traducirse en un adelgazamiento progresivo y equilibrado que ayuda al cuerpo a eliminar los residuos que no necesita a la vez que se gana energía y vitalidad.

A diferencia de las dietas de adelgazamiento habituales, altas en proteínas y bajas en carbohidratos, en la macrobiótica los hidratos de carbono completos constituyen entre el 40 y el 60% del total de la ingesta, un hecho que reduce el deseo de dulces y de otros alimentos que engordan.

Si hay sobrepeso, siguiendo este régimen de forma controlada puede haber una pérdida aproximada de medio kilo a un kilo por semana. Además, es recomendable hacer 4 o 5 ingestas diarias, masticar muy bien, estar activo físicamente y mantener una actitud mental alegre y positiva.

Adelgazar con macrobiótica

• Sopa miso o una crema para preparar el estómago.
• Cereales integrales ecológicos como arroz integral, cebada, mijo, maíz. La cantidad recomendada oscila entre el 40 y el 60%.
• Alrededor de un 30% de verduras, un tercio de las cuales pueden consumirse crudas.
• Un 10% de fuentes proteicas, como legumbres, tofu, tempe o pescado y marisco, en menor cantidad.
• Algas, semillas y frutos secos en poca cantidad.
• Condimentos como sal marina, shoyu, vinagre de arroz, umeboshi, jengibre, fermentados o gomashio.
• A la hora de cocinar se recurre al vapor o salteado, principalmente con aceite de sésamo.

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Según la macrobiótica, la base de una alimentación equilibrada la constituyen principalmente los cereales, ya que son una fuente de energía imprescindible.

Si revisamos la alimentación de nuestros antepasados veremos que tiene muchos puntos con la pirámide alimentaria de la macrobiótica. Una manera de comer que nos remite a los tiempos en que se comía, mayoritariamente, cereales integrales, verduras, hortalizas y frutas.

Los cereales en la macrobiótica

Según la macrobiótica, la base de una alimentación equilibrada la constituyen principalmente los cereales como elemento equilibrador, ya que su equilibrio yin y yang es el que más se aproxima al de nuestro organismo. En este sentido, los cereales tendrían que representar aproximadamente la mitad del total de la ingesta calórica diaria, ya que son una fuente de energía imprescindible.

Desde el punto de vista energético, los cereales son las semillas de la planta y, por tanto, tienen la capacidad de generar vida. Cuando el grano no es integral, o está aplastado en forma de harina, conserva una parte de sus nutrientes, pero ya no será capaz de crear una nueva planta.

En el contexto de una dieta macrobiótica lo recomendado es que los cereales integrales sean de cultivo ecológico, porque la gran cantidad de pesticidas que utiliza el cultivo no ecológico se acumulan la cáscara y el germen. Por tanto, cuando consumimos cereales integrales de origen ecológico nos aseguramos de que las sustancias de síntesis no lleguen a nuestro organismo.

La dieta macrobiótica aconseja comer los cereales (centeno, trigo sarraceno, mijo, avena, centeno, trigo…) en su versión integral, ya sean cocidos, hervidos o guisados, aunque también puedes incluir productos derivados, que van desde las sémolas y la pasta hasta las galletas de harina integral. Descubre las técnicas de cocina del mijo, el trigo sarraceno y la quinoa, para mantener intactos sus beneficios nutricionales.

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Comer cereales en grano de manera regular nos asegura un buen nivel de energía y vitalidad gracias a sus beneficios nutricionales.

¿Por qué incluir cereales en grano en tus menús?

Los expertos recomiendan el consumo de cereales integrales. Se puede hacer en forma de granos enteros o bien en formas procesadas, como los copos, las sémolas o las harinas, pero la unidad energética y la vitalidad del grano entero es incomparable a la de una harina.

El rasgo diferencial de los cereales en grano integrales es que conservan sus tres componentes (salvado, endospermo y germen), manteniendo los nutrientes propios de cada uno de ellos. Además, resultan muy sabrosos y permiten múltiples opciones en la cocina.

Antes de consumir cualquier cereal o pseudocereal en grano es imprescindible dejarlo en remojo, lavarlo bien y, finalmente, cocerlo en abundante agua con laurel o un trozo de alga kombu. El objetivo es eliminar las sustancias protectoras que actúan como antinutrientes en el intestino y dificultan la asimilación de algunos minerales.

Arroz: versátil y muy popular

El arroz es uno de los cereales más consumidos en el mundo gracias a su versatilidad y a sus diferentes variedades: basmati, redondo, largo… Recuerda que el arroz rojo no es propiamente arroz y que el arroz negro, conocido como nerone, posee cuatro veces más hierro que el resto de arroces y mucha fibra.

Mijo: combina con dulce y salado

El mijo es uno de los cereales más antiguos. Procede de África central y está siendo redescubierto en Occidente. Rico en hierro y magnesio, el mijo es un cereal muy energético según la medicina china.

Se encuentra entre los pocos cereales sin gluten, lo que resulta muy interesante para las personas celíacas, y se recomienda consumirlo con regularidad, entre una y cuatro veces por semana.

Puede servir de base para recetas dulces (flan de mijo con manzana y canela) o saladas (croquetas de mijo y verduras o pastel de mijo con bacalao y coliflor), y para potenciar su sabor hay que tostarlo ligeramente antes de hervirlo.

Cuscús y bulgur: sémolas de trigo

Ambos quedan muy bien en ensalada y son ideales para rellenar verduras. El cuscús es una sémola fina, facilísima de preparar, mientras que la sémola del bulgur es más gruesa. Siempre que sea posible, elige las versiones integrales para garantizar el aporte de vitaminas del grupo B y minerales.

Cebada y avena: más allá de los copos

Aunque suelen tomarse en copos, es recomendable consumir avena y cebada en grano. La avena destaca por su alto contenido en proteínas y en un tipo de fibra que disminuye la absorción del colesterol a nivel intestinal; y la cebada atesora una gran cantidad de minerales (potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo) y oligoelementos (selenio, zinc, manganeso y cobre), lo que la convierte en un alimento magnífico en caso de estados carenciales.

Espelta, rica en ocho aminoácidos esenciales

La espelta aporta los ocho aminoácidos esenciales, una cuestión de especial importancia para todos aquellos que no comen carne, ya que no obtienen aminoácidos de productos animales.

Centeno, mineralizador

El centeno es muy energético y mineralizador y se aconseja en casos de arteriosclerosis e hipertensión arterial porque favorece la circulación de la sangre, da elasticidad a los vasos sanguíneos y regenera los capilares frágiles.

Maíz, antioxidante

El maíz es un cereal que contiene betacaroteno, un antioxidante que combate el envejecimiento y protege la piel, los ojos y las vías respiratorias. Además, no contiene gluten.

Como es rico en hidratos de carbono de absorción lenta, nos aporta energía durante todo el día y eso lo hace adecuado para niños y deportistas. Su fibra favorece la digestión y reduce el colesterol, mientras que las vitaminas del grupo B tonifican el sistema nervioso.

El caso de la quinoa y el trigo sarraceno

Son pseudocereales, lo que significa que botánicamente no son cereales, pero sí que comparten muchas propiedades, aunque suelen ser más proteicos y antioxidantes. Tanto la quinoa como el trigo sarraceno están libres de gluten, tienen un bajo índice glucémico y se consideran superalimentos porque poseen proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales.

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Descubre nuestras recetas con cereales.