Fuentes de calcio durante el embarazo

Las autoridades sanitarias advierten que durante el embarazo los requerimientos de calcio aumentan hasta un 40%. En este artículo, te recomendamos alimentos ricos en este mineral, alternativos a los ya conocidos lácteos.

Fuentes de calcio durante el embarazo - Consejos - Veritas

Los huesos y dientes del bebé se forman con el calcio extra que consume la gestante y, si no tiene suficiente, el feto tirará de sus reservas. Es decir, del contenido de los huesos. La buena noticia es que el metabolismo de este mineral se modifica en el embarazo a favor de la mamá. Así, las cantidades de calcio iónico (que fluye libremente en sangre y no está adherido a las proteínas) se mantienen durante los nueve meses en los niveles necesarios gracias al equilibrio de la PTH (paratohormona) y de la vitamina D, que actúan conjuntamente para aumentar su absorción.

Gracias a este metabolismo natural el cuerpo de la embarazada consigue mantener sus depósitos de calcio y aumentar la disponibilidad para el feto, que en la última etapa de la gestación consume del orden de 200-300 mg/día. Por ese motivo, las recomendaciones establecen una mayor ingesta de alimentos ricos en este mineral en dicha época. En personas vegetarianas, además, existe cierta adaptación metabólica a ingestas bajas de calcio, por lo que en la gestación lo retienen mejor en sus huesos.

Fuentes de calcio durante el embarazo

La naturaleza es muy sabia, y aunque por regla general no hay que temer por la salud ósea de la madre, sí es muy recomendable aportar un extra de calcio con alimentos como:

  • Pescado pequeños y algas: sardina en lata, boquerón, arenque… Y también algas en pequeñas cantidades. La hizo contiene 14 veces más calcio que la leche de vaca.
  • Bebida de almendras: un vaso de 200 ml contiene una deliciosa y equilibrada combinación de calcio (400mg), magnesio (1220mg) y fósforo (360mg).
  • Cereales integrales, legumbres y semillas: aportan vitamina B y minerales, incluido el calcio. Si se dejan en remojo o se germinan, se inhibe la absorción de ácido fítico, que ralentiza la absorción de calcio.
  • Higos secos: son ricos en fibra y una muy buena opción para picar entre horas, y se pueden usar para endulzar postres y batidos. 50 g aportan 125g de calcio y 40 g de magnesio.
  • Crucíferas: su calcio es el que se absorbe mejor. En la dieta de la futura mamá no pueden faltar coles, brécol, repollo, brócoli, coliflor, kale, etc. Si se toleran bien, es recomendable tomar entre 4 y 5 porciones por semana. Una porción equivale, por ejemplo, a una taza de brócoli crudo o media taza cocido. Te recomendamos una receta de pan de molde de centeno con boniato, kale y aguacate.
  • Vitamina D: es esencial en el metabolismo del calcio, y mientras dura la gestación la placenta la produce para favorecer su transporte al bebé. Con una exposición regular al sol, se pueden aportar cantidades suficientes.

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Un toque de sésamo

El sésamo es un ingrediente imprescindible en la dieta diaria, ya que aporta vitaminas, minerales y sabor. Puedes tomarlo a la hora del desayuno como acompañamiento de cereales, para enriquecer la ensalada de la comida, o para cenar, como toque especial para un pescado a la plancha.

Un toque de sésamo - Recetas - Veritas

Mireia Anglada te explica cómo tienes que cocinarlo para que sea más digestivo y puedas absorber todos sus nutrientes. Recuerda que si manipulas de forma incorrecta esta pequeña semilla no absorberás bien los nutrientes y si la tuestas demasiado puede generar incluso un poco de toxicidad.

Antes de comer semillas de sésamo es recomendable molerlas, ya que son tan pequeñas que si no las trituras llegan intactas al intestino. Lo mejor es utilizar un mortero japonés llamado suribachi.

Si quieres tostarlas potenciarás su sabor y ayudarás a su asimilación. Para ello, tienes que limpiarlas bajo el grifo con un colador y secarlas en una sartén a fuego suave sin aceite y sin dejar de mover la sartén para repartir bien el calor. Cuando empiecen a saltar, deja que se enfríen sobre un papel de cocina. También puedes tomar las semillas crudas y activadas. Ponlas en remojo unas horas para empezar el proceso de germinación durante el cual se multiplican las propiedades.

Además, puedes disfrutar del sésamo mezclado con sal marina (gomashio), en aceite de primera presión en frío o en forma de tahín, una crema que contiene esta semilla como base y es indispensable para la elaboración del hummus.

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5 alimentos que protegen los huesos

Entre los 25 y los 30 años llegamos un punto máximo de acumulación de calcio, y a partir de esta edad el organismo lo va eliminando poco a poco. Ahora bien, si nos aseguramos una buena dosis de este mineral a través de la alimentación tendremos más reservas y menos posibilidades de sufrir descalcificación y osteoporosis. Descubre qué alimentos te ayudarán a tener unos huesos fuertes y saludables durante toda la vida.

A menudo, cuando hablamos de salud ósea la asociamos rápidamente a la leche y los productos lácteos. Es cierto que la leche y sus derivados son una buena fuente de calcio que el cuerpo absorbe con facilidad, pero muchas veces nos encontramos con problemas de malas digestiones e intolerancias relacionadas con la leche, o simplemente pasa que no nos gusta.

Es conveniente saber que hay otros alimentos ricos en calcio y minerales que favorecen la absorción y contribuyen a una buena salud de los huesos.

5 alimentos que protegen los huesos

  1. Almendras: las almendras y los frutos secos en general son una fuente excelente de magnesio, un mineral que regula la absorción y la asimilación de calcio.
  2. Col: las verduras de hoja verde son una buena fuente de calcio y magnesio, y la col rizada o kale lo es especialmente. Tenemos que procurar no cocerla mucho para que no pierda minerales.
  3. Naranja: a parte de la aportación de calcio, su contenido en vitamina C es imprescindible para la formación de colágeno, que favorece la salud del cartílago y el tejido conjuntivo del cuerpo.
  4. Algas: son especialmente ricas en calcio el alga hiziki, la wakame, la arame y la kombu.
  5. Sésamo: las pequeñas semillas de sésamo contienen una mina de calcio en su interior, por eso hay que masticarlas muy bien o comerlas aplastadas, en forma de sal de sésamo (gomasio) o de tahín, una pasta cremosa de sésamo que se añade al hummus.
Receta. Caldo depurativo.

Otros factores que benefician al esqueleto

Fortalecer nuestro sistema óseo a través de la alimentación nos ayudará a crear un equilibrio mineral a nuestro organismo, un equilibrio que podemos redondear vigilando algunas de nuestras costumbres de cada día.

  • Infusiones medicinales: es conveniente tomar cada día infusiones de cola de caballo y salvia.
  • Bebidas enriquecidas: son especialmente recomendables las bebidas vegetales enriquecidas con calcio (de soja, de almendra, de avellana…)
  • Tomar el sol: se tiene que hacer cada día para producir vitamina D3 y facilitar la absorción de calcio.
  • Hacer ejercicio: un hábito imprescindible es hacer ejercicio o deporte, ya que mover las articulaciones fortalece los huesos y los cartílagos.

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