Siete nutrientes que no deben faltar en tu dieta vegana o vegetariana
Cada vez más personas optan por una alimentación basada en plantas, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud. Una dieta vegana o vegetariana bien planificada puede ser perfectamente saludable, pero es fundamental asegurarse de que se obtienen todos los nutrientes para evitar deficiencias. Este artículo te ayudará a conocer cuáles son los esenciales.
1. Vitamina B12: la única suplementación imprescindible
La vitamina B12 es fundamental para la producción de glóbulos rojos, el funcionamiento neurológico y la síntesis del ADN. Se encuentra de manera natural en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas y vegetarianas deben recurrir a la suplementación.
¿Por qué es necesaria? La vitamina B12 es fundamental para la producción de glóbulos rojos, el funcionamiento neurológico y la síntesis del ADN. Se encuentra de manera natural en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas y vegetarianas deben recurrir a la suplementación.
¿Cómo obtenerla? La vitamina B12 es fundamental para la producción de glóbulos rojos, el funcionamiento neurológico y la síntesis del ADN. Se encuentra de manera natural en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas y vegetarianas deben recurrir a la suplementación.
2. Hierro: no solo de la carne se obtiene hierro
El hierro de origen vegetal (hierro no hemo) se absorbe con menor eficiencia que el de origen animal.
Fuentes vegetales: legumbres, tofu, quinoa, semillas de calabaza, espinacas, acelgas y frutos secos.
Mejora la absorción: consume vitamina C junto con fuentes de hierro; por ejemplo, combina lentejas con pimientos o cítricos.
Evita inhibidores: el té, el café y el calcio pueden dificultar su absorción, por lo que es mejor consumirlos en momentos separados.
3. Omega-3: ácidos grasos esenciales para la salud cerebral y cardiovascular
Los ácidos grasos omega-3, en especial el DHA y EPA, son importantes para la salud del cerebro y el corazón. En dietas veganas es clave prestar atención a su ingesta.
Fuentes vegetales: semillas de chía, lino, cáñamo y nueces, ricos en ALA, precursor de DHA y EPA.
Suplementación: dado que la conversión de ALA a DHA y EPA es limitada en el cuerpo, un suplemento de omega-3 a base de microalgas puede ser una excelente opción.
4. Proteína: calidad y cantidad adecuadas
Aunque existe la creencia de que las dietas vegetales son deficitarias en proteínas, esto no es cierto si se eligen bien los alimentos.
Fuentes vegetales completas: soja y derivados (tofu, tempeh o edamame), quinoa, amaranto y garbanzos.
Combinación de fuentes: Aunque existe la creencia de que las dietas vegetales son deficitarias en proteínas, esto no es cierto si se eligen bien los alimentos.
5. Calcio: mucho más que productos lácteos
El calcio es clave para la salud ósea y muscular. Se puede obtener en cantidades adecuadas a partir de fuentes vegetales.
Fuentes ricas en calcio: almendras, tofu con calcio, brócoli, col rizada y bebidas vegetales fortificadas.
Absorción óptima: la vitamina D es necesaria para su correcta asimilación.
6. Vitamina D: la gran olvidada
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y el funcionamiento del sistema inmunológico.
Fuentes naturales: exposición solar de 10-15 minutos al día.
En caso de deficiencia: se recomienda la suplementación con vitamina D3, de origen vegetal en el caso de veganos, especialmente en meses de poca exposición solar.
7. Zinc y yodo: dos minerales a considerar
Zinc: imprescindible para el sistema inmunológico y la cicatrización. Algunos alimentos ricos en este mineral son las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Yodo: necesario para la función tiroidea. Se encuentra en algas, sal yodada y algunos vegetales.
Si tienes dudas sobre tu alimentación, consulta a un dietista-nutricionista para un asesoramiento personalizado y adaptado a tus necesidades.
