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A partir de cierta edad, comer bien no es solo una cuestión de salud: es una forma de seguir siendo independiente. En este contexto, la proteína se convierte en un nutriente esencial pero muchas veces olvidado en la alimentación de las personas mayores.

¿Sabías que a partir de los 60 años empezamos a perder masa muscular de forma natural? Esta pérdida se llama sarcopenia y tiene consecuencias directas: más riesgo de caídas, fracturas, fatiga, hospitalizaciones… pero también menor calidad de vida y autonomía.

La buena noticia es que la proteína es una de las mejores herramientas para frenarlo. Vamos a ver por qué y cómo incluirla correctamente en el día a día.

¿Por qué las personas mayores necesitan más proteína?

Aunque suene paradójico, a medida que envejecemos necesitamos más proteína por kilo de peso que una persona joven. ¿Por qué?

• Porque la síntesis de proteína muscular se vuelve menos eficiente: el cuerpo necesita más para hacer lo mismo.
• Porque el riesgo de sarcopenia aumenta y hay que preservar la masa muscular.
• Porque también necesitamos más proteína para recuperarnos de infecciones, cirugías o periodos de reposo, más frecuentes en esta etapa.

¿Cuáles son los mejores momentos para tomar proteína?

No basta con tomar un filete a la hora de comer. El cuerpo aprovecha mejor la proteína si se reparte a lo largo del día. Lo ideal es incluir una buena fuente de proteína en desayuno, comida y cena, e incluso en alguna merienda si el apetito lo permite.

Ejemplos de fuentes proteicas de calidad

Proteína animal:

• Huevos (fáciles de digerir y económicos)
• Lácteos (yogur natural, requesón, queso fresco)
• Pescado blanco y azul (merluza, salmón, sardinas)
• Pollo, pavo o carne magra
• Mariscos

Proteína vegetal:

• Legumbres (lentejas, garbanzos, soja, alubias)
• Tofu y tempeh
• Frutos secos y semillas (mejor triturados si hay problemas de masticación)

Obstáculos frecuentes… y cómo superarlos

Muchas personas mayores comen poca proteína sin saberlo, y no siempre por falta de conocimiento, sino por:

• Pérdida de apetito o saciedad precoz
  Solución: fracciona las comidas, enriquece los platos con huevo, queso o frutos secos triturados.
• Problemas de masticación o dentadura
  Solución: usa texturas blandas, purés proteicos, pescado al vapor, tortillas, yogures enriquecidos.
• Dificultades económicas o de compra
  Solución: prioriza alimentos básicos y nutritivos, como huevo, legumbre cocida, leche entera, conservas de pescado.
• Rutinas alimentarias muy repetitivas
  Solución: introduce variedad con recetas sencillas, como hummus casero, tortilla de espinacas, cremas con legumbre, batidos de yogur con frutos secos.

¿Y los suplementos de proteína?

En algunos casos (fragilidad extrema, desnutrición, falta de apetito o recuperación tras enfermedad), pueden ser útiles suplementos proteicos orales. Pero no sustituyen una alimentación equilibrada, solo la complementan cuando es necesario y siempre bajo supervisión médica o del dietista-nutricionista.

Júlia Farré, dietista-nutricionista colegiada – @julia_farre_moya