El magnesio es un mineral imprescindible para un funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Es uno de los minerales más abundantes dentro de la célula, junto con el calcio, el sodio y el cloro.
Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, contribuyendo a la producción de energía, la relajación muscular, la síntesis proteica, la salud ósea, el equilibrio electrolítico, el buen funcionamiento del sistema nervioso y el equilibrio emocional, entre otros.
Alimentos que llevan magnesio
El magnesio se encuentra en abundancia en muchos alimentos, tanto de origen vegetal como animal. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales y hortalizas, como:
Verduras de hoja verde oscura: en el núcleo de la clorofila (el pigmento responsable del color verde de las plantas) hay una molécula de magnesio.
El Panel de Expertos en Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de EFSA establece una ingesta recomendada de magnesio de 350 mg/día para los hombres y de 300 mg/día para las mujeres. Para los niños, la ingesta recomendada varía entre 170 y 300 mg/día, según la edad.
Sin embargo, según las encuestas sobre alimentación, muchos adultos, tanto de España como a nivel europeo y estadounidense, no ingieren todo el magnesio que necesitan, y esto puede afectar a su estado de salud general. Gran parte de ellos consume menos de la cantidad promedio estimada de este importante mineral.
¿Por qué es importante el magnesio?
Favorece la producción de energía y reduce la fatiga.
Ayuda al funcionamiento de los músculos relajándolos y previniendo calambres, al contribuir al equilibrio electrolítico.
Contribuye al equilibrio del sistema nervioso, reduciendo el estrés y la ansiedad.
Participa, junto con otros minerales, en la formación de huesos y dientes.
Contribuye a la síntesis proteica y al proceso de división celular, necesarios para la reparación y regeneración de tejidos.
Complementación de calidad
Si con la alimentación es difícil llegar a los requerimientos de magnesio o bien el estilo de vida incrementa las necesidades, podemos ayudarnos durante el tiempo requerido con una suplementación de calidad. En estos productos, hay que leer bien la etiqueta para encontrar qué tipo de magnesio utiliza y cuál cubre mejor nuestras necesidades.
Las fuentes de magnesio más frecuentes en complementos son:
Citrato de magnesio: tiene muy buena absorción; ideal para el metabolismo energético y para ayudar a mejorar la salud muscular.
Bisglicinato de magnesio: favorece la relajación y mejora la calidad del sueño; es la forma de elección en caso de estómagos delicados.
Malato de magnesio: aporta energía sostenida y es un buen aliado para deportistas.
Taurinato de magnesio: es una fuente de magnesio que va acompañada de taurina, un aminoácido que está presente en altas cantidades en el músculo cardíaco.
Treonato de magnesio: fuente de magnesio que atraviesa la barrera hematoencefálica y ejerce ahí sus efectos. Es la fuente de magnesio ideal para un equilibrio emocional, el control del estrés y ansiedad y un óptimo funcionamiento de la memoria y la concentración.
Óxido de magnesio: tiene una absorción baja por parte del organismo, por lo que se utiliza para tratar el estreñimiento
Para mantener una salud óptima, es importante asegurarse primero una ingesta adecuada de magnesio a través de la dieta y, en el caso necesario, utilizar complementos alimenticios. Consulta con un profesional de la salud para encontrar la mejor opción para ti, tanto en fuente de magnesio como en dosis.
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