¿Qué son los picos de glucosa? ¿Representan un riesgo para la salud? ¿Qué síntomas provocan? En este artículo encontrarás las claves para entenderlos.
Los picos de glucosa
Tras comer, el sistema digestivo tritura y rompe los alimentos para que se puedan absorber desde el intestino hacia la sangre. A través de este proceso, los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples y pasan al torrente sanguíneo aumentando la glucemia, es decir, el contenido de glucosa en sangre.
El pico de glucosa se genera cuando hay un incremento pronunciado de este valor. Para reducir este pico, el cuerpo secreta insulina para que las células utilicen la glucosa como combustible para generar energía o para almacenar la glucosa en los músculos o el hígado.
¿Cuándo son un problema?
Este proceso fisiológico es normal en personas sanas; sin embargo, también se ha observado que los picos de glucosa altos y sostenidos en el tiempo están asociados al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y aumentos de la mortalidad. Aunque no se sabe si son la principal causa, se ha observado que hay una fuerte relación y, por precaución, se deberían controlar.
Por otro lado, los picos de glucosa afectan negativamente a las personas que tienen un mal funcionamiento de la acción de la insulina y no pueden meter la glucosa en las células, que es lo que sucede en personas con resistencia a la insulina o que sintetizan poca insulina o no la sintetizan, como pasa en las diabetes tipo 1 y 2.
¿Qué síntomas pueden generar?
Cuando la glucosa no entra en las células y permanece en la sangre, a corto plazo pueden surgir síntomas como sed excesiva, visión borrosa y necesidad frecuente de orinar. Si la glucosa en altas concentraciones se mantiene en la sangre mucho tiempo, a largo plazo puede causar efectos negativos en la retina, los riñones, los vasos sanguíneos y las neuronas, que pueden llevar a complicaciones más graves.
¿Qué alimentos son los principales causantes?
Los alimentos que más picos de glucosa provocan son los que contienen más cantidad total de hidratos de carbono de fácil absorción. Los llamamos alimentos con alta carga glucémica y son, principalmente, los siguientes:
- El azúcar de mesa y similares: siropes, jarabes, glucosa y dextrosa, entre otros.
- Las patatas
- Las frutas desecadas, como los dátiles y las pasas
- Los cereales refinados, es decir, los que no son integrales
- Los productos elaborados con harinas refinadas, como panes, pastas, cereales de desayuno y repostería, entre otros.
- Golosinas
¿Qué puedes hacer para amortiguar su efecto negativo?
Lo principal sería reducir el consumo de los alimentos con más carga glucémica. Además, también puedes reducir esos picos:
- Cambiando harinas refinadas por integrales.
- Añadiendo verduras, hortalizas, legumbres o semillas a tus platos para aumentar la fibra.
- Añadiendo y tomando, antes que los alimentos altos en hidratos de carbono, alimentos altos en proteínas y grasas saludables, como por ejemplo carnes y pescados, lácteos y aguacate, entre otros.
- Dejando enfriar los alimentos con alta carga glucémica en la nevera al menos durante 12 horas, como por ejemplo la patata o la pasta, para que se forme almidón resistente.
- Eligiendo frutas no muy maduras.
- Cocinando la pasta o el arroz al dente.
- No triturando demasiado la comida rica en hidratos de carbono.
- Optando por alimentos sólidos en vez de líquidos, por ejemplo, fruta entera en lugar de zumo.
Texto: Pablo Zumaquero, diestista-nutricionista clínic.
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