¿Has oído hablar del almidón resistente?- Técnicas de cocina
El almidón es un tipo de glúcido que encontramos en muchos alimentos ricos en hidratos de carbono. Este elemento es un polisacárido vegetal, el único que puede ser digerido por el ser humano. Está compuesto en su gran mayoría de partículas de glucosa, lo que le convierte en una fuente de energía que nuestro cuerpo puede asimilar muy fácilmente.
Algunos alimentos que destacan por su contenido en almidón son los cereales, las patatas y el arroz. Todos ellos son grandes fuentes de energía, y en parte es gracias a la presencia del almidón en su composición, muy interesantes para deportistas.
Almidón
¿Qué pasa cuándo cocinamos y enfriamos estos alimentos?
Cuando cocinamos el almidón, se gelifica y pasa a ser de muy fácil absorción. La digestión está mediada por amilasas, dextrinasas y disacaridasas, que actúan hidrolizando el almidón a monómeros de glucosa, que se absorben directamente a través de la mucosa intestinal.
Al enfriar esos alimentos a una temperatura de 4 o 5 °C, la estructura cambia y se produce la retrogradación del almidón. Esta nueva estructura molecular no puede ser digerida por las enzimas digestivas, y el intestino delgado no la puede absorber. Es entonces cuando llega al intestino grueso y sirve de alimento a nuestra microbiota intestinal, actuando como prebiótico. Al ser fermentado por las bacterias intestinales, produce distintos gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): acetato, propionato y butirato, que son interesantes para el sistema inmune.
Menor índice glucémico y más sensación de saciedad
Por otro lado, ese cambio en el almidón también nos aporta una mayor sensación de saciedad, ya que el contenido de fibra en el alimento aumenta, impide que se absorba tan rápidamente y proporciona energía de forma continuada. Además, esto afecta al metabolismo glucémico, pues el almidón resistente tiene menor índice glucémico que el almidón que obtenemos justo al cocinarlo. Eso significa que, al absorberse más lentamente, la liberación de insulina también será constante, provocando menos picos y mejor sensibilidad a la insulina.
¿Es necesario enfriar siempre los hidratos de carbono?
No es necesario enfriar siempre los hidratos de carbono para obtener una mayor cantidad de almidón resistente. Si hacemos ejercicio después de comer, nos interesa que los hidratos de carbono que ingerimos se absorban al máximo para conseguir más energía para nuestros depósitos musculares. Pero si buscamos más saciedad, podemos enfriarlos para obtener más fibra. Y no pasa nada si lo recalentamos, aunque es mejor hacerlo a baja temperatura para mantener sus beneficios.
¿Sabías que el almidón se utiliza habitualmente para elaborar sopas o salsas?
Debido a que tiene un poder espesante, el almidón se utiliza mucho en cocina para hacer este tipo de elaboraciones. También se suele utilizar en repostería sin gluten para darle esa textura esponjosa a las preparaciones.