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La salud ósea no depende solo del calcio ni de la edad. Lo que cocinas cada día —y cómo lo haces— influye más de lo que imaginas en la prevención de enfermedades como la osteoporosis. Y es que los huesos, aunque parezcan estructuras rígidas e inmutables, están en constante renovación. ¿Cómo puedes protegerlos desde la cocina? Vamos a descubrirlo.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y los hace más frágiles y propensos a fracturas. Afecta sobre todo a mujeres después de la menopausia, pero también puede aparecer en hombres y personas más jóvenes con dietas inadecuadas, sedentarismo o déficits nutricionales. No duele, no avisa, pero sus consecuencias pueden ser muy serias. Por eso, la mejor herramienta es la prevención, y aquí la alimentación juega un papel protagonista.

Calcio: protagonista… pero no el único

Es cierto que el calcio es clave para mantener la densidad ósea. Pero no basta con tomar leche o yogures a diario. Necesitamos también una correcta absorción y fijación del calcio, y eso depende de muchos otros nutrientes y factores.

Nutrientes imprescindibles:

• Vitamina D: ayuda a absorber el calcio. Se obtiene del sol; de alimentos como huevos, pescados grasos (salmón, sardinas) o setas, y de la suplementación.
• Vitamina K2: facilita que el calcio se deposite en los huesos y no en arterias. Presente en alimentos fermentados, como el chucrut o los quesos curados.
• Magnesio: interviene en la formación de la matriz ósea. Se encuentra en frutos secos, legumbres, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde.
• Proteína: es la base estructural del hueso. Las dietas demasiado bajas en proteína pueden debilitar el esqueleto, por eso asegura al menos una fuente proteica en cada comida.
• Zinc, boro, fósforo y manganeso: aunque en menores cantidades, también participan en la salud ósea.

¿Y qué alimentos conviene limitar?

No se trata de prohibirlos, sino de reducir el exceso de algunos ingredientes que, en cantidades altas o continuadas, pueden perjudicar el metabolismo óseo.

• Sal en exceso: favorece la pérdida de calcio por la orina.
• Refrescos de cola: contienen ácido fosfórico, que puede alterar el equilibrio calcio-fósforo.
• Alcohol y tabaco: son directamente perjudiciales para la salud ósea.
• Café en exceso: en dosis moderadas (1 o 2 tazas al día) no representa riesgo, pero en grandes cantidades puede dificultar la absorción de calcio.

¿Y si no puedo tomar lácteos?

Buena noticia: no necesitas lácteos para tener huesos fuertes, aunque son una buena fuente si los toleras. Aquí algunas fuentes alternativas de calcio:

• Tofu elaborado con sales de calcio
• Sésamo y tahini
• Almendras
• Brócoli, col rizada, kale
• Higos secos
• Sardinas en conserva con espina
• Legumbres (garbanzos, soja)

Movimiento: el compañero inseparable

La nutrición es solo una parte. El estímulo mecánico que ejercen los músculos al moverse es lo que activa la formación de masa ósea. Caminar, subir escaleras, hacer ejercicios de fuerza… todo cuenta. Especialmente en mujeres a partir de los 40 años, el ejercicio es tan esencial como la alimentación.

Porque la salud ósea empieza mucho antes de un diagnóstico médico. Empieza en tu plato, hoy.

Júlia Farré, dietista-nutricionista colegiada – @julia_farre_moya