La ensalada es el plato estrella del verano y no debes cometer el error de limitarla a un lecho de hojas verdes aliñadas. Recuerda que a más variedad de ingredientes y colores, más nutrientes y antioxidantes tendrá, y que elegir el condimento adecuado es clave para disfrutar de una ensalada perfecta.
Decálogo de la ensalada perfecta
1. Combina hortalizas, verduras y frutas
Sobre un lecho de hojas verdes y germinados añade diferentes verduras. Por ejemplo: zanahoria rallada y champiñones o calabacines macerados en aceite, agua de mar, vinagre y hierbas frescas picadas. Para conseguir un extra de sabor, incorpora frutas de temporada, como tomates, sandía a la plancha o láminas de aguacate.
2. Incorpora cereales
Es una buena manera de dar un toque crujiente a tus ensaladas. Elige cereales ligeros (maíz, quinoa y arroces largos y aromáticos, como el basmati, el rojo o el salvake), cuscús, espirales de pasta tricolor, macarrones de trigo sarraceno o pasta de legumbres.
3. Espolvorea con frutos secos y semillas
Remata siempre con un puñado de frutos secos o pipas de girasol o de calabaza,. Con las semillas de cáñamo puedes preparar un tabulé con pepino, pimiento rojo, perejil, cilantro y menta picada. Y si prefieres un punto dulce, escoge orejones, arándanos deshidratados o frescos o los primeros albaricoques o melocotones de la temporada.
4. Enriquece con un plus de proteínas
Unos trozos de huevo o de pescado azul en conserva (caballa, bonito) proporcionan un excelente aporte proteico. También son recomendables las proteínas vegetales, como unos dados de tofu o tempeh salteados al wok y condimentados con unas gotas de tamari o un par de cucharadas de legumbres cocidas frías (azukis, garbanzos, lentejas dupuy, alubias blancas).
5. Haz ensaladillas con efecto prebiótico
Cuando hagas una ensaladilla con base de patata, ten presente que la patata cocida y enfriada el día anterior es un excelente prebiótico porque ha desarrollado almidones resistentes, que son un gran alimento para tu microbiota. Condiméntala con mayonesa, yogur o tofunesa hecha con mostaza de calidad.
6. No olvides las algas
Las algas para la ensalada solo necesitan unos minutos para hidratarse. Haz una vinagreta con copos de alga nori deshidratados, zumo de limón, aceite de oliva, mostaza y miel o sirope. Otra opción es el tartar de algas al natural o el paté de algas diluido con jugos cítricos y aceites en crudo de lino, sésamo o aguacate.
7. Utiliza aceites y vinagres de calidad
Recuerda que los aceites deben ser siempre virgen extra y que los mejores aliños se consiguen con los mejores vinagres: de manzana, de arroz, de coco, de Módena o de umeboshi, que aparte de salado es ácido y, por si solo con apenas un poco de aceite, es suficiente para condimentar una ensalada. Puedes sustituir el vinagre por zumo de limón o de lima.
8. Sazona con alternativas a la sal
En lugar de sal puedes sazonar con gomasio o salsas de soja (tamari o shoyu). Y tampoco es necesario añadir sal si te gustan el chucrut o los pickles, dos fermentados muy refrescantes.
9. Juega con los sabores dulces
Da un toque dulce a tus aliños con miel, siropes (de agave, arroz, dátiles o coco) o concentrados (de manzana, cebada o arce).
10. Aliña justo antes de comer
Para que las ensaladas se mantengan frescas, crocantes y coloridas deben condimentarse justo antes de servir, y en caso de que sea para comer fuera ten la precaución de guardar el aliño aparte.
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