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Para atenuar la pérdida de densidad ósea en las personas mayores es habitual recomendar un aumento del consumo de lácteos y de suplementos de calcio, ya que la eficiencia de la absorción de este mineral disminuye a medida que la edad aumenta. ¿Se trata de una buena solución? Sin duda, la aportación de calcio en la dieta siempre ayuda cuando existe un problema de osteoporosis. Lo que ocurre es que el de los suplementos alimentarios o de los productos lácteos enriquecidos (generalmente a base de sales de calcio) no funciona para todo el mundo. Hay que tener en cuenta que el 99% del calcio que entra en el cuerpo se deposita en los huesos y los dientes, pero el resto se disuelve en la sangre y tiende a depositarse en los tejidos corporales y arterias, hecho que los endurece. Por tanto, lo que sí interesa incluir en la dieta son los nutrientes idóneos para regenerar el hueso sin alterar ni perjudicar el organismo. Por ello, hay que buscar alimentos que contengan calcio y otros coadyuvantes (magnesio, fósforo, vitamina D) y que sean fáciles de digerir y absorber. Una muy buena opción es aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal ricos en calcio: sésamo, almendras, semillas de amapola y pequeñas cantidades de algas (hiziki, wakame o cochayuyo).

Fuentes imprescindibles de calcio

• Crucíferas: las verduras de esta familia (brócoli y todas las variedades de col) no sólo son ricas en calcio, sino que además contienen vitamina K, que regula la osteocalcina, la proteína encargada de regenerar el hueso y darle solidez.
• Soja en todas sus variedades: aporta un interesante contenido de calcio, y es un poco más elevado en el caso del tofu.
• Garbanzos y pescado azul pequeño: son dos fuentes excelentes y se pueden convertir en magníficos aliados contra la degeneración ósea.