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Sabemos que la llegada del curso escolar puede traer consigo un nuevo rompecabezas: ¿cómo asegurar que nuestros hijos coman de forma equilibrada cuando una de las comidas principales la hacen fuera de casa? En este artículo te traemos una guía práctica para que la planificación de menús sea tu mejor aliada y puedas complementar las comidas escolares con las cenas en casa.

El menú escolar: tu punto de partida

Lo primero es lo primero: conoce el menú escolar de tu hijo. La mayoría de los colegios facilitan esta información con antelación, ya sea semanal o mensualmente. Esta es la clave para la planificación. Una vez lo tengas, analiza qué grupos de alimentos están más y menos presentes:

• Identifica las proteínas: ¿Comen carne, pescado, huevo, legumbres? ¿Con qué frecuencia?
• Analiza los hidratos de carbono: ¿Hay pasta, arroz, patata, pan? ¿Son integrales o refinados?
• Presta atención a las verduras y frutas: ¿Qué variedad ofrecen? ¿En qué cantidad?
• No olvides los lácteos: ¿Hay yogur, leche, queso?

Una vez que tengas claro el menú escolar, la cena se convierte en tu oportunidad para complementar su alimentación. El objetivo es buscar un equilibrio a lo largo del día.

Claves para una cena equilibrada y complementaria

• Carga las cenas de vegetales de todos los colores: si tu hijo ha comido carne o pescado en el comedor escolar y pocas verduras u hortalizas, la cena es un momento perfecto para hacerlas protagonistas. Un puré con huevo cocido, unas judías verdes con patatas, una ensalada completa con garbanzos o lentejas… ¡Las opciones son infinitas!
• Varía las fuentes de proteínas: si en el colegio come mucha carne, opta en casa por pescado azul y blanco, huevos o legumbres varias veces a la semana. Las legumbres son un tesoro nutricional y a menudo no están tan presentes en los menús escolares como deberían.
• Controla los hidratos de carbono: si ha comido pasta o arroz, la cena podría ser más ligera en este sentido, priorizando la proteína y las verduras. Si no ha habido hidratos de carbono complejos en la comida, puedes incluir una pequeña ración de pan integral, arroz integral o patata cocidaen la cena.
• No te olvides de la fruta: es un postre ideal tanto para el almuerzo como para la cena. Si en el colegio no la toma o repite mucho la misma, varía en casa.
• Evita el “doblete”: si ha tomado, por ejemplo, lentejas, evita ponerlas de nuevo en la cena. La variedades importante.

Ejemplos prácticos para complementar las cenas en familia

Para que te resulte más fácil, aquí tienes un par de ejemplos:

• Si el menú escolar es: pollo asado con patatas fritas y yogur.
  • Tu cena podría ser: crema de calabacín con un huevo cocido o tortilla francesa, y fruta.
• Si el menú escolar es: lentejas estofadas con arroz y plátano.
  • Tu cena podría ser: merluza a la plancha con judías verdes y una ensalada de tomate, y un yogur natural.

Con una buena planificación y un poco de creatividad, asegurar que tu hijo tenga una alimentación equilibrada, combinando el menú escolar con las cenas en casa, es más sencillo de lo que parece.

Laura Jorge, dietista y nutricionista colegiada. Fundadora y directora del Centro de Nutrición Laura Jorge / @ljnutricion