¿Cómo cocinar las verduras para aprovechar al máximo sus nutrientes? – Técnicas de cocina
Cocinar la comida ayuda a digerirla o a asimilarla mejor, como es el caso de la carne o de alimentos ricos en almidones, como la patata. El calor también ayuda a eliminar y desactivar algunos microorganismos nocivos naturalmente presentes en los alimentos. Pero, ¿qué puedes hacer para lograr que, al aplicar calor, los nutrientes no disminuyan ni se pierdan?
Es importante utilizar técnicas de cocción que nos ayuden a mantener al máximo los nutrientes de los alimentos que cocinamos e, incluso, aprender a combinarlos para aprovechar al máximo los beneficios de cada uno de ellos.
¿Qué técnicas de cocción mantienen mejor los nutrientes de las verduras?
Si las hervimos, todos los nutrientes que sean hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas del grupo B, entre otros, pasarán al agua de cocción y los perderemos. Para reducir las pérdidas, añade las verduras cuando el agua entre en ebullición: así pasarán menos tiempo en contacto con el agua. Pon la cantidad mínima de agua y aprovéchala para preparar otras recetas.
Aun así, lo mejor es cocinarlas alvapor, al microondas, escaldadas, al horno o salteadas. Si la temperatura de cocción es muy elevada y se necesita mucho tiempo, la pérdida de nutrientes será mayor. En cambio, si las cocinamos a menos temperatura y durante menos tiempo, la pérdida será menor.
En el caso de las frutas y las hortalizas, el escaldado, tanto con vapor como con agua caliente, y la cocción producen pérdidas de vitamina C en el agua de cocción. Pero en el caso del licopeno —que se encuentra, por ejemplo, en el tomate—, al cocinarlo su acción antioxidante aumenta gracias a la temperatura.
¿Cómo puedo combinar los alimentos para aprovechar al máximo sus nutrientes?
Brócoli con mostaza
Sabemos que el brócoli tiene muchos beneficios gracias a una sustancia llamada sulforafano, pero con la temperatura de cocción se va perdiendo su actividad. Una vez cocinado, si lo mezclamos con mostaza, que contiene mirosinasa, activaremos de nuevo todo el sulforafano perdido.
Lentejas con pimiento rojo
Las legumbres, como por ejemplo las lentejas, son ricas en hierro no hemo, pero este es poco disponible. Si las consumimos mezcladas con alimentos ricos en vitamina C, como puede ser el pimiento rojo, haremos que el hierro sea más disponible y podamos absorberlo mejor.
