10 alimentos clave en la dieta infantil que pertenecen a los grupos de verdura, fruta, legumbres, semillas y frutos secos, cereales integrales y pescado.
Los niños, como están en periodo de crecimiento, tienen requerimientos ligeramente más elevados de proteínas y de minerales, que se pueden obtener fácilmente de la comida. Veamos cuáles son los alimentos imprescindibles que tiene que contener su dieta y cuáles no pueden faltar.
Las legumbres son esenciales por su elevada riqueza nutricional: presentan una gran cantidad de hidratos de carbono de asimilación lenta, un 19% de proteínas y vitaminas del grupo B, que son esenciales para la salud del sistema nervioso y fibra. Los niños y niñas tendrían que comer legumbres al menos 3 veces por semana. Hemos escogido los garbanzos porque tienen una elevada cantidad de minerales y son muy versátiles en la cocina; además de estofados, pueden ser la base de una buena ensalada o de un hummus.
Los cereales integrales tienen que estar presentes cada día. Son hidratos de carbono ideales, gasolina de la máxima calidad, con un índice glucémico medio-bajo que permite que la energía se libere de manera progresiva en la sangre y que no se produzcan las temidas puntas de insulina que proporcionan los azúcares simples. El trigo sarraceno es interesante porque además de hidratos y fibra, también proporciona magnesio y lisina, un aminoácido esencial que no abunda en los cereales y que es especialmente importante en la infancia y la adolescencia porque mejora la absorción del calcio, estimula la hormona del crecimiento y ayuda a producir anticuerpos. Te explicamos cómo cocinar el trigo sarraceno.
Una excepcional fuente de triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a dormir. Es un precursor de la serotonina, y esta a su vez de la melatonina, así como de hierro y calcio, un mineral clave en el desarrollo. 100 g de semillas de sésamo contienen aproximadamente unos 975 mg de calcio.
Las proteínas de alto valor biológico son indispensables y se obtienen fácilmente de la carne, de la combinación de legumbres con cereales o con semillas, pero también de los huevos y el pescado. El salmón salvaje, además, es especialmente rico en ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, que alimentan el cerebro y son útiles para mejorar el sistema cardiovascular.
Cualquier verdura es importante en la dieta infantil y tiene que haber variedad, pero si tenemos que escoger una, el brócoli sería un firme candidato. Esta crucífera, perteneciente a la misma familia que las coliflores o las coles de Bruselas, es muy rica en folatos, provitamina A, vitamina C, potasio, hierro y fósforo. Hay que cocerlo al dente; te explicamos cómo cocinarlo.
La fruta proporciona cantidades importantes de vitaminas y minerales. La elección de la manzana responde al hecho de que está disponible prácticamente de manera perenne, tiene un precio asequible y se producen muchas variedades. Contiene nutrientes interesantes, como la quercetina o la vitamina C. Es recomendable comerla con piel para obtener todos los beneficios.
Tienen proteínas de alto valor biológico, colina (ayuda al desarrollo cerebral), luteína (protege la vista) y vitamina D, un nutriente difícil de encontrar en los alimentos. Es importante que los huevos sean procedentes de gallinas criadas en condiciones de producción ecológica.
Los frutos secos proporcionan proteínas y grasas de calidad, que son esenciales para la salud celular y cerebral. En particular, las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 y especialmente útiles para la memoria, porque tienen un contenido elevado en lecitina, fósforo y vitaminas del grupo B. Ideales para ayudar a los estudiantes jóvenes.
Su característico color naranja es fuente de salud, ya que indica una elevada cantidad de betacaroteno, una sustancia antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la salud de la piel, los ojos y los huesos.
Un pescado especialmente interesante porque contiene ácidos grasos omega-3 del tipo EPA y DHA y porque tiene una cantidad elevada de proteínas de alta calidad y vitamina D. Si se comen enteras, las que están en conserva proporcionan mucho más calcio.